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Cómo trabajar correctamente los abdominales (parte I)

Se pueden contar con los dedos de las manos las personas que he visto trabajar correctamente los abdominales. ¿A qué es debido? Como asesor de salud llevo más de 20 años trabajando en centros de fitness y gimnasios y puedo decir que se pueden contar con los dedos de las manos las personas que he visto trabajar correctamente los abdominales. A no ser que trabajen asesorados por un profesional cualificado la gente que entrena por libre no tiene ni idea de cómo trabajar estos músculos. Y los ciclistas no somos una excepción. Por norma general la gente que hace abdominales se guía o bien por los ejercicios que un amigo “le ha dicho que van muy bien” o se creen los titulares de las revistas de fitness que prometen que con tan solo 6 minutos de entrenamiento haciendo tal o cual ejercicio conseguirás la deseada tableta de chocolate. Revistas de fitness A ver, no seamos ingenuos… Si a las revistas les interesaran tus abdominales publicarían un artículo como este que te hacemos llegar hoy donde te contaremos toda la verdad sobre como trabajar correctamente los abdominales y se olvidarían del tema. Pero si lo hicieran… ¿Qué crees que pasaría? Pues que ya no podrían escribir más sobre los abdominales y se les terminaría el filón de vender revistas. Así que aún que en estas revistas puedas encontrar algún buen consejo, no te dejes engañar por estas portadas de Photoshop. Para entrenar correctamente una zona primero tienes que conocer tanto su anatomía, su fisiología como su funcionamiento. Como el objetivo de este artículo es ser lo más divulgativo posible no vamos a entrar en mucho detalle en la anatomía de los abdominales pero si queremos daros alguna noción importante que esperemos cambie vuestra visión tradicional de la “tableta de chocolate”. Lo primero que debemos entender es que si se quiere entrenar de forma correcta y mejorar tanto la funcionalidad como el rendimiento deportivo no debemos entrenar los abdominales de forma aislada (músculo a músculo) sino de forma integrada como una parte central y fundamental del cuerpo. De hecho ya hace unos años que el termino “abdominales” ha evolucionado hacia un termino más correcto como el “faja abdominal” o incluso el actual de “core” o centro en inglés. Para simplificarlo (ya que es mucho más complejo que esto) debemos entender y visualizar este centro o “core” como un cubo con sus seis lados o como una habitación con su techo en la parte de arriba, sus dos paredes laterales a los costados, su pared frontal en la parte delantera, su pared trasera en la parte posterior y el suelo en la parte de abajo. Y todo esto unido e interconectado a la cintura escapular (hombros y brazos) y a la cintura pélvica (cadera y piernas). Paredes abdominales A nivel anatómico estas paredes corresponderían principalmente a:
  • Techo: músculo diafragma
  • Paredes laterales: músculos oblicuos (interno/externo), intercostales, dorsal ancho…
  • Pared frontal: músculo recto del abdomen y transverso
  • Pared trasera: músculos paravertebrales/multífidos, lumbares, fascia toracolumbar, glúteos…
  • Suelo: músculos del suelo pélvico y cintura pélvica
Ahora que ya sabemos que hay muchos más músculos que solamente los típicos abdominales que forman la “tableta de chocolate” vamos a ver que función debe tener este “core” para proporcionarnos un buen rendimiento y evitarnos lesiones. La mayoría de la gente cree que la función de los “abdominales” es flexionar el tronco hacia delante, hacia los lados y poco más. De hecho la función del “core” no es ni de lejos esta. Antes de aclarar cual es la función de los distintos músculos del “core” debemos saber que la función de un músculo viene determinada por el tipo de fibra muscular de la cual está formado ese músculo. De esta manera podemos clasificar los músculos en dos grandes categorías:
  • Músculos tónicos: constituidos mayoritariamente por fibras de tipo I (contracción lenta, capacidad de generar menos fuerza y más resistentes a la fatiga). La función de estos músculos es la de mantener un buen tono muscular en reposo tanto para aguantar los órganos internos como para mantener una buena postura.
  • Músculos fásicos: constituidos mayoritariamente por fibras de tipo II (contracción más rápida y fuerte pero con menos tolerancia a la fatiga). La función de estos músculos es la de generar fuerza para producir movimiento o resistir una carga pesada.
Estudios científicos (Boutillier y Outrequin, 1982) han demostrado que los músculos abdominales del “core” están formados por un 75% de tejido conectivo y un 25% de fibras musculares. De este porcentaje de músculo el 75% son fibras de tipo I (tónicas o posturales) y solo el 25% son fibras del tipo II (fásicas o de movimiento). ¿Os dais cuenta de lo que quiere decir esto? Que los abdominales son músculos tónicos y su función principal es la de:
  • Estabilizar pelvis y columna vertebral
  • Aguantar los órganos internos en su sitio (evitar prolapsos, hernias…)
  • Favorecer el proceso de respiración
Solo una pequeñísima parte tiene una función fásica de:
  • Flexionar, extender o rotar el tronco
Así que…, ¡por que la gente solo hace ejercicios abdominales de flexión, extensión o rotación del tronco! Pero si no sirven para nada! ¡Y menos para el ciclismo! El rendimiento que se va a obtener es residual. ¡Solo se trabaja menos del 25% del músculo! Además el riesgo de lesión trabajando de esta manera es altísimo. A parte de que mantener una buena postura durante su ejecución es prácticamente imposible, el problema viene sobre todo de las grandes presiones intra-abdominales que se generan durante estos ejercicios y su distribución dentro de la cavidad abdominal. Por ejemplo, en los hombres cuando hacen un abdominal tradicional como el “crunch” aumenta muchísimo la presión dentro del abdomen (barriga). Esta presión suele dirigirse sobre todo hacia la parte anterior (ombligo) y hacia la pared posterior (columna). Recordar que en el techo hay el diafragma (músculo muy fuerte) y el suelo en los hombre está cerrado (no como el de las mujeres) por lo tanto la presión suele ir hacia las paredes más débiles. Por este motivo, si se abusa de este tipo de ejercicios abdominales los hombres podemos acabar con hernias umbilicales, inguinales, hernias discales, pubalgias o disfunciones sexuales. Cómo trabajar correctamente los abdominales En el caso de las mujeres pasa lo mismo pero con el agravante de que como su suelo pélvico está más abierto y desprotegido las presiones que se dirigen hacia abajo pueden terminar con prolapsos vaginales o incontinencias urinarias. Cómo trabajar correctamente los abdominales Ay que dejar de hacer todos estos ejercicios que no sirven para nada (solo para lesionaros) y empezar a entender que los abdominales forman parte de un complejo funcional mucho más grande e importante llamado “core” y que es necesario trabajarlo de otra forma muy distinta a la que se ha estado haciendo hasta ahora. Porqué, ¿de que te sirve tener una tableta de chocolate si luego cuando te subes a la bici te duele la espalda? Además, para marcar abdominales solo hay dos caminos… O consigues bajar tu porcentaje de grasa por debajo del 10% pasando hambre o te los ma quillas como los de las revistas. No hay más.

Ejercicios específicos en la segunda parte

Ahora que ya conoces la teoría ha llegado el momento de pasar a la práctica, cosa que hacemos en la segunda parte de este artículo.

(fuente: Xavi Garcia Costa)

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