Aceite de coco para el rendimiento ciclista

Aceite de coco para el rendimiento ciclista

El aceite de coco está compuesto por distintos tipos de ácidos grasos, y más del 90% son ácidos grasos saturados. Sin embargo, la gran mayoría son triglicéridos de cadena media (MCTs, por sus siglas en inglés).

Los MCTs son ácidos grasos con cadenas de 6 a 12 átomos de carbono. El coco, y más concretamente su aceite, son especialmente ricos en ácido láurico, un MCT de 12 átomos de carbono.

Los ácidos grasos de cadena media (MCTs) están recibiendo bastante atención en los últimos tiempos, tanto para la pérdida de peso como en deportes de resistencia [1,2]. En este sentido, son de interés de estudio porque pueden entrar directamente a las mitocondrias y utilizarse para la obtención de energía mediante la beta-oxidación, lo que en teoría proporcionará una fuente de energía procedente de la grasa de forma inmediata, permitiendo ahorrar glucógeno muscular y así, retrasar la fatiga [1-3]. Así, algunos estudios muestran una mejora en el rendimiento de carrera con el consumo de MCTs [4], así como en ciclistas siempre que se consuman junto con carbohidratos [668], pero no cuando se consumen solos [5].

Todavía no hay suficiente evidencia sobre el uso de los MCTs en deportistas, y algunos resultados son contradictorios, pero no deja de ser un campo interesante con una posible aplicación, siempre teniendo en cuenta que en algunas personas puede sufrir problemas gastrointestinales como diarrea, así como un consumo elevado [2].

Nuestro consejo es que pruebes a incluir alguna fuente natural de este tipo de ácidos grasos y no tanto los suplementos a base de MCTs que comienzan a comercializarse, ya que no han demostrado todavía su eficacia y pueden tener efectos adversos (la comentada diarrea). Podemos, por tanto, probar a introducir un poco de aceite de coco en nuestra comida pre-entreno, y estar atentos a nuestras sensaciones personales.

Si te apetece probar el aceite de coco, aquí tienes una receta de pan de plátano que puede ser una opción estupenda de pre-entreno por contener, además, carbohidratos y proteína. Y, por supuesto, ¡porque está riquísima!

PAN DE PLÁTANO

Ingredientes:

  • 3 plátanos maduros
  • 200mL de clara de huevo
  • 200g de harina de espelta integral
  • 2 cucharadas grandes de aceite de coco
  • ½ sobre de levadura
  • Canela al gusto
  • Nueces y nibs de cacao (opcional)
Pan de plátano
(pan de plátano)

Preparación:

  • Precalienta el horno a 200ºC
  • En un recipiente, aplasta los plátanos con un tenedor
  • Añade las claras de huevo, la harina y la canela. Mezcla todo hasta obtener una masa homogénea
  • Derrite el aceite de coco (10-20 segundos al microondas) y agrégalo a la mezcla
  • Pon toda la masa en un molde para horno
  • Decora la parte superior con nueces y nibs de cacao
  • Hornea el pan de plátano durante 40-45 minutos a una temperatura de 200ºC.

REFERENCIAS

1. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients. 2019; 11:1289.
2. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan a, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sport nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sport Nutr. 2018; 15:38.
3. Jeukendrup AE, Thielen JJ, Wagenmakers AJ, Brouns F, Saris WH. Effect of medium-chain triacylglycerol and carbohydrate ingestion during exercise on substrate utilization and subsequent cycling performance. Am J Clin Nutr. 1998; 67(3):397–404.
4. Misell LM, Lagomarcino ND, Schuster V, Kern M. Chronic medium-chain triacylglycerol consumption and endurance performance in trained runners. J Sports Med Phys Fitness. 2001; 41(2):210–5.
5. Van Zyl CG, Lambert EV, Hawley JA, Noakes TD, Dennis SC. Effects of medium-chain triglyceride ingestion on fuel metabolism and cycling performance. J Appl Physiol. 1996 ;80(6):2217–25.