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¿Ha llegado el momento de actualizar tu FTP?

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Para muchos ciclistas, es difícil saber cuándo restablecer su Umbral de Potencia Funcional (FTP por sus siglas en inglés) que se utiliza para determinar las zonas de entrenamiento de potencia. Sin embargo, tener un valor preciso es vital para realizar los entrenamientos a la intensidad adecuada.

Si tu FTP es inexacto, te encontrarás entrenando demasiado o no lo suficientemente duro.

Aquí están las respuestas a tus preguntas más apremiantes sobre el UPF y el establecimiento de zonas.

¿Cuándo debo restablecer mi FTP?

Un error común que cometen muchos ciclistas es no actualizar sus zonas de entrenamiento por potencia regularmente. Es valor debe comprobarse al menos cada treinta días, o después de cualquier acontecimiento significativo que limite el tiempo de entrenamiento, como una lesión o un tiempo fuera del deporte.

Hay muchos factores que pueden influir en tus zonas de entrenamiento de potencia, como por ejemplo:

  • la mejora de la forma física
  • una lesión
  • una agenda de trabajo muy apretada
  • tiempo sin entrenar

¿Cómo establecer mi FTP?

El método tradicional para establecer tus zonas de entrenamiento basadas en la potencia es completar una test de campo. Muy comúnmente se utiliza el test de 20 minutos en subida para medir el FTP. Esto se consigue pedaleando tan fuerte como puedas durante 20 minutos en una subida continua con un desnivel del 3% y luego aplicando un factor de corrección del 95% a tu potencia media (medida en vatios) durante esa duración de 20 minutos.

¿Existen formas alternativas de establecer mi FTP?

Si tienes aversión a la prueba de 20 minutos, puede ser útil obtener datos de esfuerzos alternativos, como un contrarreloj local, un salida muy intensa con la grupeta o una carrera de ciclocross. Además, no hay ninguna norma que prohíba las pruebas de FTP en grupo.

Si te cuesta mantener la concentración por ti mismo, reúne a un grupo de amigos o a un equipo y haced un contrarreloj de más de 10 km y utiliza los resultados para establecer tu FTP.

También puedes hacer una salida dura a la máxima potencia que puedas mantener durante 30 a 60 minutos.

Debes también prestar atención a los valores de los esfuerzos de la carrera, puesto que tienden a estar más altos, así que si obtienes tus números de esta manera, estate atento a la fatiga adicional, que es una señal de que el valor que estás utilizando puede estar un poco inflado.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más bajo de lo normal?

Si parece que tu valor está bajando, no te asustes: esto puede deberse a muchas cosas, muchas de las cuales se resolverán por sí solas antes de tu próxima prueba.

Si tus cifras parecen bajas, repite la prueba en una o dos semanas para eliminar cualquier factor que complique la situación, como el estrés, la nutrición o el estado de hidratación.

Si tu valor te sigue pareciendo bajo después de una nueva prueba, entonces es el momento de ajustar tus zonas. Este tipo de resultados suelen indicar que es el momento de retroceder… en ocasiones la mejor opción es dar un paso atrás para coger carrerilla.

¿Qué pasa si mi nuevo FTP es más alto de lo normal?

Ver que tus valores aumentan es gratificante, pero es importante revisar tus datos recientes para ver si apoyan tu progreso. Por ejemplo, si haces una prueba de 240 vatios, deberías ver en tus entrenamientos anteriores que estás mucho tiempo en ese rango durante los intervalos de tu prueba de UPF.

Si los datos lo respaldan, sigue adelante y aumenta esa cifra: ¡estás progresando! Pero si parece que es algo puntual, aguanta hasta tu próxima prueba.

Sólo recuerda que aumentar prematuramente tu FTP puede generar demasiada fatiga y ponerte en riesgo de lesión.

Sea cual sea el resultado, no dejes que tu ego dicte tus zonas de entrenamiento de potencia. Considera tu UPF como una herramienta para mantenerte entrenando al nivel adecuado, no como una calificación de tu capacidad como atleta.

Haz pruebas con regularidad y utiliza el FTP como punto de referencia para medir tu estado de forma actual. El trabajo duro tiene su recompensa.

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