Mañana compito, ¿qué debo comer?

No falla. La cena y el desayuno pre-competición es una de las conversaciones preferidas en la línea de salida de una competición, y una de las preguntas más repetida entre los deportistas.

La dieta previa a la competición va a tener un gran impacto sobre el rendimiento y puede aportarte alguna ventaja extra. Pero, antes de nada, debes de saber que, como siempre, la respuesta a este tipo de preguntas va a depender de cada persona, pues como ya sabes, la nutrición no funciona de forma genérica, sino que cada persona es particular y debe encontrar lo que mejor se adapte a ella. Es fácil ver qué no todos somos iguales en este sentido, pues hay personas que entrenan de maravilla en ayunas, mientras que otras no pueden casi ni pronunciar palabra antes de darle a su cuerpo un buen desayuno.

Aún así, existen unas recomendaciones generalizables que cada uno debe transformar y adaptar para sacar el máximo rendimiento a las comidas previas a una competición. ¡Vamos a verlas!

El día anterior

El día anterior a una competición, debes asegurarte de cumplir dos objetivos principales:

1. Tener al máximo las reservas musculares de glucógeno
2. Asegurarte de estar bien hidratado/a

Para lograr esto, debes consumir comidas ricas en hidratos de carbono de absorción lenta a lo largo de todo el día y beber mucho líquido. Aunque muchas veces los nervios previos a la competición nos inciten a no cenar, no debes saltarte la comida de la noche, ya que es un momento importante para terminar de reponer las reservas musculares de glucógeno.

Una buena cena pre-competición debe cumplir los siguientes aspectos:

• Contener suficientes hidratos de carbono que permitan mantener los niveles de glucógeno muscular durante la noche
• Contener suficiente proteína de fácil digestión (pollo o pescado blanco)
• Incluir suficiente líquido para mantener una correcta hidratación
• Elegir alimentos sencillos a los que estés acostumbrado/a
• Evitar alimentos grasos o aceitosos que dificulten las digestiones
• Evitar el exceso de fibra (consumir alguna fruta y una ración pequeña de vegetales)
• Evitar alimentos diuréticos, como el alcohol o excesivo café
• Puedes incluir una infusión digestiva que te ayude a descansar mejor.

En la siguiente infografía puedes ver distintos ejemplos de cenas para el día previo.

El día de la competición

Los objetivos de las comidas del día de la prueba serán los siguientes:

1. Llenar al máximo las reservas hepáticas de glucógeno después del ayuno de la noche
2. Mantener estable el nivel de glucosa en sangre
3. Mantener el hambre a raya
4. Mantenerte bien hidratado

Debes planificar la principal comida anterior a la competición 2-4 horas antes de la prueba. Esto permite tiempo suficiente para que el estómago se vacíe lo suficiente como para que los niveles de azúcar e insulina en sangre se normalicen. También permitirá reponer los niveles de glucógeno en el hígado. Los nervios pueden retardar el ritmo de la digestión, por lo que, si estás nervioso, tal vez tengas que dejar más tiempo de lo normal entre la comida y la competición.

Una buena comida pre-competición debe cumplir las siguientes características:

• Basarse en hidratos de carbono de absorción rápida, consumiendo aproximadamente 2.5g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal
• Incluir bebida, aproximadamente 500ml 2 horas antes de la prueba
• Contener poca grasa
• Contener pocas proteínas y de fácil digestión
• Contener una cantidad escasa o moderada de fibra
• No ser muy copiosa ni que llene mucho
• No ser muy salada ni muy especiada
• Ser agradable y familiar
• Ser fácil de digerir y evitar los malestares gastrointestinales. Si eres una persona de digestiones difíciles, puede que tu desayuno ideal sea en forma de batido, triturando todos los ingredientes

Si la competición es por la tarde, un ejemplo de buena comida (2-4 horas antes) podría ser un plato de arroz blanco o pasta con un poco de salsa de tomate y pollo; de postre, una pieza de fruta y, como siempre, suficiente agua.

Finalmente, puedes consumir un aperitivo 20-30 minutos antes de la prueba, en el que incluyas de nuevo algo de líquido y, por ejemplo, medio plátano, dátiles, pasas o una barrita energética que te de un aporte extra de energía para sacar lo mejor de ti en esa competición.

Si has llegado hasta aquí te habrás dado cuenta de que hay que considerar varias cuestiones para hacer de nuestras comidas pre-competición un aliado que permita aumentar nuestro rendimiento. Sin embargo, no debes olvidar la regla número 1…

EL DÍA DE LA PRUEBA, NO SE PRUEBA

Ensaya distintas opciones en días de entrenamiento y averigua cuál se adapta mejor a tus características particulares y realízala varias veces antes de aplicarla en una competición.

(fuente: Marta Castroviejo. Asesora Nutricional de ADN Ciclista)

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