¿Cuál es la forma más rápida de alimentarte en tus rodajes?

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¿Cuál es la forma más rápida de alimentarte en tus rodajes?

Cuando necesitas energía rápida en un rodaje, ¿debes comer una barrita, tomar un gel o tomar una bebida? Deja que la ciencia haga la elección por ti.

“…Durante una etapa, puedo tomar seis o siete geles, cuatro o cinco barritas y, por supuesto, beber bebidas energéticas. Necesitas mucho combustible para superar el Tour…”

Esto es lo que dice Bauke Mollema, que ofrece una instantánea de lo que consume durante un día del Tour de Francia. Pero, ¿cuál de esos le dará a Mollema la energía que necesita más rápido? ¿Y hay un mejor momento para consumir cada uno de ellos?

Examinemos la ciencia

“En un estudio, demostramos que un gel energético, si se toma con agua, es tan rápido en la entrega de energía como una bebida”, dice Asker Jeukendrup, nutricionista deportivo que trabaja con Lotto-Soudal. “Eso no es sorprendente porque estás consumiendo una cantidad similar de carbohidratos pero, en lugar de diluirlo en una botella, lo estás diluyendo en tu estómago”.

Exactamente cuánto influyen los carbohidratos en el flujo sanguíneo para el uso de los músculos depende de varios factores

“Con una bebida o un gel, la glucosa aparece en el torrente sanguíneo en unos cinco minutos”, dice Jeukendrup. “Con una barrita estamos hablando de 10 minutos, así que todavía bastante rápido. Dicho esto, estamos hablando de pequeños rastros de glucosa. Para los tres casos, el llenado se produce después de unos 60 minutos”.

“En un estudio tuvimos a ciclistas durante dos horas a intensidad moderada, y cada 15 minutos ingirieron bebida, gel o barrita. Usamos una “etiqueta” de los carbohidratos, el carbono 13, por lo que pudimos medir cuánta glucosa se oxidó midiendo los gases expirados de los sujetos respectivos. A medida que haces ejercicio, produces dióxido de carbono y parte de ese CO2 contendrá el carbono 13. De esa manera, medimos con precisión que los geles y la bebida estaban siendo utilizados por el músculo más rápido que las barritas”.

Jeukedrup destaca que la descomposición de la barrita, en particular, se ve afectada por la composición de macronutrientes. Pero el suministro de glucosa puede alcanzar esa cifra de 10 minutos si es bajo en grasa, bajo en proteínas, bajo en fibra y alto en carbohidratos. Esto se debe a que la grasa, las proteínas y la fibra retrasan la entrega de carbohidratos, algo que debes recordar al planificar tu menú del día de la carrera.

Acerca de la digestión

La digestión comienza en la boca a través de una enzima llamada amilasa. “Por supuesto, eso es después de masticar cuando se trata de barritas, lo que aumenta el área de superficie del alimento para tener más contacto con la enzima”, dice Tim Lawson, fundador de Secret Training Nutrition.

A continuación, el esófago transporta los alimentos al estómago, que detecta la composición de los carbohidratos. Si es un contenido sólido más complejo, como una barrita, se sentará en el estómago mientras los ácidos del estómago diluyen la composición. Si es fluido puede moverse casi de inmediato. En ambos casos, esto ocurre en el intestino delgado, que es donde se produce la mayor parte de la absorción de azúcares al torrente sanguíneo. “El intestino delgado solo puede absorber los carbohidratos como la glucosa, la fructosa o la galactosa”, dice Jeukendrup, y agrega que otros transportadores de glucosa participan en el arrastre de la glucosa desde el torrente sanguíneo al músculo esquelético. Pero es el movimiento de la glucosa del intestino delgado al torrente sanguíneo que es la clave para la velocidad de entrega.

Acerca de la glucosa

La glucosa utiliza un transportador dependiente de sodio llamado SGLT1 para pasar del intestino delgado al torrente sanguíneo. Un estudio concluyó que este transportador se satura a 60 g por hora, el equivalente a dos geles, una barrita energética grande o alrededor de 750 ml de bebida energética. Sin embargo, un grupo de científicos deportivos, incluido Jeukendrup, ha observado que al agregar fructosa al producto energético, puedes aprovechar el transportador de fructosa GLUT5 y entregar más energía.

“Esto eleva la cantidad que podrías consumir a alrededor de 90 g por hora [o 360 kcals]”, dice Jeukendrup. “Puede que todavía sea demasiado para algunas personas, no hay una figura general”. Lo que está claro es que los ciclos de alta intensidad envían más sangre a los músculos que trabajan y se alejan de los intestinos para su uso en la digestión, por lo que podrían resultar 90 g de carbohidratos por hora en problemas estomacales.

La genética desempeña un papel importante en la cantidad de carbohidratos que puedes absorber, pero, como la fuerza y ​​la resistencia, es entrenable. Un estudio realizado por Cox et al. en 2010 mostró que las tasas de oxidación de carbohidratos eran más altas después de una dieta alta en carbohidratos de 28 días, siguiendo una plantilla similar a la táctica de consumir una dieta alta en grasas para aumentar la energía derivada del metabolismo de las grasas.

No importa cuál sea tu límite de carbohidratos, hay un orden lógico para consumir geles, bebidas y barritas de acuerdo con Peter Hespel, fisiólogo del ejercicio que trabajó con Etixx-Quick-Step. “Al principio de un rodaje, especialmente si es plano, dependería más de los alimentos sólidos”, dice el belga. “Puedes tomar fácilmente bebidas energéticas, ya que obviamente también tienen un valor de hidratación. También recomendaría tomar geles antes de una parte más intensa del recorrido, como una escalada larga. Alrededor de 15 minutos antes debería estar bien”.

Avituallamiento ciclista

Acerca de la alimentación

La alimentación constante es clave para mantener los niveles de glucosa, idealmente cada 15 minutos sin sobrepasar el límite superior. Eso sí, no se trata solo de alimentar tu metabolismo.

Los estudios han demostrado que ingerir carbohidratos en la boca y luego escupir produce unos resultados en mejoras de rendimiento similares a la ingesta de carbohidratos. La investigación sugiere que esto se debe a que los receptores orales en la boca detectan azúcares y estimulan una respuesta de rendimiento positiva en el sistema nervioso central. Esto podría ser útil si estás sufriendo con una barriga poco fiable.

“También hay evidencias de que tu cuerpo reacciona no solo a tu desayuno previo a la carrera, sino a lo que tomaste la noche anterior”, dice Lawson. “Los estudios demuestran que consumir alimentos con un alto contenido de almidón resistente la noche anterior puede mejorar tu energía en las carreras”.

Así es como funciona: muchos alimentos ricos en almidón, como la cebada perlada, el trigo bulgur y el arroz integral, contienen un poco de almidón resistente. Este se desplaza a través del intestino delgado sin ser digerido. Cuando llega al colon, se usa como combustible por bacterias en un proceso llamado fermentación, que produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que los estudios han demostrado que aumentan la tolerancia a la glucosa al día siguiente. Es conocido como el “efecto de la segunda comida”.

Si esto tendrá un impacto en la cantidad de energía que puedes absorber de los geles, las barritas y las bebidas aún está por verse, queda un poco de investigación por realizar al respecto. Sin embargo, una cosa está clara: la hipérbole puede hacer que los ciclistas desconfíen de las afirmaciones de los fabricantes de nutrición, pero hay pruebas sólidas de que los carbohidratos son importantes en las pruebas de resistencia. Y los de acción más rápida son los geles y los fluidos.

(fuente: James Witts)