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Almidón Resistente: un aliado para tu salud y tu rendimiento ciclista

Hay alimentos que según se coman calientes o fríos cambian su composición y el impacto que tendrán sobre tu salud será muy diferente. Un ejemplo muy claro de esto es el del almidón.

Si una cosa nos preocupa a los ciclistas a nivel físico (a parte de llevar las piernas bien depiladas) es el peso. Está claro que el peso a parte de ser un factor determinante para la salud también está muy relacionado con el rendimiento deportivo. Ningún deportista de resistencia quiere arrastrar más kilos de los necesarios. Peso extra equivale a menos rendimiento.

A priori sería de suponer que si uno entrena muchas horas tendría que quemar muchas calorías y no debería tener exceso de peso. Pero la realidad nos dice que hay más deportistas de los que imaginamos que a pesar de entrenar y comer relativamente bien (o eso es lo que creen) tienen problemas para bajar o mantener ese peso ideal para poder rendir al máximo en su deporte.

¿Cómo se explica esto?

Des de hace mucho tiempo (incluso todavía hoy) a nivel nutricional nos han hecho creer que lo más importante para controlar el peso es controlar las calorías que uno consume. De hecho toda la nutrición tradicional se basa en la fórmula típica de que para perder peso se necesita quemar más calorías de las que se consumen.

  • Kcal consumidas > Kcal gastadas = ganancia de peso
  • Kcal consumidas = Kcal gastadas = mantenimiento de peso
  • Kcal consumidas < Kcal gastadas = perdida de peso

Si esto fuera cierto todo el mundo que hiciera una dieta hipocalórica (de menos calorías de las que gasta) y un poco de ejercicio tendría que adelgazar. Y esto no es lo que pasa en realidad.

¿Cuanta gente sigue dietas y más dietas y no consiguen bajar de peso? o ¿Cuántos ciclistas a pesar de intentar comer bien y de las horas y horas que entrenan no consiguen bajar de peso?

La respuesta es muy sencilla… porqué las Kcal no son lo más importante. De hecho diría que para bajar de peso contar calorías es lo menos importante.

Para que lo entiendas, no es igual una caloría de chocolate que una caloría de brócoli. ¿Que crees que pasaría si diéramos a dos personas la misma cantidad de calorías (ej: 2.000 kcal.) pero a una persona le diéramos estas calorías de fruta y verdura y a la otra de refrescos, bollería y helados? ¿Crees que estas dos dietas tendrían el mismo efecto?

La respuesta es muy sencilla, ¿verdad?… Pues claro que no tendrían el mismo efecto.

Aquella persona que consumiera las 2.000 kcal de fruta y verdura seguramente se encontraría genial, tendría energía y vitalidad y su peso no variaría mucho. En cambio la que consumiera esas mismas 2.000 kcal pero de refrescos, bollería y helados terminaría con problemas de peso y con su energía y vitalidad por los suelos.

Entonces, si las calorías son las mismas ¿Cuál es la diferencia?

La diferencia es el IMPACTO HORMONAL que tendrá ese alimento en tu organismo. Es decir, una vez te lo comas, cómo de rápido se absorbe, cuanta cantidad tiene de hidratos de carbono, cuanta grasa y proteína contiene, su densidad nutricional (vitaminas, minerales), su contenido en fibra o agua, y como todo esto se asimila dentro de tu cuerpo. Esto es lo realmente importante, y no las dichosas calorías.

Por lo tanto la clave no es vigilar tanto las calorías que comes sino el tipo de alimento que consumes y el impacto que va a tener ese alimento en tu metabolismo.

¿Y como podemos modificar este impacto te preguntarás?

Hay distintas maneras de conseguirlo:

1- Eliminando o reduciendo su consumo. Si sabes que el impacto va a ser desastroso y no te va a ayudar ni a tener salud ni a rendir mejor déjalo de comer o cómelo lo menos posible. Pulsa aquí para ver un ejemplo de alimento que está saboteando tu salud y rendimiento.

2- Según el método de cocción. Un mismo alimento cocinado de distinta manera puede ser muy diferente. Por ejemplo, no es lo mismo un puré de patata que unas patatas fritas.

3- Según si se come caliente o se come frio.

Los dos primeros puntos son obvios pero lo que mucha gente no sabe es que hay alimentos que según se coman calientes o fríos cambian su composición y el impacto que tendrán sobre tu salud será muy diferente.

Un ejemplo muy claro de esto es el del almidón.

El almidón es la manera que tienen muchas plantas y cereales para almacenar glucosa (energía). Casi siempre cuanto más contenido en carbohidratos (glucosa/energía) tiene un producto más almidón contiene. Por tanto, alimentos como los cereales y los tubérculos suelen tener contenidos elevados de almidón.

Lo curioso del almidón es que no todo se puede digerir. Hay una porción pequeña de este que se resiste a la digestión y llega hasta el intestino. Este tipo de almidón se lo conoce como almidón resistente.

Lo interesante del caso es que se ha visto que los alimentos con gran cantidad de almidón cuando se calientan y se dejan enfriar cambian su estructura. El almidón que cocinado podría ser digerido cuando se enfría pasa a convertirse en almidón resistente (estudio). Es decir, deja de ser digerible para comportarse como una fibra soluble y pasar por el tracto digestivo sin ser degradado. Este almidón resistente puede llegar intacto hasta el colon donde es finalmente utilizado por las bacterias de la flora intestinal.

Cómo quitar el almidón de los alimentos feculentos

Esta es la razón principal por la cual el almidón resistente es tan beneficioso para la salud porqué sirve de prebiótico (alimento) para las bacterias buenas del intestino.

Ya se han realizado varias investigaciones científicas que demuestran como el consumo de almidón resistente mejora la sensibilidad a la insulina y los niveles de glucosa en sangre después de comer (estudio), ayuda a perder peso (estudio) y tiene un impacto beneficioso sobre la salud en general (estudio).

Y te puedes preguntar… ¿Realmente es tan importante alimentar a unas cuantas bacterias? ¿Qué impacto puede tener lo que hagan cuatro bichitos de mi intestino en mi salud?

Pues bien, se sabe que no son cuatro bichitos sino que en realidad tenemos más bacterias que células humanas. De hecho la relación es de 10 a 1 por lo que se podría decir que tenemos más de bichos que de humanos (estudio). Por lo tanto lo que des de comer a ese 90% de tu cuerpo bacteriano será realmente importante.

Si proporcionas a tus bacterias buenos alimentos, como el almidón resistente, las bacterias te lo agradecerán y te proporcionaran más energía, vitalidad y rendimiento. Si por el contrario las alimentas mal (harinas refinadas, bollería, azúcar,…) lo que vas a conseguir es alimentar a las bacterias malas y acabarás cansado, con sobrepeso y sin energía para rendir ni disfrutar del día a día.

Todo esto quizás tu aún no lo sabías pero muchos nutricionistas de equipos ciclistas profesionales sí. Esto puede ser una de las razones por las cuales aprovechan cualquier oportunidad que tienen para darles a sus ciclistas barritas energéticas caseras hechas por ejemplo de arroz (alto contenido en almidón resistente).

Fíjate en el momento durante la carrera en que los ciclistas profesionales cogen las típicas bolsas de tela en las zonas de avituallamiento. Dentro de esas bolsas hay un montón de cositas que les ayudarán a subir el próximo puerto con energía. En estas bolsas se encuentran por ejemplo botellines, geles, snacks, y como no, barritas energéticas de arroz.

Estas barritas de arroz se están poniendo muy de moda ya que a parte de proporcionarles energía, son de fácil digestión y aportan un montón de almidón resistente.

Cada equipo tiene su receta secreta pero el Team Sky y el Team Saxo Tinkoff han sido muy generosos y han compartido sus recetas con el público.

Alimentación del Team Sky

Estas recetas son muy sencillas de hacer y se pueden preparar la mañana antes de una carrera o un entrenamiento exigente. Incluso se pueden guardar varios días en la nevera y tenerlas preparadas para cuando las necesites.

Estamos acabando de probar nosotros mismos distintas recetas de barritas de arroz, que muy pronto compartiremos contigo.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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