Cómo analizar tu evolución ciclista

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

¬ŅC√≥mo puedes saber si est√°s mejorando gracias a tu entrenamiento? En este art√≠culo te explicamos el proceso que usamos nosotros para hacer la valoraci√≥n del estado de forma de nuestros ciclistas. Esperamos que te sea de ayuda en el momento de saber analizar tu evoluci√≥n ciclista.

Empezaremos con un poco de teoría y después pasaremos al análisis de un caso real.

El gráfico de estado de forma de nuestra app de entrenamiento es la fuente de información que utilizamos para controlar la fatiga de nuestros ciclistas.

En otras palabras, se trata de una representaci√≥n objetiva del volumen (e intensidad) del entrenamiento que est√°s acumulando y nos permite tener una visi√≥n sobre ¬ęc√≥mo te encuentras¬Ľ.

Los datos principales que te ofrece el gr√°fico de estado de forma son:

  • Fatiga acumulada. Indica c√≥mo de cansado est√°s despu√©s de haber realizado las sesiones de entrenamiento de los √ļltimos d√≠as/semanas.
  • Frescura (forma). Es el concepto opuesto a la fatiga. Piensa en el d√≠a que haces 4 o 5 o 6 horas de bici‚Ķ ¬Ņc√≥mo te encuentras justo en el momento de finalizar? Est√°s muy fatigado, as√≠ que consecuentemente tu frescura es muy baja.
  • Carga de entrenamiento acumulado. Cuanto m√°s sube el √°rea azul, significa que m√°s est√°s entrenando y acumulando entrenamiento.

¬ŅQu√© es la fatiga acumulada?

Es muy importante controlar la fatiga que vas acumulando, ya que de nada nos sirve entrenar un mont√≥n si tu cuerpo est√° cansado y no puede ¬ęasimilar¬Ľ el trabajo que est√°s haciendo: esto es parecido a querer estudiar para un examen despu√©s de 6 horas seguidas delante de los libros… es mejor descansar un rato para refrescar la mente ya que despu√©s de 6h seguidas no hay manera de ¬ęasimilar¬Ľ nuevos contenidos y retener la informaci√≥n.

A nivel num√©rico, lo normal es que durante las semanas normales de entreno tengas un valor de ‘frescura’ de entre -40 y 0.

La escala de la frescura no va ni mucho menos de 0 a 100, sino que en nuestro gr√°fico tenemos unos valores habituales de entre -50 y 60.

¬ŅCu√°l es el estado de forma ideal para participar en una carrera ciclista?

Evidentemente no existe un √ļnico n√ļmero m√°gico que sea igual para todo el mundo, pero s√≠ que podemos decir que un valor √≥ptimo de frescura se encuentra entre 20 y 40.

Si tienes un valor superior a 40, posiblemente te encuentres en un estado de demasiada frescura, es decir que has descansado tanto que tu cuerpo se ha relajado en exceso.

Esto es lo que le ocurre a algunos ciclistas que cuando participan en una prueba sienten que no tiran, que les falta fuerza en las piernas.

Imagina lo que ser√≠a participar en una carrera despu√©s de estar 3 o 4 semanas sin tocar la bici… eso ser√≠a tener una frescura de 80 o 90.

Por el contrario, si tienes una frescura inferior a 20, es posible que tu cuerpo ya empiece la carrera m√°s cansado de lo normal.

Si un d√≠a haces un rodaje de 4 o 5 horas, es posible que cuando hayas acabado la sesi√≥n est√©s con una frescura de -20, y est√° claro que el d√≠a siguiente no estar√≠as lo suficientemente en forma como para participar en una prueba… como puedes ver, el descanso es necesario para convertirte en mejor ciclista ya que despu√©s de un entreno muy exigente tu cuerpo necesita recuperar unos cuantos puntos de frescura antes de enfrentarse a un nuevo reto.

¬ŅQu√© es hacer una puesta a punto (tapering)?

La ¬ępuesta a punto¬Ľ (o tapering en ingl√©s) es un concepto clave cuando se acerca la fecha de tu objetivo ciclista.

Se trata del entrenamiento que haces para conseguir recuperar unos cuantos puntos de frescura. Es decir, que sigues entrenando, pero a la vez tu cuerpo cada día que pasa está más fresco y más fuerte.

Si pasas de estar entrenando muy fuerte cada semana a no hacer nada de nada durante muchos días seguidos, lo que conseguirás es que tu cuerpo se relaje en exceso y cuando le pidas hacer un mínimo esfuerzo no podrá responder en condiciones.

Si por el contrario, sigues entrenando con la intensidad y el volumen habitual antes de una carrera, lo que conseguirás es que tu cuerpo seguirá fatigado y no podrá rendir al máximo el día de tu objetivo.

Realizar una buena puesta a punto (tapering) es un arte que requiere mucho estudio por parte de los fisiólogos deportivos y los entrenadores.

Resumiendo en exceso, podríamos decir que una puesta a punto es la reducción del volumen de entrenamiento durante los 7-10 días anteriores a tu evento objetivo.

Lo que se acostumbra a hacer durante la puesta a punto es reducir el volumen pero mantener m√°s o menos la misma intensidad (aunque esta intensidad tambi√©n ser√° m√°s breve), de esta manera tu organismo se sigue ¬ęacordando¬Ľ de la exigencia que tendr√° que soportar el d√≠a del evento, pero en cambio estar√° m√°s descansado gracias a sumar menos horas de entrenamiento.

A nivel numérico, la puesta a punto es el entrenamiento que se programa en un ciclista para conseguir llevar su valor de frescura hasta un valor comprendido entre 20 y 40.

Los criterios que seguimos para analizar la evolución de un ciclista durante la temporada

Voy a indicarte un proceso muy sencillo para hacer la valoración de este ejemplo real de un ciclista que entrena con nosotros.

Vamos a obtener el gr√°fico de los √ļltimos 2 meses y despu√©s lo compararemos con el gr√°fico de los √ļltimos 4 y los √ļltimos 6 meses de entrenamiento.

Gr√°fico de los √ļltimos 2 meses de entrenamiento

Gr√°fico de los √ļltimos 2 meses de entrenamiento de un ciclista

Vemos como la mayor parte del tiempo, la frescura (línea verde) se encuentra en valores comprendidos entre -50 y 0.

Esto nos indica que est√° gestionando muy bien el esfuerzo y que no se est√° sobreentrenando (recuerda que el estado de sobreentreno est√° en valores inferiores a -50).

Sí que vemos que en ocasiones la frescura sube bastante, sobrepasando el área azul) y llega hasta el valor 20.

Tener una frescura de 20 es bueno en el caso que ese día se participa en una carrera.

Sin embargo, si no se ha participado en ninguna carrera, tener ese valor de 20 nos indica que se ha estado unos d√≠as sin entrenar, con lo que deber√≠amos planificar alg√ļn entrenamiento m√°s exigente.

Esta estrategia es la habitual para las sesiones de los fines de semana: c√≥mo el fin de semana haremos generalmente un rodaje m√°s largo y en el caso de salir con los amigos, seguramente tambi√©n ser√° m√°s intenso, nos interesa descansar uno o dos d√≠as antes para poder llegar en buena forma a la salida con el grupo… ya se encargar√°n los compa√Īeros de que tu cuerpo acumule fatiga y la frescura vuelva a bajar hasta esos valores de entre -50 y 0.

A nivel visual, vemos que en los dos √ļltimos meses de entrenamiento, hemos tenido un par de veces en las que la frescura era superior a la fatiga… estos dos momentos nos han servido para ¬ęlimpiar¬Ľ el organismo y prevenir futuras lesiones por exceso de entrenamiento.

Gr√°fico de los √ļltimos 4 meses de entrenamiento

Gr√°fico de los √ļltimos 4 meses de entrenamiento de un ciclista

Lo primero que vemos en este gráfico es que en la zona izquierda, la línea de frescura está constantemente por encima de la línea de fatiga.

Esto nos indica que este ciclista no estaba entrenando, o quizás que el entrenamiento que estaba haciendo era demasiado suave y su cuerpo no conseguía fatigarse.

En las primeras sesiones de entrenamiento, vemos que a su cuerpo le costaba bastante trabajo recuperarse (la línea de frescura no conseguía cruzarse con la línea de fatiga).

Este es un indicador de que posiblemente en las primeras sesiones de entrenamiento después de un período de inactividad o de entreno demasiado relajado, lo que le ocurría al cuerpo de este ciclista es que tenía problemas para asimilar el entrenamiento y estaba constantemente fatigado.

En este caso teníamos que vigilar de no estar en valores de frescura inferiores a -50, -60 ya que corríamos el riesgo de entrar en un estado de sobreentrenamiento producido por hacer un cambio muy radical (pasar de entrenar muy suave a entrenar con demasiada intensidad y durante demasiados días seguidos).

A partir de la mitad del gráfico, podemos ver como ya tiene una constancia y una regularidad en la tendencia de las líneas.

Gr√°fico de los √ļltimos 6 meses de entrenamiento

Gr√°fico de los √ļltimos 6 meses de entrenamiento de un ciclista

Aqu√≠ tenemos la respuesta al gr√°fico anterior: hace 6 meses no estaba ¬ęentrenando¬Ľ con constancia, por ese motivo su l√≠nea de frescura era tan alta.

Como puedes observar, en las primeras sesiones de entrenamiento, la l√≠nea de frescura empez√≥ a descender, y no fue hasta el momento de ¬ęentrenar m√°s en serio¬Ľ cuando conseguiste tener la l√≠nea de frescura por debajo de la l√≠nea de fatiga.

El resultado del gr√°fico es muy significativo y confirma que a fecha de hoy este ciclista es completamente diferente a quien era hace 6 meses.

¬ŅTienes alguna duda sobre c√≥mo analizar tu evoluci√≥n ciclista?

Somos plenamente conscientes de que no es fácil realizar un análisis sobre tu propia evolución, y es muy posible que tengas muchas preguntas al respecto.

Con mucho gusto responderemos a tus dudas… d√©janos un comentario en este art√≠culo.

ETIQUETAS: 

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email
4.5 2 votos
Valoración
Quiero estar al día
Avísame de
guest
0 Comentarios
Comentarios en línea
Ver todos los comentarios
Subir

Nutrición

Logo ADN Ciclista

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del usuario a trav√©s de su navegaci√≥n. Si contin√ļas navegando aceptas su uso. Pol√≠tica de cookies

Utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar la experiencia del usuario a trav√©s de su navegaci√≥n. Si contin√ļas navegando aceptas su uso. Pol√≠tica de cookies