Suplementación con antioxidantes en deportes de resistencia… ¿sí o no?

El uso de dosis agudas de antioxidantes en deportistas de resistencia pueda tener consecuencias positivas, pero también negativas. ¿Hacia qué lado se inclina la balanza o cómo podemos saber si en nuestro caso nos benefician o nos perjudican?

Durante el ejercicio aeróbico se producen radicales libres (RONS: especias reactivas de oxígeno y nitrógeno) que tienen efecto en la aparición de la fatiga pero que también juegan un papel importante a la hora de que se produzcan todas las adaptaciones en respuesta a este ejercicio, adaptaciones que serán importantes para la mejora del rendimiento.

Es cierto que el uso de altas dosis de antioxidantes (como vitamina C, vitamina E, té verde, extracto de cerezas o arándanos…) tiene su lado bueno, pues han demostrado que pueden reducir la fatiga, mejorar la recuperación, disminuir el daño muscular y, en algunos casos, prevenir las infecciones de las vías respiratorias (como el caso de la vitamina C).

Pero, por el otro lado, el uso de altas dosis de antioxidantes puede hacer que las adaptaciones al ejercicio se vean comprometidas, de manera que la mejora con el entrenamiento se ralentizará. Esto ocurre a través de varios mecanismos, pues estas moléculas pueden afectar a la sensibilidad a la insulina, disminuir la angiogénesis o formación de vasos sanguíneos, reducir la hipertrofia y la biogénesis mitocondrial, que es la formación de mayor número de mitocondrias y la mejora en el uso de sustratos a nivel muscular. Aunque es cierto que el efecto de los antioxidantes en a biogénesis mitondrial está entrando en duda con recientes publicaciones, hasta hoy sabemos que es un evento importante para la mejora del rendimiento y es posible que la suplementación con antioxidantes lo perjudique.

¿Qué podría ser lo más inteligente para practicar en este sentido? Lo mejor que podemos hacer es asegurarnos de tomar cada día nuestra ración de frutas, verduras, y otras fuentes de antioxidantes naturales (té verde, café…). Así mantendremos nuestros sistemas de defensa en buen estado y obtendremos todos los beneficios para la salud de estos alimentos. A partir de aquí, podemos valorar usar dosis más agudas en forma de suplementos para épocas concretas. Por ejemplo, no será bueno usarlos durante periodos de entrenamiento de base, donde queramos realmente mejorar nuestro rendimiento y que todas esas adaptaciones al entrenamiento hagan su función. Pero sí puede ser una buena estrategia utilizarlos en temporadas de gran intensidad de entrenamiento previas a una competición (o durante la misma), y una vez esas adaptaciones al entrenamiento se hayan conseguido y el objetivo sea ahora una recuperación más rápida.