5 consejos para aumentar tu potencia

La potencia es uno de los factores más deseados del ciclismo. Cuanta más potencia tengas, más rápido podrás desplazarte. Desarrollar tu potencia requiere mucho trabajo, así que aquí tienes algunos consejos.

1. Usa un desarrollo más largo

Rodar en desarrollos más largos con la misma cadencia en determinadas condiciones supone generar más vatios. Puedes aplicar este consejo ampliando progresivamente el tiempo de duración de ese desarrollo más largo en los tramos rodadores de tu ruta. Por ejemplo, si normalmente subes un puerto de unos 4kms en tu zona de entrenamiento con una combinación de 36×19, puedes cambiar a 36×17 durante tres minutos. La próxima vez que te enfrentes al mismo puerto, usa ese 36×17 durante cuatro minutos y luego cinco minutos, etc. hasta que puedas superar todo el puerto con tu 36×17 con la misma cadencia que anteriormente tenías en 36×19. Esto indicará un aumento significativo en la potencia.

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2. Busca el desnivel

Rodar con desnivel es una gran manera de aumentar tu resistencia muscular, que es la capacidad de pedalear una marcha relativamente grande a una cadencia moderada durante un período prolongado. Es efectivo porque los ciclistas tienden a reducir la cadencia y aumentan la fuerza promedio del pedal cuando se enfrentan a un desnivel (es decir, empujan con mayor fuerza los pedales). Una forma de aumentar significativamente tu producción de potencia es aumentar progresivamente el desnivel. Por ejemplo, empieza haciendo rodajes con 600m y aumenta hasta que puedas completar los 1.500m en una sola salida. Otra forma de mejorar la potencia es realizar recorridos cortos y de alta intensidad por pendientes empinadas. Estos sprints deberían durar entre 60 y 90 segundos. Simplemente déjate llevar cuesta abajo para recuperarte y luego vuelve a subir. Acumula hasta 12 intervalos de subida en un solo entrenamiento.

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3. Enfréntate al viento

Si vives en un terreno llano, rodar cuesta arriba no te será posible. Afortunadamente, pedalear en contra del viento puede ser igual de efectivo. Al igual que enfrentarte a un puerto con una bici más pesada o con lastre es una excelente manera de mejorar la resistencia muscular. Por supuesto, no puedes planear un viaje en contra del viento con anticipación, pero puedes aprovechar un día ventoso montando un circuito rectangular de aproximadamente 3 kms de largo. Esto te proporcionará períodos constantes de vientos en contra, viento de cola y vientos cruzados. Tu objetivo es acelerar en cada viento en contra. Usa un desarrollo moderadamente largo a aproximadamente 90rpm y mantén ese esfuerzo mientras dure el viento en contra. Recupere cuando tenga viento de cola y vientos cruzados.

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4. Utiliza el entrenamiento en bloque

El entrenamiento en bloque consiste en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos por una cantidad igual de recuperación (días libres o entrenamientos muy fáciles). Debido al estrés severo que ejerce sobre tus sistemas musculoesqueléticos y cardiovasculares, el entrenamiento en bloque es una forma muy efectiva de facilitar el proceso de adaptación fisiológica y aumentar significativamente tu potencia. La clave es asegurarte de darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse después del bloque de entrenamiento. Por ejemplo, puedes hacer un bloque de entrenamiento de cuatro días que consiste en series en subida (día 1), intervalos largos (día 2), un día libre (día 3) y un rodaje de recuperación (día 4). Del mismo modo, puedes realizar un bloqueo de carreras que incluya un carrera corta el sábado y una carrera más larga el domingo seguido de un día libre y un rodaje de recuperación fácil. En ambos casos, has sometido a tu cuerpo a días consecutivos de esfuerzo de alta intensidad seguidos de días de recuperación fáciles. Siempre asegúrate de haberte recuperado completamente de un bloque de entrenamiento antes de intentar otro entrenamiento de alta intensidad.

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5. Sigue la regla del 75%

La regla del 75% establece que durante una semana de entrenamiento determinada, al menos el 75% de tu tiempo (o kms) debe ser igual o inferior al 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. En otras palabras, al menos tres cuartas partes de tu entrenamiento semanal deben tener lugar en las zonas aeróbicas ligera y media. Así es, la mayoría de tu entreno debería consistir en rodajes de recuperación y resistencia. Entonces, ¿cómo te vuelves más rápido? Esa es la otra parte de la regla del 75%. El 10% de tu entreno semanal debe estar por encima de tu umbral anaeróbico. Esto es lo que te permite modificar tu fisiología: una cantidad relativamente pequeña de esfuerzo muy intenso combinado con trabajo de resistencia y recuperación adecuada.

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