¿El ayuno intermitente mejora el rendimiento?

¿Limitar tu consumo de calorías a una ventana específica cada día podría darte beneficios en tu rendimiento y salud? Vamos a analizar el ayuno intermitente.

Algunos estudios han sugerido que el ayuno intermitente (AI) te ayuda a ganar fuerza, quemar grasa y, en última instancia, mejorar tu rendimiento.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Aquí está la clave: el ayuno intermitente no se trata de comer menos, sino de comer dentro de una ventana de tiempo específica.

Simplemente limitar tu consumo de calorías a un período específico cada día puede desencadenar una cascada de adaptaciones fisiológicas que pueden mejorar tu salud.

Las pautas básicas del ayuno intermitente dicen que debes ayunar durante al menos 12 horas todos los días, es decir, comer solo dentro de un intervalo de 12 horas y ayunar durante las otras 12 horas del día. El Dr. Satchin Panda, profesor del Instituto Salk de Estudios Biológicos, recomienda subir esa ventana a un ayuno diario de 14 a 16 horas para maximizar los beneficios, especialmente cuando se trata de mejorar la resistencia muscular.

12 horas pueden parecer mucho tiempo, pero considera que, en promedio, la mayoría de nosotros dormimos entre 7 y 9 horas por la noche. Si comes una cena relativamente temprana y haces un ejercicio rápido a primera hora de la mañana, lo más probable es que te resulte fácil entrar en esa ventana de ayuno con ajustes mínimos en tu horario.

Aumentar la oxidación de grasa

El ejercicio en ayunas obliga al cuerpo a usar sus sistemas de energía de manera más eficiente, ya que las reservas de carbohidratos casi se agotan después de un ayuno de 12 a 16 horas.

El ayuno también activa el sistema nervioso simpático del cuerpo (SNS), que es responsable de nuestra respuesta de lucha o huida. Cuando se activa el SNS, aumenta la frecuencia cardíaca, disminuye la digestión y aumenta la tensión muscular. Durante el ejercicio en ayunas, la activación del SNS provoca un aumento en la descomposición de la grasa para obtener energía (Varady et al. 2013).

La oxidación de las grasas también aumenta durante las 24 horas posteriores a un entrenamiento en ayunas (es decir, una sesión de ejercicios aeróbicos fáciles que se realiza a primera hora de la mañana después de un ayuno de 8 a 12 horas durante la noche). Esencialmente, el ayuno ayuda a tu cuerpo a ser mejor metabolizando la grasa en lugar de depender de los carbohidratos que están disponibles en un estado sin ayuno.

Disminuir la resistencia a la insulina

Muchos deportistas de resistencia toman pequeñas comidas cada dos horas (mientras están despiertos) para darle al cuerpo una fuente continua de energía durante todo el día. Sin embargo, la ingesta perpetua de alimentos también requiere una liberación constante de insulina para ayudar a mantener estable el azúcar en la sangre, lo que con el tiempo puede causar estrés en el cuerpo. Peor aún, si la insulina está constantemente presente en el torrente sanguíneo, el cuerpo puede desarrollar resistencia, que es un precursor de la diabetes.

Al igual que la respuesta de un músculo al estrés por ejercicio, tu sistema digestivo necesita tiempo para recuperarse para que pueda responder de manera eficiente al siguiente estímulo. El ayuno permite que el sistema digestivo, endocrino e inflamatorio del cuerpo se repare y reinicie (Sutton et al., 2018).

Si bien el ayuno nocturno generalmente proporciona al cuerpo el tiempo suficiente para descansar, el desafío de un entrenamiento matutino en ayunas es lo que pone a los sistemas fisiológicos del cuerpo (y los subsiguientes beneficios de resistencia) a la sobrecarga. Después de completar un entrenamiento en un estado de agotamiento de glucógeno, las respuestas de la hormona del crecimiento y la testosterona del cuerpo son más fuertes en comparación con los atletas que consumen más combustible constantemente (Greenfield 2018).

Cómo incorporar el ayuno intermitente en tu entrenamiento

El ejercicio en ayunas no necesita ser difícil, de hecho, la mayoría de los beneficios del ejercicio en ayunas se pueden lograr realizando un entrenamiento aeróbico ligero en un estado de agotamiento de glucógeno. Puede ser una caminata o caminata de 30 minutos, un baño fácil o incluso una sesión de sauna; la clave es moverse y aumentar tu ritmo cardíaco durante al menos 20-30 minutos (Greenfield, 2018).

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es mucho más difícil de realizar mientras estás en ayunas. Los HIIT (> 70% de FCmáx) requieren el uso de glucógeno como fuente de combustible, e intentar un entrenamiento HIIT en un estado de ayuno probablemente dará como resultado un bajo rendimiento debido a la baja disponibilidad de energía. Sin embargo, la capacidad para realizar entrenamientos de alta intensidad en un estado de ayuno parece variar mucho entre personas, por lo que habla con su entrenador antes de intentar tales entrenamientos.

También es importante recordar que el reabastecimiento de combustible es primordial después de un entrenamiento matutino en ayunas: el cuerpo absorbe fácilmente los carbohidratos, las grasas, las proteínas y los micronutrientes de manera rápida y eficiente en la ventana de 1 a 2 horas después del ejercicio en ayunas.

Cómo ayunar

El ayuno tradicional te permite beber solo agua durante el ayuno. Eso significa que no hay calorías, sal, azúcar, etc. Afortunadamente, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que puedes tomar un café por la mañana sin romper técnicamente tu ayuno, solo omite la leche y el azúcar (Panda, 2018).

Tu éxito en el ayuno intermitente para un rendimiento de resistencia depende de encontrar una ventana para comer que funcione para ti. Por ejemplo, si eres una persona nocturna, trata de hacer que tu ventana para comer sea de 12:00h a 21:00h, seguida de un ayuno de 15 horas. Si eres una persona de día, prueba una ventana de 09:00h a 18:00h, que permite un ayuno de 15 horas.

Cuando se trata del ayuno intermitente, lo más importante para mantener tu ayuno diario es que sea consistente y sostenible. Prueba diferentes ventanas, comidas y horarios para ver qué funciona mejor para ti.

(fuente: Zach Nehr)