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¿Cuándo usar los intervalos de baja cadencia en tu entrenamiento?

Los intervalos de baja cadencia algunos los recomiendan, mientras que otros dicen que son una pérdida de tiempo. Están diseñados para desarrollar la fuerza en la bicicleta, pero, siendo realistas, esto sigue siendo cuestionable.

Las fuerzas producidas mientras se pedalea son mucho menores que las que se pueden lograr en el gimnasio con un entrenamiento de resistencia pesado.

Este artículo pretende mostrar cómo el entrenamiento de baja cadencia puede mejorar tu condición física, pero desde otro mecanismo.

Comprender la cadencia y la potencia en el ciclismo

La tendencia natural del cuerpo al pedalear es seleccionar la cadencia que requiera la menor cantidad de activación muscular para mantener una potencia determinada. Cuantos menos músculos tengas que activar, menos músculos se fatigarán. Este intervalo de cadencia preferido es diferente para cada persona y cambia en función de la intensidad de la marcha.

A medida que aumenta la potencia, el rango de cadencia preferido también aumenta.

Por ejemplo, a 200 vatios, la cadencia preferida de un ciclista que requerirá la menor cantidad de activación muscular podría ser de alrededor de 80 rpm. Si el mismo ciclista realiza un intervalo a 400 vatios, su cadencia preferida podría aumentar a 95 rpm.

Este patrón es válido para casi todos los ciclistas, independientemente de sus rangos de cadencia preferidos. Lo más probable es que tu pedalees a una cadencia más alta durante un esfuerzo total de 4 minutos de lo que lo harías a ritmo de resistencia.

Cuanto mayor sea la potencia a la que se rueda, mayor será el cambio en la activación muscular a través de las cadencias.

Pedalear a 60 rpm frente a 80 rpm a 150 w no cambia mucho los patrones de activación muscular. Sin embargo, montar a 350 w a 60 rpm requiere mucha más activación muscular que a una cadencia superior preferida de más de 80 rpm.

Probablemente puedas rodar a 60 rpm a un ritmo de resistencia fácil con bastante comodidad, pero si estás haciendo un intervalo de VO2-max, rodar a una cadencia inferior a la normal causará mucha más fatiga en tus piernas.

Cómo utilizar los intervalos de baja cadencia en el entrenamiento de ciclismo

Para las carreras queremos rodar a cualquier cadencia que sea lo menos fatigante para nuestros músculos. Sin embargo, durante el entrenamiento, puedes obtener ganancias adicionales mezclando la cadencia.

Uno de los principios del entrenamiento es que sólo se adaptarán los tejidos que se entrenan (por ejemplo, montar en bicicleta todo el día no te ayudará a reforzar tu bíceps). Las mejoras en la aptitud aeróbica se activan debido a la actividad contractil en el músculo, y sólo los músculos que se contraen repetidamente se adaptarán al entrenamiento. Si entrenas constantemente a tu cadencia preferida (es decir, la cadencia que requiere la menor cantidad de activación muscular), entonces muchas de las fibras musculares de tus piernas se están perdiendo la acción.

Aquí es donde entra en juego el entrenamiento de baja cadencia. Si pedaleas a un ritmo moderado/alto (Zona 3/Zona 4) a una cadencia inferior a la normal, esto requerirá mucha más activación muscular que hacer el intervalo a tu cadencia preferida.

Como resultado, un mayor número de fibras musculares de tus piernas se adaptarán al estímulo y se volverán más resistentes a la fatiga.

El entrenamiento a baja cadencia puede mejorar tu potencia máxima

Cuando pedaleas a una intensidad alta (independientemente de la cadencia), tendrás que reclutar más fibras musculares para mantener la potencia.

El entrenamiento de baja cadencia de intensidad moderada puede mejorar tu potencia máxima porque las fibras musculares adicionales que has entrenado, tendrán una mejor capacidad para manejar una mayor potencia cuando realices esfuerzos máximos a tu cadencia preferida.

El entrenamiento de baja cadencia también puede ser un buen complemento del entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Al usar todas las fibras musculares que estás entrenando en el gimnasio y reclutarlas en la bicicleta a través del entrenamiento de baja cadencia, puedes asegurarte mejor de que el trabajo duro en el gimnasio está ayudando a pedalear la bicicleta más rápido.

Cuándo utilizar los intervalos de baja cadencia

Por supuesto, el entrenamiento de baja cadencia no es para todos. Si tienes una cadencia baja de forma natural, encontrarás más beneficios en el entrenamiento con cadencias más altas que podrás utilizar a altas velocidades en una carrera.

Este tipo de entrenamientos debería utilizarse principalmente en temporada baja durante el entrenamiento base/pretemporada.

En lugar de hacer únicamente entrenamientos de tempo a tu cadencia preferida, puede hacerlos a una cadencia baja (unos 50-70rpm) para obtener distintos beneficios.

Al mismo tiempo, construirás tu base aeróbica y mejorarás la resistencia a la fatiga en un mayor número de fibras musculares. Esencialmente, estás entrenando tus piernas como lo harías con un intervalo de alta intensidad, pero no es tan exigente para el sistema cardiovascular.

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