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Suplementación con BCAA, ¿realmente es necesaria?

La suplementación con BCAA (Aminoácidos Ramificados) en los últimos años se ha extendido en todo el entorno de deporte y como no, nosotros los ciclistas no vamos a ser menos.

¿Qué son los BCAA?

Los BCAA son un tipo de aminoácidos que posee un compuesto alifático que son no-lineales (su nombre proviene de esta característica ramificada). Los principales aminoácidos ramificados son:

  • Leucina
  • Valina
  • Isoleucina

Los músculos llevan alrededor de un 14-18% de estos aminoácidos y el cuerpo un 40% de todos los aminoácidos por eso la gran necesidad que ha creado el mundo del fitness para tomarlo.

¿Qué utilidad tienen?

Una de las principales funciones de este tipo de aminoácidos es la síntesis protéica. La oxidación de los BCAA tiene como función proporcionar energía metabólica a los músculos así como a otros órganos solicitantes de ella. El contenido de aminoácidos de cadena ramificada crece durante las primeras fases del ejercicio y posteriormente van disminuyendo (tal y como se explica en este estudio).

La razón o velocidad de disminución depende directamente de la intensidad del ejercicio, así que por este motivo algunos ciclistas se suplementan con los aminoácidos ramificados para disminuir la fatiga.

¿Beneficios intra-entreno?

  • Ayuda al catabolismo en el entrenamiento, pero ya se ha demostrado que la ventana anabólica(recuperación) puede durar hasta varias horas con lo que no habría problema al tomar suplementación más tarde, ya sea de proteína y/o BCAA.
  • Algunos estudios han demostrado que puede mejorar la fatiga muscular, aproximadamente un 15% con lo que tampoco se puede ver como un “súper beneficio”, además no todos los estudios han encontrado beneficio del mismo, siendo los más beneficiados las personas desentrenadas.

Si las proteínas llevan BCAA ¿Qué es mejor? ¿Proteína o BCAA?

Este debate se genera entre los mejores profesionales del sector, que si los BCAA por que lleva más aminoácidos “específicos” otros, la proteína es mejor por llevar todos los aminoácidos esenciales.

Entonces como no lo tenemos claro vamos a basarnos en la evidencia científica, la cual da clara ventaja a las proteínas, vamos a ver el por qué.

  • Se ha demostrado que no hay diferencia en la masa muscular entre tomar proteína vs aminoácidos ramificados.
  • Otros estudios dicen que la síntesis proteica muscular es mayor con las proteínas por tener todos los aminoácidos esenciales.

¿Suplementarme con BCAA?

Como hemos visto anteriormente la suplementación con BCAA no sería lo más efectivo si lo que buscamos es aumentar masa muscular, tomarlo por la fatiga no siempre parece ser beneficioso y la reducción de cansancio no es más de un 20%, además es más beneficioso para personas desentrenadas por lo que no me parece necesario si no son casos extremos. Si aun así decides tomarlo, la concentración más efectiva se ha demostrado que es 2:1:1 (doble de leucina que isoleucina y valina).

Resumen

Como hemos visto esta suplementación podría ser prescindible por otros productos más baratos y más efectivos salvo en casos especiales.

(fuente: Luis Rodellar)

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