Tipos de bebidas deportivas y cómo hacerlas en casa

¿Cuál es la diferencia entre las bebidas deportivas hipo, iso e hipertónicas? ¿Cuándo elegir cada una de ellas? ¿Puedes hacerlas en casa?

Existen distintas clases de bebidas deportivas, que se pueden clasificar en dos grupos principales:

• Bebidas de reposición de líquidos: contienen electrolitos y azúcares (hidratos de carbono) disueltos. Normalmente estos azúcares son glucosa, sacarosa, fructosa y/o maltodextrina (polímeros de glucosa). Estas bebidas se utilizarán con el objetivo de reemplazar el líquido perdido durante la práctica de ejercicio con la mayor rapidez posible. Este tipo de bebida puede ser hipotónica o isotónica.
• Bebidas energéticas: aportan más hidratos de carbono que las bebidas de reposición de líquidos y estos generalmente se añaden en forma de maltodextrinas. El objetivo de beber este tipo de líquidos será, además de aportar líquido, aportar un extra de hidratos de carbono. Algunas ya se pueden comprar listas para beber, y normalmente son soluciones isotónicas. También podemos encontrar polvos para mezclar con agua y hacer una bebida hipotónica o isotónica.

¿Cuál es la diferencia entre hipo, iso e hipertónico? ¿Cuándo elegir cada una de ellas?

Estos adjetivos hacen referencia a la osmolalidad de las bebidas, es decir, a la concentración de partículas (azúcares y electrolitos) en comparación con los líquidos del organismo.

• Las bebidas hipotónicas tienen una osmolalidad baja, lo que quiere decir que tiene menos azúcares y electrolitos por volumen que los líquidos del organismo. Esto hace que se absorba con gran rapidez, mayor que el agua sola. En líneas generales, se considera este tipo de bebidas cuando contienen menos de 4g de hidratos de carbono por cada 100mL. Elegiremos una bebida hipotónica en casos en los que se haya producido una deshidratación, queramos evitarla o hidratar muy rápido, así como cuando no se produzca un gasto energético elevado. Un ejemplo serían entrenamientos de técnica o elasticidad, sin un gran desgaste físico.
• Las bebidas isotónicas son las típicamente llamadas “bebidas deportivas” y tienen la misma osmolalidad que el organismo. Por tanto, se absorben con tanta o más rapidez que el agua sola. Se considera este tipo de bebidas cuando contienen entre 4-8g de hidratos de carbono por cada 100mL de bebida y son las que teóricamente proporcionan un equilibrio ideal entre rehidratación y recarga energética. Este tipo de bebida es estupendo para cualquier momento, tanto antes, durante como después de la práctica deportiva, pero será siempre la que elegiremos durante el ejercicio.
• Las bebidas hipertónicas son aquellas con una osmolalidad más alta que el organismo. Ejemplos cotidianos de este tipo de bebidas son los refrescos como la coca-cola, que contienen más de 8g de carbohidratos por cada 100mL y, por ello, se absorben con mayor lentitud que el agua sola. El momento en que podemos elegir tomar una bebida hipertónica será cuando queramos obtener gran cantidad de energía. Por ejemplo, antes o después de la práctica deportiva. Es importante evitar estas bebidas durante el ejercicio físico, pues para su absorción se requiere una cierta deshidratación corporal, lo que produce una disminución del rendimiento.

En eventos deportivos que duren más de 75-90 minutos es importante comenzar a tomar bebidas deportivas que contengan carbohidratos y en aquellos casos en que las pruebas sean de muy larga duración, se han de comenzar a tomar desde el inicio de la misma. Tomar este tipo de bebidas permitirá mantener la hidratación y la energía, evitando la aparición de hiponatremia.

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Prepara tu propia bebida deportiva

Muchas veces las bebidas deportivas comerciales son muy caras o no nos sientan bien en el estómago. Por eso, podemos probar a preparar nuestra propia bebida en casa. La siguiente imagen incluye dos ideas, y dependiendo de las cantidades de cada ingrediente, puedes elaborar una bebida hipotónica o isotónica.

(fuente: Anita Bean. The complete Guide to Sport Nutrition. 7ª ed, 2013)