¿Cuánta proteína debe consumir un ciclista de resistencia?

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¿Cuánta proteína debe consumir un ciclista de resistencia?

Aunque comúnmente no se ha dado tanta importancia al consumo de proteína en ciclistas de resistencia, este tipo de ejercicio requiere de una correcta síntesis de nuevas proteínas y la reparación de fibras musculares dañadas, pues durante la práctica deportiva se produce daño muscular.

Así, las necesidades de este macronutriente son superiores en ciclistas de resistencia que en población general. Además, algunos estudios muestran que hasta un 10% de la energía gastada durante el ejercicio puede proceder de las proteínas (3), porcentaje que va a depender de factores como la duración e intensidad de la sesión, así como de la disponibilidad de otras fuentes de energía (4,5).

Por todos estos factores, una ingesta insuficiente de proteína produce a largo plazo una disminución de la masa muscular y el rendimiento, mayor riesgo de lesión y peor tolerancia al entrenamiento, pues se produce un balance negativo de nitrógeno con el consecuente catabolismo muscular y una recuperación más lenta (6–9). Así, una correcta ingesta de proteína va a ser esencial para mantener una buena masa muscular en deportistas de resistencia. Por su parte, para minimizar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento de resistencia, la estrategia pasará por asegurar unos correctos depósitos de glucógeno muscular y la ingesta adecuada durante el ejercicio (1,5,10).

La ingesta de proteína recomendada para la población deportista en general es de 1.2-2 g/kg/día, lo que parece ser adecuado para la mayoría; un consumo mayor de proteína, de 1.7-2.2 g/kg/día parece ser más indicado en deportistas con alto volumen e intensidad de entrenamiento. Por último, en aquellos deportistas que estén realizando un plan de pérdida de grasa (es decir, en dieta hipocalórica), deberán incrementar el consumo de proteína hasta 2.3-3-1 g/kg de masa magra al día (1,11–13).

¿Es importante cuándo consumir esta proteína?

La respuesta es sí. En general, se puede hablar de dos puntos a tener en cuenta.

El primero, realizar ingestas de aproximadamente 20g de proteína cada 3-4 horas. Estas dosis óptimas para maximizar la síntesis de proteína muscular (MPS) pueden variar en función de la edad y el estímulo del ejercicio, de manera que se establecen rangos de 0.25-0.40g/kg (20-40g) (1,11).

Consumir 20-40g (o 0.3-0.4g/kg) de proteína en los 30-60 minutos después del ejercicio de resistencia parece estimular la síntesis proteica y disminuir el daño muscular, mejorando además la velocidad de recuperación (14). Otros estudios señalan un ventana mayor, de 0-2h. La proteína postentrenamiento mejorará la MPS cuando contenga 700-3000mg de leucina o un contenido relativo en leucina elevado, junto con un contenido equilibrado de aminoácidos esenciales (EAAs, 10-12g). Así, proteínas de rápida digestión con alta proporción de EAAs y contenido adecuado de leucina serán las más efectivas para estimular MPS. A pesar de que el ejercicio ya tiene efectos en estimular la síntesis proteica, la inclusión se proteína post-ejercicio presente un efecto aditivo y este fenómeno se conoce como “muscle pull effect”. Además, esta toma en combinación con carbohidratos da lugar a una mejor repleción glucogénica, sobre todo cuando el consumo de carbohidratos es menor a 1.2g/kg/h (1,11,13).

Por tanto, consumir suficiente proteína al día, espaciándola en tomas continuas cada 3-4 horas e incluir una toma post-entrenamiento son tres puntos clave a tener en cuenta en relación con la proteína en atletas de resistencia.

¿Cuánta proteína debe consumir un ciclista de resistencia?
(consideraciones para el consumo de proteína en ciclistas de resistencia)

Como punto adicional, se ha observado que una ingesta de 30-40g de caseína antes de dormir podría aumentar la MPS y tasa metabólica durante la noche, sin tener efectos sobre la lipólisis. Por tanto, si no alcanzas tus requerimientos de proteína, puedes realizar esta toma adicional antes de dormir (13).

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Referencias

  1. Ravindra P V., Janhavi P, Divyashree S, Muthukumar SP. Nutritional interventions for improving the endurance performance in athletes. Arch Physiol Biochem [Internet]. 2020;0(0):1–8.
  2. Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: Why dietary protein is important for endurance athletes. Vol. 39, Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. National Research Council of Canada; 2014. p. 987–97.
  3. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Vol. 20, Nutrition. Nutrition; 2004. p. 662–8.
  4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Vol. 14, Journal of the International Society of Sports Nutrition. BioMed Central Ltd.; 2017.
  5. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Vol. 11, Nutrients. MDPI AG; 2019.
  6. Knechtle B, Nikolaidis PT. Physiology and pathophysiology in ultra-marathon running. Vol. 9, Frontiers in Physiology. Frontiers Media S.A.; 2018.
  7. Phillips SM, van Loon LJC. Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011 Jan;29(SUPPL. 1).
  8. Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Vol. 41, Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme. Appl Physiol Nutr Metab; 2016. p. 565–72.
  9. Bandegan A, Courtney-Martin G, Rafii M, Pencharz PB, Lemon PW. Indicator Amino Acid–Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance. J Nutr. 2017 May;147(5):850–7.
  10. Stellingwerff T. Contemporary nutrition approaches to optimize elite marathon performance. Vol. 8, International Journal of Sports Physiology and Performance. Human Kinetics Publishers Inc.; 2013. p. 573–8.
  11. Vitale K, Getzin A. Nutrition and supplement update for the endurance athlete: Review and recommendations. Nutrients. 2019;11(6):1–20.
  12. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):1–21.
  13. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):1–57.
  14. Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, et al. Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab. 2012;9(1).