Ejemplo de entrenamiento para el DESconfinamiento

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Ejemplo de entrenamiento para el DESconfinamiento

Ya vamos viendo la luz al final del túnel y pronto podremos salir al aire libre a disfrutar de nuestro deporte. Esta semana te traemos un ejemplo de sesiones para preparar tu organismo de cara al DESconfinamiento.

Lunes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Martes: RODILLO. SERIES CRECIENTES

1:00h de rodaje haciendo:
5′ plato pequeño + 5′ plato grande
2′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
4′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
6′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
8′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
resto del rodaje a ritmo alegre
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Series Crecientes
(desarrollo de la sesión de Series Crecientes en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
2′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
4′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
6′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
8′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave

Miércoles: RODILLO. PROGRESIONES

1:00h de sesión haciendo:
10′ rodaje cómodo
· min.10: 4 x (6′ progresando desde 66% FCmax hasta 80% FCmax + 4′ rodaje muy suave)
· min.50: 10′ regresivo desde 78% FCmax hasta 61% FCmax
10′ estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Progresiones
(desarrollo de la sesión de Progresiones en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 4 x (6′ progresando desde 60% FTP hasta 86% FTP + 4′ rodaje muy suave)
· min.50: 10′ regresivo desde 83% FTP hasta 50% FTP

Jueves: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general)

Puedes descargarte la rutina de tonificación general gratis desde este enlace.

Viernes: RODILLO. MEJORA RITMO AERÓBICO

1:00h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 5′ rodaje a 90rpm + 5′ rodaje a 95rpm + 5′ rodaje a 85rpm, siempre menos de 79% FCmax
· min.30: 2 x 10′ progresando desde 75% FCmax hasta 84% FCmax -sin descanso-
· min.50: 5′ rodaje a 80rpm + 5′ rodaje a 100rpm, intensidad moderada
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Mejora Ritmo Aeróbico
(desarrollo de la sesión de Mejora Ritmo Aeróbico en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 5′ rodaje a 90rpm + 5′ rodaje a 95rpm + 5′ rodaje a 85rpm, siempre menos de 84% FTP
· min.30: 2 x 10′ progresando desde 77% FTP hasta 94% FTP -sin descanso-

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
Sesión de rodillo. Series Crecientes
Sesión de rodillo. Progresiones
Sesión de rodillo. Mejora Ritmo Aeróbico