Plan nutricional para entrenamiento en rodillo

Plan nutricional para entrenamiento en rodillo

En los últimos meses el entrenamiento en rodillo ha sido el día a día de muchos ciclistas. ¿Existen algunas recomendaciones especiales sobre nutrición cuando realizas deporte en estas condiciones? A continuación, tratamos algunos puntos interesantes que puedes considerar.

En primer lugar, una correcta hidratación es esencial siempre, pero especialmente cuando realizas entrenamientos en interiores no puedes olvidarla, pues el riesgo de deshidratación es mayor. Por tanto, no te olvides de cargar bien tu bidón antes de subirte a pedalear. También será interesante que, en la medida de lo posible, realices el entrenamiento en una habitación algo ventilada, abriendo una ventana o utilizando un ventilador. De esta manera ayudas al cuerpo a refrigerarse.

En cuanto a la nutrición, aquí la respuesta a qué se debe consumir cuando entrenas en el rodillo es, como en muchos casos, depende. Por un lado, va a depender de tu objetivo, pues si practicas rodillo simplemente para mantenerte en forma, sin objetivos ambiciosos en términos de competición a corto plazo, la nutrición será más importante que en el caso contrario.

Por otro lado, igual que en cualquier entrenamiento, tienes que tener en cuenta la duración, y seguir las recomendaciones en cuanto al consumo de carbohidratos.

  • Si el entrenamiento es de menos de 45-60 minutos, no vas a necesitar consumir nada (¡salvo agua!), aunque para sesiones de 45-75 minutos puedes tomar algo si te encuentras mejor y si son de alta intensidad.
  • Para entrenamientos de duración entre 1-2h, se recomienda tomar unos 30g de carbohidratos a la hora. Puedes tomarlos a modo de bebida con carbohidratos (500mL de isotónico). Un gel o una barrita suelen aportar también esta cantidad de carbohidratos, que a modo de “comida real” podemos obtener de 40g de fruta seca (equivalente a 4 dátiles), o bien 1 plátano grande + 1 dátil, por ejemplo (Ver figura).
30g de carbohidratos a la hora
(opciones de nutrición para aportar 30g de carbohidratos a la hora)
  • Sesiones más largas requieren un consumo superior de carbohidratos, intentando alcanzar los 60g/h. Simplemente, duplica las cantidades del párrafo anterior.
  • Si la sesión es muy larga (>2.5h) y tu sistema digestivo lo tolera, puedes considerar un consumo incluso superior, entre 60-90g/h. Recuerda combinar distintas fuentes de carbohidratos, siendo la mejor una relación glucosa:fructosa de 2:1.

El entrenamiento en rodillo puede ser en ocasiones aburrido o monótono, pero también le podemos sacar partido y utilizar para realizar pruebas y preparar la nutrición para carrera, así como intentar entrenar nuestro intestino consumiendo cantidades más elevadas de carbohidratos para intentar que se produzca esa adaptación.

Por último, el entrenamiento en interior puede servir para una aclimatación al calor, ¡todo tiene su lado bueno!