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Los beneficios de la cafeína para los ciclistas

Según varios estudios, la cafeína es el estimulante más ampliamente usado en el mundo. ¿Es la cafeína realmente una ayuda ergogénica? ¿Es segura?

Los ciclistas siempre están buscando un aumento de la energía y el rendimiento. Y a menudo esta sustancia entra en juego antes de un entreno exigente o una carrera. Sin embargo… ¿es realmente una ayuda ergogénica? ¿es segura?

Según varios estudios, la cafeína es el estimulante más ampliamente usado en el mundo. Se puede encontrar en productos tan variados como el café, suplementos nutricionales, té, refrescos, bebidas energéticas y el chocolate. Puede alcanzar sus niveles más altos en la sangre aproximadamente una hora después de la ingesta. Puede tener un efecto estimulante sobre el cerebro, así como afectar a la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la producción de ácido en el estómago y las reservas de grasa. Muchos ciclistas usan la cafeína como una ayuda ergogénica y potenciador del rendimiento.

Cómo actúa de la cafeína

Este estimulante puede ayudar a movilizar los depósitos de grasa, lo que permite a tu cuerpo a utilizar la grasa como fuente primaria de combustible. La utilización de la grasa como combustible permite que tu cuerpo ahorre glucógeno, que es una fuente de combustible adicional para tu organismo, almacenada en los músculos y en el hígado. Al retrasar el agotamiento de glucógeno muscular, el ejercicio puede ser prolongado cosa que te permite a incrementar la duración o intensidad del esfuerzo antes de la fatiga.

El ahorro de glucógeno es más estratégico durante los primeros 15 minutos de ejercicio, momento en el que la cafeína puede ayudar a disminuir significativamente el agotamiento de glucógeno. A pesar de que esta sustancia alcanza sus niveles más altos en la sangre de 45 a 60 minutos después de la ingesta, algunas investigaciones sugieren consumirla tres o más horas antes del ejercicio. La razón es que la cafeína puede tener un efecto máximo sobre las reservas de grasa varias horas después del pico de concentración plasmática.

Varios estudios concluyen que la ingesta en la cantidad equivalente entre una a tres tazas de café reduce la frecuencia cardíaca durante el ejercicio submáximo, pero no tiene efecto en intensidades cercanas al máximo esfuerzo.

¿Funciona la recuperación con cafeína?

La cafeína también puede ayudar en la mejora de la recuperación después del ejercicio. A través de la ingesta de una bebida de carbohidratos que contenga esta sustancia después del ejercicio, tras cuatro horas el glucógeno muscular se puede incrementar hasta un 60% en comparación con la bebida de carbohidratos solamente. Este tipo de aumento de glucógeno muscular puede ayudarte a acelerar la recuperación y te ayudará a hacer el entrenamiento del día siguiente mucho más productivo. Las bebidas de recuperación con carbohidratos y cafeína también pueden incrementar los niveles de glucosa en sangre e insulina plasmática.

Efectos secundarios de la cafeína

Cada ciclista puede responder de manera diferente. Se puede tener muchos efectos secundarios tales como la mala calidad del sueño, trastornos gastrointestinales, fatiga, dolores de cabeza, calambres musculares, deshidratación y ansiedad. La cafeína también puede tener un efecto diurético aumentando el flujo sanguíneo a los riñones y la inhibición de la reabsorción de sodio y agua. De acuerdo a varios estudios, el consumo moderado probablemente no tiene ningún efecto negativo sobre tu salud, siempre y cuando sigas una alimentación y hábitos saludables.

¿Es legal la cafeína en competición?

Con base a la información proporcionada por el COI (Comité Olímpico Internacional), a los deportistas se les permite hasta 12 ug (microgramos) de esta sustancia por mililitro de orina antes de que se considere ilegal. Estos límites permiten a los deportistas consumir cantidades “normales” antes de una competición.

En resumen, la cafeína puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y la recuperación. Como en el caso de cualquier suplemento, asegúrate de hacer un uso responsable y siempre consultar con tu médico si tienes alguna pregunta acerca de su uso y de tu condición médica conocida, tus medicamentos actuales, etc.

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