Calambres musculares: Más allá de la deshidratación y pérdida de electrolitos (Parte 1)

Ciclista con calambres musculares

Debido a la gran controversia y desinformación sobre los calambres musculares, vamos a aportar un poco más de rigurosidad a este tema.

Todos los hemos sufrido en algún momento u otro, especialmente en aquellos días de entrenamientos más largos, en competiciones donde vas al límite, o incluso en aquellos últimos kilómetros de alguna marcha cicloturista. Son los indeseados calambres musculares.

Debido a la popularidad del tema, la gran controversia y desinformación que hay alrededor de esta cuestión, desde ADN Ciclista hemos creído oportuno dedicar un par de artículos a los calambres musculares para poder aportar un poco más de rigurosidad al tema.

Porqué como vimos ya con la nutrición (no está tan claro que el deportista necesite comer pasta para mejorar su rendimiento) las cosas están cambiando. Actualmente se investiga cada vez más y mejor y se está viendo que muchas de las teorías sobre alimentación y/o entrenamiento deportivo que se creían tener resueltas no lo están tanto.

Con los calambres musculares pasa un poco lo mismo. Cada vez hay más evidencia científica que demuestra que aquella teoría tan reduccionista de que los calambres son sólo una cuestión de deshidratación y pérdida de electrolitos no es del todo acertada.

Para poder entender y justificar lo que te presentamos a continuación hemos creído necesario dividir este articulo en dos partes:

  • Parte 1: Definiremos a qué nos referimos cuando hablamos de calambres musculares y presentaremos alguna de las evidencias científicas del porqué la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos no explica todas las causas reales de su aparición.
  • Parte 2: Presentaremos una nueva hipótesis de porqué aparecen los calambres musculares y propondremos algunas estrategias para evitar sufrirlos.

Para que nos entendamos mejor, lo primero que haremos es definir a qué nos referimos cuando hablamos de calambres musculares.

Sobre los calambres musculares

Por calambres musculares nos referimos a esa contracción involuntaria de un músculo o grupo de músculos, que cursa con dolor leve o intenso, y que suele aparecer durante o inmediatamente después de la práctica de ejercicio físico. Hay muchos otros tipos de calambres no asociados a la práctica deportiva pero para no irnos por las ramas con centraremos en los que hemos comentado anteriormente.

A continuación un poco de historia para entender como hemos llegado a la teoría de la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Los primeros estudios sobre este tema datan de hace aproximadamente unos 100 años cuando se intentó estudiar las causas por las cuales personas que trabajaban en condiciones de calor y humedad sufrían calambres musculares. La conclusión a la que llegaron esos estudios era que los trabajadores cuando sudaban se deshidrataban y perdían electrolitos afectando esto al funcionamiento muscular y favoreciendo la aparición de calambres. De estos primeros estudios nace la idea de que la pérdida de electrolitos a través del sudor es la causa principal de los calambres.

El problema de aquellos estudios es que no había grupos control, solo se estudiaba el sudor de las personas afectadas por calambres y no se analizaba el sudor de las personas que, en igualdad de condiciones, no los sufrían.

Otro problema conceptual que tiene esta teoría es que cuando se analiza el sudor se observa que la sudoración NO REDUCE la concentración de electrolitos, todo lo contrario, de hecho LA AUMENTA.

Hoy sabemos que EL SUDOR ES HIPOTÓNICO, es decir, sí que es cierto que hay una pequeña pérdida de electrolitos en el sudor pero el contenido que se pierde en agua es mucho mayor. Cuando se suda se pierde más agua que electrolitos por lo tanto la concentración de electrolitos dentro del cuerpo aumenta, no disminuye.

Efecto del sudor

De hecho, cuando se encuentran concentraciones bajas de electrolitos es porqué se ha realizado un excesivo consumo de líquidos (agua o bebidas energéticas) y se ha diluido la sangre. Por eso es tan importante no beber demasiado durante el ejercicio, tal y como explicamos aquí.

Para que entendamos mejor que el sudor no puede estar relacionado con la reducción de la concentración de electrolitos en sangre pondremos este ejemplo:

Si tienes un depósito con una mezcla de 10 litros de agua y 10 kg de sal la relación es de 10 a 10, ¿verdad?

Si quieres reducir la proporción de sal (bajar concentración de electrolitos) tienes dos maneras de hacerlo:

  • Puedes añadir agua
  • Puedes quitar sal

Pero ahora vamos a suponer que, como pasa con el sudor, pierdes las dos cosas. Si pierdes las dos cosas en la misma cantidad la concentración de sales permanece igual. Es decir, si del depósito que tenías le quitas 1 litro de agua y 1 kg de sal ahora la relación será 9 a 9 que continua siendo una concentración de 1 a 1. ¿me sigues?

Pero si pierdes más agua que sal (recuerda que el sudor es hipotónico y tiene más agua que electrolitos) la concentración de sal del depósito aumentará. Es decir, si del depósito quitas 5 litros de agua pero sólo 1 kg de sal la relación será de 5 de agua por 9 de sal y la relación ya no será de 1 a 1 sino de 1 a 1.8. Ahora hay mayor concentración de electrolitos!

¿Lo entiendes ahora que sudando es imposible reducir la concentración de sales dentro del cuerpo? Cuando se suda la concentración de electrolitos en sangre aumenta. Lo que puede hacer bajar la concentración de electrolitos es un excesivo consumo de agua durante los entrenamientos y las carreras.

Un estudio con ciclistas demostró que después de 5 horas de entrenamiento las diferencias en los niveles de potasio entre los que padecieron calambres musculares y los que no eran prácticamente insignificantes y por lo tanto no se podía establecer una relación entre niveles de potasio y calambres musculares. Las causas apuntaban más a factores de fatiga neuromuscular que de niveles de electrolitos.

Otros estudios realizado esta vez con triatletas y corredores de ultra-distancia (como éste y éste) no encontraron diferencias significativas en ninguno de los parámetros analizados pre y post-carrera (como niveles de electrolitos, niveles de deshidratación y peso corporal) entre los que sufrieron calambres y los que no. La conclusión de estos estudios refuerza aún más la teoría de que la deshidratación y la pérdida de electrolitos no es la causa principal de la aparición de los calambres musculares.

En los estudios científicos no debemos buscar verdades absolutas sino ideas que nos sirvan para cuestionarnos los dogmas y despertarnos la curiosidad para seguir investigando y profundizando aún más en las causas y soluciones de los problemas. Por lo tanto no debemos cegarnos por ningún resultado de ningún estudio.

A veces el sentido común también es un buen aliado de la ciencia y en este caso podemos preguntarnos dos cosas:

1.- Si los calambres estuvieran causados por la deshidratación y la pérdida de electrolitos ¿no sería lógico que experimentáramos los calambres en todos los músculos? La deshidratación afecta a todo el cuerpo por igual, ¿por qué sólo aparecen calambres en aquellos músculos que estamos ejercitando? ¿O en un músculo en particular?

De hecho esta pregunta se la hizo el Dr. Schwellnus (pionero y líder en la investigación de los calambres musculares) cuando observó que el 95% de los calambres en corredores de fondo se localizaban en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (curiosamente los músculos que más se utilizan durante la carrera).

2.- ¿Cuando aparece un calambre cual es la solución/estrategia más efectiva que utilizarías para aliviarlo? ¿Beberías agua o estirarías? A no ser que te guste el dolor seguramente estirarías, ¿verdad?

¿Cómo crees que puede explicar todo esto la teoría de la deshidratación y los electrolitos? La verdad es que yo no lo sé…

Por lo tanto, cuando la evidencia científica ya no concuerda con la hipótesis, y el sentido común tampoco lo apoya ha llegado el momento de plantearse nuevas teorías.

Precisamente esto es lo que hemos hecho en el siguiente artículo (Parte 2). Esperamos que tengas ganas de leerlo 😀

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)