Ciclista con calambres musculares

Calambres musculares: Más allá de la deshidratación y pérdida de electrolitos (Parte 2)

Te presentamos la nueva hipótesis en que se está trabajando actualmente para explicar la aparición de los calambres musculares.

Una vez analizada y presentada la evidencias científicas del porqué la teoría de la deshidratación y pérdida de electrolitos no explica todas las causas reales de la aparición de los calambres pasamos ahora a presentarte la nueva hipótesis en que se está trabajando actualmente para explicar la aparición de éstos. También te propondremos una estrategia sencilla y efectiva para evitarlos.

Así que, si no quieres tener que bajarte de la bici con la “pata tiesa”… te recomendamos que sigas leyendo hasta el final.

La teoría de la fatiga y el reflejo neuromuscular

Esta teoría puede explicar un poco mejor el porqué de la aparición de los calambres musculares.

La hipótesis aparece por primera vez de la mano del profesor Martin Schwellnus cuando en 1997 publicó un estudio en el “Journal of Sports Science” donde se concluía que no había suficiente evidencia científica que respaldara la teoría de la deshidratación y la pérdida de electrolitos como causa principal de los calambres musculares. En este estudio se propone que la causa principal tiene que estar más relacionada con una disfunción del reflejo neuromotor como resultado de la fatiga muscular.

Esta nueva teoría se basa en que, como sabemos, toda contracción muscular requiere de un estímulo eléctrico y este estímulo se propaga por vías neuronales. Las neuronas encargadas de activar los músculos y generar contracción muscular son las llamadas moto-neuronas alfa. Estas moto-neuronas reciben información de áreas concretas del cerebro (movimientos conscientes) y de la médula espinal (movimientos reflejos) para luego llegar a los músculos.

Estos movimientos reflejos son extremadamente importantes ya que su función es la de proteger al músculo ya sea de un estiramiento demasiado grande o de una sobrecarga excesiva que pueda dañar las fibras musculares.

Estos reflejos están mediados por unos sensores que se encuentran en las fibras musculares (los husos musculares) que se encargan de controlar la elongación o el estiramiento mientras que hay otros que se encuentran en los tendones (los órganos tendinosos de Golgi) que se encargan de medir y proteger al músculo de la tensión.

Hay mucha evidencia científica que demuestra que la fatiga muscular interfiere en el buen funcionamiento de estos reflejos.

Deja que te lo explique con un poco más de detalle así lo entenderás mejor.

Husos musculares

Los husos musculares son unas estructuras diminutas que se encuentran entre las fibras musculares. Su función es la de asegurarse que el músculo no se estire demasiado como para dañar sus fibras. Por lo tanto cada vez que un músculo se estira (corriendo, pedaleando, estirando…) los husos musculares lo detectan y se activan mandando una señal a la medula espinal para crear una contracción involuntaria de protección, lo que se conoce como reflejo miotático.

Para que nos entendamos:

  • Activación husos musculares = Activación muscular
  • Inhibición husos musculares = Relajación muscular

Órganos tendinosos de Golgi

Estos pequeños órganos se encuentran en los tendones de los músculos y tienen una función contraria a la de los husos. En este caso estos órganos de Golgi se encargan de controlar la tensión de músculos y tendones para evitar que los músculos se contraigan demasiado fuerte o estén sometidos a demasiada tensión. Por lo tanto cuando detectan demasiada carga o tensión se activan para mandar una señal a la medula espinal para inhibir la contracción muscular.

Para que nos entendamos:

  • Activación órganos tendinosos de Golgi = Relajación muscular
  • Inhibición órganos tendinosos de Golgi = Activación muscular

Y ahora viene la clave…

Cuando un músculo se FATIGA se ha comprobado que hay una mayor ACTIVACIÓN de los husos musculares y al mismo tiempo una INHIBICIÓN de los órganos tendinosos de Golgi.

Por lo tanto, con la fatiga muscular tenemos…

  • Activación husos musculares = Activación muscular
  • Inhibición órganos tendinosos de Golgi = Activación muscular

Estas condiciones son el escenario perfecto para generar una contracción muscular involuntaria, o dicho de otra manera… un calambre en toda regla.

Con la fatiga, a parte de generar un escenario fisiológico muy favorable a padecer calambres, hay otras condiciones que no pueden ser explicadas a partir de la deshidratación y la perdida de electrolitos. Algunas de ellas son:

1.- ¿Qué músculos son más propensos a sufrir calambres?

La respuesta es obvia y sencilla, ¿verdad?… Los músculos más activos y fatigados! Con esta teoría este fenómeno queda resuelto ya que es en estos músculos donde los reflejos musculares de los que hemos hablado se ven más alterados.

La teoría de la deshidratación y la pérdida de electrolitos no puede explicar porqué solo unos músculos sufren calambres y otros no. De hecho, si la causa fuera la pérdida de líquido y electrolitos todos los músculos sufrirían calambres (como pasa con la hiponatremia) y no solo en unos en concreto.

Como comentamos en el artículo anterior, esta pregunta también llamó la atención del Dr. Schwellnus (pionero y líder en la investigación de los calambres musculares) cuando observó que el 95% de los calambres en corredores de fondo se localizaban en cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Curiosamente los músculos que más se utilizaban y fatigaban durante la carrera (estudio).

2.- ¿Cuando suelen aparecer los calambres?

Estarás de acuerdo conmigo que los calambres suelen aparecer con más frecuencia durante las competiciones (donde vamos a ritmos más elevados de los que a veces estamos acostumbrados), en los últimos kilómetros de las competiciones o entrenamientos con más kilometraje de lo normal (donde ya llegamos muy fatigados). ¿Me equivoco?

Esto quedó reflejado en un estudio donde se analizaron los tiempos, ritmos de carrera y aparición de calambres (entre otros factores) de 210 triatletas que compitieron en distancia ironman. Los que sufrían calambres eran los que no ajustaron bien su ritmo de competición o su volumen de entrenamiento. En otras palabras, si un triatleta había entrenado para hacer un segmento de bicicleta en 6h y por las razones que fuera lo intentara hacer a un ritmo más rápido para terminarla en 5h 45 min., la probabilidad de sufrir calambres era casi segura. Pasaba lo mismo con los que no habían entrenado lo suficiente.

La conclusión a que se llegó fue que cuando se pedía al músculo que realizara un esfuerzo al que no estaba acostumbrado el músculo sufría mayor fatiga de lo que podía tolerar y por lo tanto aparecían los calambres.

3.- ¿Hay evidencia empírica de todo esto?

Esta teoría de que los calambres musculares son causados por una alteración de los reflejos neuromusculares se basa en la hipótesis que cuanto más fatiga mayor alteración de estos, es decir, más activación de los husos musculares y más inhibición de los órganos tendinosos de Golgi.

Pues precisamente esto es lo que midió el Dr. Schwellnus en los corredores que sufrieron calambres en la 56km Two Ocean Marathon. Observó que el 100% de los participantes que habían sufrido calambres tenían una mayor activación de las moto-neuronas alfa (responsables de la activación muscular) en comparación con los que no habían tenido calambres.

Y lo más obvio es que con un simple estiramiento pasivo la actividad de las motoneuronas alfa disminuye, aliviando así los calambres musculares. Si la causa fuera la deshidratación o la pérdida de electrolitos los estiramientos no tendrían ningún efecto. Con el estiramiento se restablece la actividad normal de los órganos tendinosos de Golgi inhibiendo así la contracción muscular y consiguiendo que los calambres desaparezcan. Tal y como muestra este estudio.

Como la gran mayoría de cosas en esta vida, no hay nada completamente blanco o negro sino un sinfín de matices de grises. Por esto la aparición de los calambres musculares parece ser también un tema multifactorial. No se debe descartar radicalmente ninguna teoría ya que seguramente todas juegan un papel más o menos relevante en la aparición de estos pero lo que está claro es que la deshidratación y la pérdida de electrolitos no lo puede explicar todo, ni mucho menos. Así que la hipótesis de la fatiga neuromuscular parece ser que está tomando mayor protagonismo en el tema.

Sabiendo esto, las estrategias más efectivas para prevenir los calambres musculares podrían ser estas:

  • Procurar reducir la fatiga y no superar los umbrales a los que estás acostumbrado a entrenar. Llevar una buena planificación y entrenar específicamente (intensidad, volumen, nutrición, hidratación…) para la prueba en la que quieras competir y rendir más es clave. Sólo así los músculos estarán adaptados al esfuerzo y se reducirá aquella fatiga inesperada que te pueda dar algún susto. En otras palabras, si tu salida más larga ha sido de 4h y tienes una cicloturista de 6h te estás arriesgando mucho a sufrir calambres las dos últimas hora. La solución más efectiva a los calambres es un buen entrenamiento y acostumbrarte a la fatiga. Con los calambres no hay atascos que valgan!Y lo más importante a tener en cuenta es que se tienen que respetar estos factores durante la competición. No te dejes llevar por el subidón de la carrera y mantén los ritmos a los que has trabajado. Por esto es tan importante no sólo acumular km sino realizar entrenamientos de calidad donde trabajes distintas intensidades, cadencia de pedaleo, desarrollos, etc… tal y como te proponemos con nuestro sistema de entrenamiento.
  • Un buen calentamiento también puede ser muy útil a la hora de preparar la musculatura y poder salir en las mejores condiciones posibles y retardar así la aparición de la fatiga.
  • El descanso es crucial para evitar la fatiga. Tanto un buen hábito de ir a dormir pronto y descansar más como un periodo de “tapering” antes de una carrera son básicos para evitar un exceso de fatiga que te pase factura en algún instante de la competición. En este sentido la nutrición e hidratación también serán claves.
  • Estrategias de regeneración como masaje, foam roller, sesiones de fisioterapia y/o estiramientos pueden ser una buena idea para mantener el músculo en óptimas condiciones.
  • Y como no, cualquier estrategia que ya hayas probado y te funcione!

Ahora, a entrenar duro pero con cabeza para que no te tengan que recoger en el arcén con la “pata tiesa”. 😉

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)

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