¿Por qué son necesarios los carbohidratos en el ciclismo?

Hay muchas filosofías nutricionales sobre el tema, pero en este artículo destacaremos los diferentes tipos de carbohidratos y cómo funcionan para alimentar tu cuerpo durante diferentes intensidades de actividad.

La ciencia

Los carbohidratos recorren un largo camino antes de que finalmente se absorban en el torrente sanguíneo a través del intestino delgado. La energía (glucosa) se puede almacenar en el hígado y en el músculo (como glucógeno) para ser utilizada como energía durante el ejercicio. Tomar carbohidratos durante el ejercicio entrega energía rápida a los músculos que trabajan y prolonga tu capacidad de resistencia. Sin embargo, los efectos de la energía que recibes pueden diferir drásticamente según el tipo de carbohidrato que utilices.

Diferentes fuentes

Los carbohidratos vienen en una variedad de formas. Los azúcares, incluidos la glucosa, la sacarosa y la fructosa, son los carbohidratos de los que quizás ya hayas oído hablar. Si bien contienen calorías similares, todas se metabolizan de manera diferente, lo que afecta el rendimiento. La maltodextrina es una forma alternativa de carbohidratos que se descompone en glucosa.

Entonces, ¿cuál es la diferencia entre las fuentes de carbohidratos?

FRUCTOSA

• Debe convertirse en glucosa en el hígado antes de que pueda metabolizarse
• Se oxida a una tasa mucho menor durante el ejercicio
• Puede causar problemas estomacales

GLUCOSA

• Fuente de energía rápida y fácilmente disponible
• Tiene una concentración más alta en comparación con la maltodextrina y puede requerir agua para ayudar a la digestión en altas concentraciones
• Mayor riesgo de malestar gastrointestinal

SACAROSA

• También conocida como azúcar de mesa
• Es una combinación química de glucosa y fructosa
• Se ha demostrado que se digiere rápidamente

MALTODEXTRINA

• Está formada por cadenas de moléculas de glucosa y tiene un Índice Glucémico alto, lo que significa que la energía está disponible rápidamente
• Oxidada rápidamente durante el ejercicio
• Reduce el riesgo de desarrollar problemas estomacales durante el ejercicio prolongado

La fuente de carbohidratos en muchos geles es la maltodextrina. El tamaño particular de la molécula equilibra la cantidad de energía suministrada frente a la rapidez con la que se vacía del estómago. Esto significa que sentirás los beneficios de rendimiento de tomar un gel isotónico mucho más rápidamente que cuando consumes un gel no isotónico y el riesgo de alterar tu estómago es mucho menor.

¿Puedes combinar las fuentes de carbohidratos?

La tasa de digestión de las bebidas que contienen múltiples tipos de carbohidratos es más alta que la de las bebidas con una sola fuente de carbohidratos. Esto significa que, por ejemplo, las bebidas que contienen maltodextrina y fructosa tienen menos probabilidades de causar problemas estomacales y potencialmente pueden entregar más energía a los músculos.

El debate de la grasa frente los hidratos de carbono

Grasa

• A bajas intensidades de ejercicio, utilizarás principalmente grasa como tu fuente de energía.
• Tu almacén de grasa es de 9 kcal por gramo, en comparación con las 4 kcal que se pueden almacenar con carbohidratos.
• La grasa se oxida mucho más lentamente que el glucógeno, lo que significa que no suministra energía rápidamente.
• La grasa está menos disponible para alimentar el ejercicio de alta intensidad.

Carbohidratos

• Los carbohidratos son el principal combustible para el ejercicio de alta intensidad.
• Los almacenes de glucógeno para músculos e hígado solo pueden durar alrededor de 90 minutos de ejercicio aeróbico.
• Los carbohidratos, especialmente con un Índice Glucémico alto proporcionan energía rápida para ser utilizada por los músculos que trabajan.
• Solo puedes absorber alrededor de 60-90 g de carbohidratos por hora durante el ejercicio.

En qué momento abastecerte

Algunas sesiones pueden realizarse sin carbohidratos (incluso puedes desayunar después y no antes del entrenamiento matutino), mientras que para sesiones de esfuerzo más duras y sesiones de resistencia muy largas, la ingesta de carbohidratos es esencial para el rendimiento. Además debes incluir sesiones de simulación de carrera donde practicas una estrategia de nutrición para el día de tu carrera. Esto puede enseñar a tus músculos cómo usar tanto la grasa como los carbohidratos como combustible.

Sin embargo, asegúrate siempre de que las sesiones de entrenamiento más duras vengan acompañadas de una buena alimentación para entrenar a tu organismo para poder tolerar el alto consumo de carbohidratos el día de la carrera

(fuente: Ted Munson)