Cómo hacer una buena carga de carbohidratos

Muchas veces la gente se queda absorta en discusiones de si se tiene que tomar suplementos o no, si se tiene que hacer un vaciado de glucógeno para después hacer una carga de carbohidratos y buscar una sobrecompensación, …

Sólo hace falta echarle un vistazo a las última revistas de ciclismo o buscar en los blogs de deporte y estos temas están a la orden del día.

Sinceramente, creo que a veces gastamos demasiada energía y tiempo en cosas que nos aportan un porcentaje relativamente pequeño de mejora y olvidamos lo que es realmente importante. Lo que es realmente importante no es ese suplemento o estrategia nutricional que nos va a dar un 5% o 10% de rendimiento sino aquello que es realmente importante y que es la base para poder rendir al máximo.

Antes de empezar

Mi recomendación sería que antes de leerte este artículo te leyeras primero este artículo sobre los productos saludables y este artículo sobre el consumo de pasta que te darán las bases para una buena alimentación y también este artículo sobre el entrenamiento en ayunas que te enseñará a mejorar tu flexibilidad metabólica para rendir al máximo en cualquier situación. A partir de esta base que te ayudará a sacar el 90% de tu potencial que tienes dentro ya puedes empezar a estudiar y a poner en práctica todas esas estrategias que te aportarán ese 10% restante. Hacerlo al revés no tiene sentido y no te aportará demasiado.

Sobre la carga de carbohidratos

Bueno, vamos al lio…

Como ya sabemos todos la carga de carbohidratos es un tema muy popular entre los deportistas de resistencia antes de una competición importante. Hay mucha discusión sobre las mejores formas de hacer esto.

Competir con los depósitos de energía llenos es una buena idea pero los primeros protocolos para lograr estas altas concentraciones de glucógeno en el músculo eran complicados y tenían muchos efectos secundarios.

En estos últimos años los métodos de carga de carbohidratos han evolucionado hacia una metodología más sencilla, efectiva y sin tantas complicaciones. En este artículo presentaré lo que nos propone todo un referente como Asker Jeukendrup, profesor y científico especialista en metabolismo, nutrición deportiva y rendimiento deportivo.

Protocolo inicial de la carga de carbohidratos

Fue en la década de 1960, cuando se empezaron a hacer las primeras biopsias musculares y esto permitió a los investigadores tomar muestras de tejido muscular y estudiar y medir el glucógeno almacenado en el tejido muscular. Se descubrió que:

• La concentración de glucógeno disminuye durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de mayor intensidad
• Las concentraciones más altas de glucógeno en el músculo dieron como resultado menos fatiga y un mejor rendimiento

A partir de aquí se empezaron a hacer estudios para ver como se podía aumentar la concentración de glucógeno muscular y así intentar aumentar el rendimiento deportivo. Uno de estos estudios fue el que popularizó el primer protocolo de carga de carbohidratos, la famosa “dieta escandinava”.

Este primer protocolo se resume en los siguientes pasos:

• A 7 días de la competición se realiza un entrenamiento muy intenso para vaciar los depósitos de glucógeno
• Luego durante los siguientes 3 días se reduce al mínimo la ingesta de carbohidratos
• Seguido por 3 días de una ingesta muy alta de carbohidratos.

Con este protocolo se observó que se conseguía una sobrecompensación de glucógeno que dejaba los depósitos mucho más llenos que si se comía una cantidad moderada de carbohidratos todos los días.

Tal y como nos cuenta el profesor A. Jeukendrup este protocolo presenta algunos “problemillas” que hay que tener en cuenta.

El primer problema es que implica un entrenamiento para vaciar los depósitos de glucógeno extremadamente duro a tan solo 7 días antes de la competición. Este entrenamiento puede dejarte excesivamente fatigado o incluso con molestias musculares. También al hacer una restricción tan estricta en la ingesta de carbohidratos durante los 3 días posteriores a este vaciado de glucógeno la sensación de fatiga tanto físicas como mentales es muy acentuada.

Al restringir tanto los carbohidratos para mantener la cantidad de calorías necesarias se tiene que hacer una dieta alta en grasas y esto puede causarte bastantes molestias gastrointestinales. Aparte, para asegurar la súper-compensación, una vez vaciados los depósitos de glucógeno con el entrenamiento intensivo se recomienda no entrenar más. Para muchos deportistas que vienen de unos volúmenes de entrenamiento relativamente altos el hecho de hacerlos parar en seco 6 días antes de la competición les supone un sacrificio y un castigo mucho mayor que las restricciones dietéticas.

En general, aunque este protocolo fue altamente efectivo, los efectos secundarios que nos comenta el profesor A. Jeukendrup pueden hacer que estos “problemillas” no compensen los beneficios que te pueda aportar.

Protocolos más moderados de carga de carbohidratos

Por este motivo en los años ochenta se empezaron a estudiar otros protocolos un poco más conservadores y moderados para minimizar los efectos negativos pero aún consiguiendo buenos resultados.

En los nuevos protocolos el ejercicio de depleción de glucógeno se eliminó y, a medida que el entrenamiento se reducía hacia la carrera, la ingesta de carbohidratos se incrementó gradualmente. Las concentraciones de glucógeno parecen ser muy altas también después de 6-7 días. A pesar de que la carga de glucógeno no llegó a niveles tan elevados como en el protocolo tradicional los resultados en carrera también fueron buenos.

En la década de los noventa se realizaron estudios que demostraron que en deportistas de alto nivel y bien entrenados se podían alcanzar concentraciones similares de glucógeno muscular con solo 1 o 2 días de carga de carbohidratos y entrenamiento reducido en esos días. En deportistas no tan bien entrenados esto pareció tomar un poco más de tiempo.

Estudios recientes

Los estudios más recientes han puesto sobre la mesa un tema muy interesante y que puede ayudarnos a escoger el mejor protocolo si es que se quiere hacer una carga de carbohidratos.

Se ha visto que la tasa de degradación de glucógeno durante el ejercicio es directamente proporcional a la cantidad de glucógeno presente en el músculo. En otras palabras, si tienes los depósitos de glucógeno muscular extremadamente altos los utilizarás más rápidamente que si tienes las reservas de glucógeno normales o ligeramente más altas.

Al cabo de una o dos horas de ejercicio las concentraciones de glucógeno son las mismas hayas comenzado en sobre-compensación o no.

Por lo tanto, sabiendo todo esto el profesor A. Jeukendrup nos propone las siguientes consideraciones prácticas:

• Asegúrate de comenzar a hacer ejercicio con “suficiente” glucógeno muscular
• “Suficiente” significa con las reservas llenas pero no necesariamente muy altas o con sobre-compensación. Recuerda, las reservas de glucógeno extremadamente altas también se descomponen más rápido.
• Para individuos entrenados, esto se puede lograr aumentando la ingesta de carbohidratos durante los 2 últimos días antes de la competición. En este caso es interesante no gastar demasiado glucógeno por lo que se recomienda reducir el entrenamiento al mínimo.
• Debido a que el entrenamiento se reduce y, por lo tanto, el gasto de energía se reduce también, una mayor ingesta de carbohidratos no debe ser el resultado de simplemente comer más. Debe ser el resultado de enfatizar las fuentes de carbohidratos y reducir la ingesta de grasas. Muy a menudo los deportistas confunden la carga de carbohidratos con el exceso de comida.
• Una ingesta de carbohidratos de 5-7 g/kg por día parece ser suficiente en la mayoría de los casos (con un bajo gasto de energía).
• Los deportistas que hacen una carga de carbohidratos a menudo experimentan problemas gastrointestinales por esto se recomienda que seleccionen fuentes de carbohidratos de calidad. Vigila con la ingesta de fibra. Una buena opción pueden ser los tubérculos en forma de crema o puré, el arroz blanco o la pasta hecha con harina refinada de arroz o trigo sarraceno. Evitar la pasta normal elaborada con trigo ya que contiene gluten y suele ocasionar más inflamación intestinal y otros problemas digestivos.

Así que no confundas la carga de carbohidratos con la excusa perfecta para hincharte a porquería. Si quieres rellenar tus reservas de glucógeno de manera óptima elige bien que tipo de carbohidrato consumes.

Ejemplo de dieta alta en carbohidratos

Aquí te doy un ejemplo de dieta alta en carbohidratos de calidad que puedes utilizar si quieres cargarte de energía:

Como puedes comprobar no hay una formula única y perfecta. Cada ciclista es distinto y por lo tanto tendrá que decidir si quiere o no hacer una carga de carbohidratos y qué estrategia se ajusta más a sus necesidades y características.

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de Fitness Integral)