Carga de carbohidratos: 3 protocolos posibles

Lo comemos los días previos a una competición va a tener una gran importancia en el rendimiento el día de la prueba. En aquellas carreras que son de larga duración (>90 minutos), una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento deportivo es la carga de carbohidratos.

Con ella, se logra maximizar las reservas de glucógeno muscular mediante una ingesta elevada de este macronutriente el día o días previos.

A lo largo de los años, se han utilizado distintas estrategias de carga de carbohidratos, pero a medida que avanzan las investigaciones, los protocolos se van actualizando y hoy sabemos que algunas prácticas son, más bien, poco recomendables al contrario de lo que se pensaba.

Protocolo clásico de carga de carbohidratos

En las primeras estrategias de carga de carbohidratos, se realizaba en primer lugar una descarga de carbohidratos mediante un consumo muy reducido o nulo de este macronutriente para agotar las reservas.

Los siguientes días, que eran los previos a la carrera, se pasaba a realizar la carga de carbohidratos consumiéndolos en grandes cantidades (8-12g/kg al día).

Con este “yo-yo” de carbohidratos se pensaba que se lograba una supercompensación de los depósitos de glucógeno.

No obstante, se ha visto que, no solo es innecesaria, sino que incluso puede ser contraproducente, pues el alto consumo de grasas y bajo de carbohidratos durante los días de descarga afectan posteriormente a las vías metabólicas implicadas en la utilización de los hidratos de carbono como fuente de energía durante el ejercicio, impidiendo así lograr el máximo rendimiento.

Protocolo actualizado de carga

Con lo explicado en el párrafo anterior, se pasó a realizar la misma estrategia de carga de carbohidratos durante los 3 días previos a la competición, eliminando simplemente la fase de descarga.

Protocolo de carga de CH 24h

En personas entrenadas, si se consumen las cantidades adecuadas de carbohidratos en el día a día, parece ser suficiente con realizar una carga de carbohidratos únicamente el día anterior a la competición.

Algunos estudios han mostrado que se logran niveles similares de glucógeno muscular que con otros protocolos, sumado a que puede ser más cómodo para el deportista llevar su dieta habitual durante más días.

Esquema de los protocolos

Conclusiones sobre la carga de carbohidratos

La conclusión que podemos sacar de lo explicado hasta ahora son claras: no necesitas estar unos días comiendo pocos carbohidratos antes de realizar una carga pre-competición.

A partir de hoy ya vas a disponer de la información más actualizada en este sentido, de manera que si alguien te dice que es necesario hacer un descarga previa para conseguir los máximos beneficios de una carga de carbohidratos, puedes decirle que no es así y que la ciencia avanza, vamos sabiendo cada vez más y cosas que antes se pensaba que eran correctas, ahora sabemos que no lo son. Y este es tan solo un ejemplo entre tantos.

Para poder completar este artículo y que no solo sepas qué días hacer una carga de carbohidratos sino también cómo hacerla, vamos a ver los puntos más importantes para planificar tus comidas de estos días.

El objetivo será, como se ha explicado, aportar altas cantidades de carbohidratos (8-12 g/kg de peso corporal al día) pero también evitar problemas gastrointestinales.

Para ello, se lleva a cabo lo que se conoce como dieta baja en residuos, cuyas características principales son las siguientes:

• ¡Cuidado con la fibra! Las comidas durante una carga de carbohidratos deben tener un bajo contenido en fibra, por lo que vamos a elegir las versiones no integrales de esos alimentos ricos en carbohidratos que abundarán en nuestro plato: pan blanco, cereales, arroz blanco, pasta… También se deben evitar los alimentos ricos en almidón resistente (plátano verde, patata cocinada y enfriada…). Puedes comer algunas verduras si te apetece, pero la cantidad debe ser baja y es mejor no tomarlas crudas, especialmente si tienen piel o semillas.
• Algunos alimentos que no se consumen de forma habitual son interesantes en periodos de carga de carbohidratos, pues facilitan el poder alcanzar la ingesta de carbohidratos deseada, cumpliendo el punto anterior. Algunos ejemplos son la miel, mermelada, gominolas, zumos…
• No te olvides de la proteína. Sí, la prioridad la tienen los carbohidratos, pero debemos seguir incluyendo en las comidas alimentos ricos en proteína, eligiendo aquellas de fácil digestión.
• Elegir cocinados adecuados. Es preferible utilizar cocinados de fácil digestión en los que no haya que emplear grandes cantidades de grasa. Los mejores son a la plancha, al vapor, al horno, al papillote… Evitar guisos, estofados y fritos. Además, los formatos de fácil digestión son una idea estupenda para evitar una alta saciedad, por ejemplo consumiendo purés, zumos, papillas, batidos… Estas formas líquidas y semilíquidas facilitarán la digestión y es muy buena idea hacerlo con alimentos como las verduras que vayamos a consumir, las frutas, la patata, bebidas vegetales con harinas…

¡Ah! Y para terminar, recordarte una norma importantísima para cualquier competición: no pruebes nada nuevo el día de la carrera.

Todo debe ensayarse antes, incluida la carga de carbohidratos.

Apúntate una semana en el calendario para poder practicar las comidas que harás los días previos a una carrera para cuando sea el evento real, tengas todo ensayado y no aparezcan sorpresas.

Referencias

1. Burke LM, Jeukendrup AE, Jones AM, Mooses M (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. Int J Sport Nutr Ex Metab 29, 117-129.
2. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2015). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med 35, 163–181.
3. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA (2002). Carbohydrate Loading in Human Muscle: An Improved 1 Day Protocol. Eur J Appl Physiol 87, 290–295.