Entrenamiento en carretera para ciclistas de montaña

El uso de la bicicleta de carretera para una parte del entrenamiento de un ciclista de montaña no solo puede conducir a mayores ganancias en la fuerza y resistencia específicas de la bicicleta de montaña, sino que también proporciona variedad en tu rutina.

Diferencias mecánicas de la bicicleta de carretera

La bicicleta de carretera, en comparación con la bicicleta de montaña, permite un uso más eficiente de tu energía. La energía se desperdicia menos en una bicicleta de carretera debido a la mayor presión en los neumáticos y a un cuadro más rígido. 

En una bicicleta de montaña, parte de la potencia que generas es absorbida por la bicicleta a través de la suspensión delantera y trasera y los neumáticos de menor presión. 

También “pierdes” parte de tu potencia en terrenos de tierra suelta o caminos de grava debido a que tienes menos tracción.

Rodar en una carretera pavimentada te proporciona una superficie más consistente para entrenar en comparación con la mayoría de los terrenos de montaña. Esto te permite entrenar con intensidades más consistentes para buscar las adaptaciones de entrenamiento específicas.

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Ventajas del entrenamiento en carretera

Trabajar durante más tiempo. Los esfuerzos sostenidos en la carretera te permiten buscar una mayor demanda aeróbica de tus músculos. Esto se puede usar para obtener una mayor resistencia cardiovascular y muscular en general, lo que beneficiará significativamente todo tu entrenamiento en la bicicleta de montaña.

Los esfuerzos de larga duración en la carretera, a cualquier intensidad, son más fáciles para el cuerpo en comparación con los esfuerzos de larga duración en la montaña, especialmente para la parte superior de tu cuerpo.

La incorporación del entrenamiento en carretera le permitirá a tu cuerpo descansar del impacto de los senderos mientras continúas desarrollando una mayor resistencia cardiovascular y muscular en general.

Los esfuerzos sostenidos en la carretera también te obligarán a trabajar con una cadencia constante, lo que te ayudará a desarrollar una mejor técnica y un golpe de pedal más suave en la bicicleta de montaña. En un sendero, la cadencia es intermitente a veces entre los obstáculos para maniobrar y deslizarte, pero cuando es necesario, un buen golpe de pedal y una buena técnica son importantes.

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Inconvenientes para los ciclistas de MTB

Obviamente, una bicicleta de carretera no es una bicicleta de montaña. Puede ayudarte a ganar fuerza y resistencia, pero no puede entrenarte para las demandas específicas de una carrera de bicicleta de montaña. 

Cuanto más rápido puedas maniobrar sobre raíces, troncos y rocas, más rápido recorrerás un sendero. 

Esto requiere una posición correcta del cuerpo que solo se puede entrenar en la bicicleta de montaña. Así pues, con demasiado ciclismo en carretera, puedes perder las habilidades vitales necesarias para el sendero.

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¿Con qué frecuencia debes entrenar en la carretera?

El entrenamiento en la carretera puede desempeñar un papel más importante en el entrenamiento durante los períodos de base y fundamentos, cuando la especificidad es una prioridad más baja. Una buena guía general sería pasar dos o tres días en la carretera con al menos dos rodajes en bicicleta de montaña por semana en las primeras fases de la temporada.

A medida que se acerca la temporada de carreras, reducir tu tiempo en la bicicleta de carretera a uno o dos días a la semana te permitirá ganar más forma y entrenar más específicamente para la bicicleta de montaña.

Planifica pasar de cinco a siete días previos a tu carrera de prioridad secundaria en la bicicleta de montaña.

De cuatro a seis semanas antes de tu primer evento principal de la temporada, pasa la mayor parte del tiempo en tu bicicleta de montaña para desarrollar mejor tus habilidades. Aún puedes incorporar uno o dos rodajes por carretera a la semana para tener una mayor variedad y un entrenamiento estructurado, a excepción de las dos semanas previas a el evento.

En este punto, cambia por completo a tu bicicleta de montaña. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte completamente a tu bicicleta y las habilidades específicas necesarias.

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Concéntrate en los esfuerzos de mayor duración durante tu base y en los períodos de fundamentos para mejorar la resistencia cardiovascular y muscular.

1. Esfuerzos de fuerza de larga duración

Haz este ejercicio uno o dos días a la semana. Puedes utilizarlo en entrenamientos cortos o largos.

• Elige segmentos de subidas suaves (o falsos llanos) ininterrumpidos, y usa un desarrollo que te permita trabajar con más fuerza mientras mantienes una cadencia en el rango de 65-75 rpm
• FC objetivo en las zonas 3-4
• Potencia objetivo en la zona 3
• Mantén estos esfuerzos durante períodos de 5 a 10 minutos, trabajando tanto de pie como sentado
• Entre cada esfuerzo, recupera en la zona 2 durante 10-15 minutos, o más si es necesario, con una cadencia natural

2. Esfuerzos de Tempo

Haz este ejercicio uno o dos días a la semana. Puedes utilizarlo en entrenamientos cortos o largos.

• Elige segmentos de carretera ininterrumpida, idealmente en pendientes del 4-7%
• Sentado y dentro del rango de la zona 3 durante períodos de 10 a 20 minutos o más si te encuentras fuerte, trabaja principalmente con una cadencia fluida y un nivel de esfuerzo percibido de 5-7 (en una escala de 1-10)
• Entre cada esfuerzo, recuperad en la zona 1-2 durante 10-20 minutos con una cadencia natural.

3. Ascensos cortos

Haz este ejercicio uno o dos días a la semana. Idealmente utilízalo en entrenamientos de corta duración (1-2 horas).

• Elige subidas cortas y empinadas de alrededor 1,5 o 2 kms de largo, o trabaja con esfuerzos de 3 a 5 minutos en subidas más largas
• FC objetivo en las zonas 4-5, sentado y de pie
• Potencia objetivo en las zonas 4-5. Busca una cadencia ágil estando sentado o de pie con un desarrollo más largo y un nivel de esfuerzo percibido de 8-9
• Entre cada esfuerzo, recupera en la zona 1-2 durante 10-20 minutos con un bajo esfuerzo percibido.

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Conclusión sobre el entrenamiento de carretera para MTB

El entrenamiento en la bicicleta de carretera es una gran herramienta para un ciclista de montaña competitivo. El ciclismo en ruta te permite desarrollar un buen estado físico pero siempre ten en cuenta que, para ser rápido en la montaña, debes entrenar con la bicicleta de montaña.

(fuente: Mike Schultz)

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