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Puedes sacar el máximo provecho de tu entrenamiento si conoces los tres ciclos de periodización y los utilizas para crear un plan que te permita rendir al máximo para tus eventos más importantes durante todo el año.
La periodización es el proceso de dividir un plan de entrenamiento anual en bloques de tiempo específicos, donde cada bloque tiene un objetivo particular y proporciona a tu cuerpo diferentes tipos de estrés. Esto te permite crear algunos períodos de entrenamiento duro y algunos períodos más fáciles para facilitar la recuperación. La periodización también te ayuda a desarrollar diferentes habilidades fisiológicas durante las diversas fases del entrenamiento. Por ejemplo, durante el entrenamiento de base te centras en el desarrollo de la resistencia aeróbica y muscular. Durante la fase de intensidad, este enfoque cambia a umbral de lactato y capacidad aeróbica (es decir, VO2 máx), y al entrar en la fase de competición, se hace mayor hincapié en aumentar la capacidad anaeróbica y la potencia neuromuscular.
Más importante aún, la periodización es la mejor manera de promover el efecto del entrenamiento, que consiste en cambios en tus sistemas cardiopulmonar y musculoesquelético que dan como resultado una mayor velocidad y resistencia en la bicicleta. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo, es importante entender el fundamento de la periodización. Esta metodología consta de tres ciclos: macrociclos, mesociclos y microciclos.
Tabla de contenidos
El macrociclo es el más largo de los tres ciclos e incluye las cuatro etapas de un programa de entrenamiento periodizado (por ejemplo, resistencia, intensidad, competición y recuperación). Debido a que los macrociclos incorporan todas las 52 semanas de tu plan anual, proporcionan una vista panorámica de tu régimen de entrenamiento y te permiten facilitar la planificación a largo plazo. Por ejemplo, si tu objetivo es un evento del campeonato nacional dentro de un año, puedes marcar esa fecha en tu calendario y retroceder para crear un programa que te permita alcanzar el máximo en ese momento. Puedes utilizar el mismo proceso para identificar varios eventos importantes a lo largo del año y desarrollar un plan que te facilite múltiples picos de forma. Recuerda, debido a su longitud, siempre va a haber cambios en tu macrociclo durante todo el año.
El mesociclo representa un bloque específico de entrenamiento que está diseñado para lograr un objetivo particular. Por ejemplo, durante la fase de resistencia, puedes desarrollar un mesociclo diseñado para mejorar tu resistencia muscular encima de la bici (la capacidad de mover desarrollos relativamente largos, a una cadencia moderada, durante un período prolongado). Este mesociclo podría consistir en tres semanas con cinco o seis sesiones semanales enfocadas a mover desarrollos largos, con una semana de recuperación. Del mismo modo, podrías desarrollar un mesociclo para la fase de intensidad diseñada para mejorar tu umbral funcional de potencia, o FTP (la potencia media más alta, medida en vatios, que puedes mantener durante una hora). Este mesociclo podría incluir tres semanas de intervalos de umbral seguidos de una semana de recuperación.
Durante la fase de competición, podrías desarrollar un mesociclo que mejore tu potencia neuromuscular, que es la capacidad de pedalear desarrollo muy largo, a una cadencia muy alta durante un corto período de tiempo. Este mesociclo podría incluir un período de tres semanas con cuatro entrenamientos largos de intervalos de sprint y cuatro entrenamientos cortos de intervalo de sprint. Incluso puedes desarrollar un mesociclo para la etapa de recuperación del entrenamiento. Por supuesto, el objetivo principal de este mesociclo será descansar y recuperarte, pero también incluirá una serie de rodajes fáciles diseñados para mejorar el proceso de recuperación.
Los mesociclos tienen típicamente tres o cuatro semanas de duración. Dos mesociclos muy comunes consisten en bloques de entrenamiento de 21 y 28 días. Por ejemplo, un ciclista experimentado de 25 años de edad podría usar un patrón de entrenamiento de 23/5 (es decir, un mesociclo de 28 días). Esto consiste en 23 días de trabajo relativamente duro seguido de 5 días de recuperación. Por el contrario, un ciclista más veterano o menos experimentado puede optar por un patrón de entrenamiento de 16/5 (es decir, un mesociclo de 21 días) que incluye 16 días de entrenamiento duro seguido de 5 días de recuperación. Si no estás seguro sobre qué opción elegir, puedes comenzar con un mesociclo de 21 días y cambiar a la opción más larga cuando estés listo para un reto más difícil. Por el contrario, si actualmente estás usando un mesociclo de 28 días y te encuentras en un estado de fatiga recurrente, usa un mesociclo más corto, que te proporciona más tiempo para recuperarse.
Un microciclo es el ciclo de entrenamiento más corto, que suele durar una semana con el objetivo de facilitar un bloque enfocado de entrenamiento. Un ejemplo de esto es un bloque de resistencia con tres o cuatro rodajes largos juntos dentro de una semana para sobrecargar progresivamente el volumen de entrenamiento. Otro ejemplo incorpora el entrenamiento en bloque, que consiste en entrenamientos muy duros durante dos o tres días consecutivos seguidos por una cantidad igual de recuperación (días de descanso o rodajes muy cómodos). Esto constituiría una microciclo de intensidad donde el objetivo es mejorar las habilidades fisiológicas clave como el umbral de lactato (la máxima intensidad que puedes mantener durante 60 minutos) y la capacidad aeróbica (la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede consumir durante el ejercicio de alta intensidad). En términos generales, tres o cuatro microciclos se encadenan juntos para formar un mesociclo.
En conclusión, puedes sacar el máximo provecho de tu entrenamiento si tienes una buena comprensión de cada uno de los tres ciclos de periodización y, a continuación, utilizar estos ciclos para crear un plan que te permita rendir al máximo para tus eventos más importantes durante todo el año.
(fuente: Tyrone Holmes)
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Un comentario
Excelente artículo, me ha gustado mucho la forma como se explicó el proceso de periodización y su constitución por medio de los tres tipos de ciclos de entrenamiento. Gracias por el contenido.