7 puntos clave en la carga de carbohidratos

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Lo que consumes los d铆as previos a una competici贸n es un factor clave para llegar al d铆a de la prueba en las mejores condiciones posibles. Una estrategia que ha demostrado mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia, sobre todo en aquellas pruebas de larga duraci贸n, es la llamada carga de carbohidratos.

A trav茅s de una ingesta elevada de este macronutriente el d铆a o d铆as previos, logras que los dep贸sitos de gluc贸geno del organismo est茅n completamente llenos cuando empiezas a pedalear, correr o nadar, un factor importante para conseguir el m谩ximo rendimiento en la prueba y retrasar la aparici贸n de la fatiga.

Sobre la descarga de carbohidratos

Existen distintas estrategias para realizar esta carga de carbohidratos, algunas con una 鈥渄escarga鈥 previa en la que se consumen pocos alimentos ricos en este macronutriente. Sin embargo, hoy en d铆a los estudios parecen indicar que no es necesario ese vaciamiento previo, y que con una ingesta elevada (10-12g de carbohidratos por kg de peso al d铆a) durante las 36-48h anteriores al evento, se logra el llenado de los dep贸sitos de gluc贸geno.

De todas maneras, independientemente de la estrategia seguida, lo que es realmente importante es realizar bien la carga de carbohidratos, es decir, elegir correctamente los alimentos que vas a consumir en esos d铆as. Si cometes errores en este sentido, pueden aparecer problemas digestivos, por lo que debes realizar lo que se conoce como dieta pobre en residuos. 驴Qu茅 factores hay que tener en cuenta para realizarla?

Factores a considerar en la carga de carbohidratos

7 puntos clave en la carga de carbohidratos

Probar siempre antes de una prueba

Como en todo, este tipo de dieta se tiene que haber practicado antes de realizarla para un d铆a de carrera. Probar una semana en la que un d铆a tengas un entrenamiento largo y/o intenso te ayudar谩 a tener todo planeado para el d铆a en cuesti贸n.

Velocidad de digesti贸n

Incrementar el consumo de alimentos en forma l铆quida o semil铆quida.

Fibra

Las comidas durante este periodo de carga de carbohidratos deben tener un bajo contenido en fibra, que depender谩 de las caracter铆sticas de cada deportista, el tipo de tr谩nsito intestinal, posibilidad de sufrir molestias y otros factores.

Carbohidratos

Debes elegir alimentos ricos en carbohidratos, pero en l铆nea con el punto anterior, evitando abusar de los carbohidratos integrales y eligiendo m谩s refinados: pan blanco, cereales, arroz blanco, pasta… Debes evitar los alimentos ricos en almid贸n resistente (pl谩tano verde, patata cocinada y enfriada…).

Otros alimentos interesantes

Aunque algunos alimentos de los que se mencionan a continuaci贸n no es habitual consumirlos en el d铆a a d铆a, son interesantes cuando se realiza una carga de carbohidratos si facilitan alcanzar las cantidades necesarias cuando no sea posible hacerlo de otra manera adecuada: miel, mermeladas, golosinas, zumos…

Prote铆na

Debes continuar incluyendo en las comidas alimentos ricos en prote铆na: carne, l谩cteos, pescado, huevos…

Cocinado

Debes evitar consumir gran cantidad de vegetales crudos, especialmente si contienen piel o semillas. Es preferible cocinar las verduras y utilizarlas en forma de pur茅, por ejemplo, y lo mismo con algunas frutas, pudiendo preparar compotas.

Referencias sobre la carga de carbohidratos

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