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Consejos para tu primer Gran Fondo

Los Gran Fondo tienen algo especial para todos los ciclistas. Si tienes en mente hacer tu primer Gran Fondo, aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que estás listo.

Los Gran Fondo tienen algo especial para todos los ciclistas. Si sólo buscas un gran día sobre la bicicleta, lo obtendrás. Sin embargo, a diferencia de un rodaje largo típico, si tienes mentalidad competitiva puedes competir en un Gran Fondo para la clasificación general o los grupos de edad.

Algunos eventos te permiten establecer tiempos parciales para determinados segmentos del recorrido, ofreciéndote otra forma de competir o comparar el rendimiento de este año con tus tiempos anteriores. Más recientemente, algunos Gran Fondos incluso han incorporado interesantes experiencias fuera de la bicicleta, como rutas gastronómicas durante el recorrido. Si tienes en mente hacer tu primer Gran Fondo, aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que estás listo.

La diferencia entre un Gran Fondo y un rodaje en grupo

Hoy en día, el término Gran Fondo se aplica de manera muy liberal a eventos que van de 70 a 190 kms. Estos eventos incluyen desde unos pocos metros de desnivel hasta más de 5.000 metros. Por el bien de este artículo estableceremos el mínimo para un Gran Fondo a 150 kms y 3.000 m de desnivel. ¿Por qué? Debido a que 3.000 o más metros de desnivel en un recorrido de 150 kms es un paso adelante respecto a tu rodaje largo con los amigos, y eso es lo que se supone que es un Gran Fondo.

Consejos de entrenamiento

La resistencia no suele ser el factor limitante para los ciclistas que participan en su primer Gran Fondo. Lo más probable es que hayas hecho rodajes largos anteriormente y, si te han dado suficiente tiempo, comida y agua, podrías pedalear hasta llegar a la línea de meta. Pero ahora hay un cronómetro, segmentos de subida y una posición general en la meta, por lo que vas a necesitar algo de velocidad para seguir con esa resistencia.

ESCALA Y VUELVE A ESCALAR

La fuerza para subir es clave para estar en un grupo rápido durante un Gran Fondo. Si no puedes escalar, te quedarás atrás, y una vez que los ciclistas rápidos se hayan ido, desaparecerán. Estarás atrapado en un grupo más lento que te llevará a la siguiente subida, lo que dificulta alcanzarlo, y seguirás perdiendo tiempo desde allí. En el entrenamiento, concéntrate en los intervalos de escalada repetidos de 10 a 20 minutos cada uno en tu umbral de lactato o en tu potencia máxima sostenible. El objetivo es acumular tiempo de intensidad, por lo tanto, solo alarga los intervalos si puedes mantener la potencia. La recuperación entre intervalos debe ser la mitad de la duración del intervalo (recuperación de 5 minutos entre intervalos de 10 minutos, etc.)

NO OLVIDES LOS INTERVALOS CORTOS

Si bien los intervalos de escalada más largos son excelentes para construir la fuerza para escalar como un motor diesel estable, también necesitas poder acelerar. A menudo se piensa en los intervalos de alta intensidad en términos de la capacidad de generar grandes números de potencia y los ciclistas no competitivos a veces no ven una buena razón para eso. Aquí está: si desarrollas la capacidad de sobrepasar tu umbral de lactato en un pequeño esfuerzo, también estás desarrollando la aptitud para recuperarte rápidamente de esos arreones. Prueba un entrenamiento como Intervalos de Potencia de 10 x 2 minutos (a la máxima intensidad que puedas mantener durante dos minutos) con una recuperación muy cómoda de 2 minutos entre ellos. Mejorarás la potencia en VO2 max, pero más importante para el rendimiento de Gran Fondo, obtendrás la capacidad de superar una subida y luego recuperarte lo suficientemente rápido como para mantener tu posición.

DIVIDE LA DISTANCIA

Es probable que un gran Gran Fondo sea tu rodaje más largo del año. Con los horarios del trabajo y la familia, muchos ciclistas descubren que no pueden replicar el kilometraje, el tiempo en la bicicleta o la misma intensidad de su objetivo en un solo rodaje de entrenamiento. Eso es normal, pero una forma de compensar el tiempo de entrenamiento limitado es construir bloques de entrenamiento consecutivos. Si no puedes rodar seis horas en un día, programa dos días seguidos de 3-4 horas. Incluso puedes construir bloques de tres días, pero asegúrate de programar dos días de recuperación después de un bloqueo de tres días o más.

Consejos para el día de carrera

Puede que no sea una “carrera”, pero aún así quieres hacerlo lo mejor posible ese día. Usa estos consejos el día del evento para aprovechar al máximo tu preparación.

DESCANSA

Este es un evento de un día, así que debes llegar fresco y estar listo para vaciar completamente tus reservas. En los días previos al evento, ten confianza en tu entrenamiento y evita la tentación de meterte en “una última sesión de intervalos”.

EMPIEZA RÁPIDO

Mantenerte en un grupo rápido es importante. Siempre puedes retroceder a través de los grupos más adelante, pero si eres demasiado conservador al principio estarás rodeado de ciclistas que no pueden ayudarte a moverte hacia grupos más fuertes y rápidos.

MANTÉN TU CABEZA BIEN ALTA

Los Gran Fondos no se categorizan claramente como una carrera; el ciclista que está frente a ti puede tener potencia pero poca habilidad técnica e incluso menos experiencia a rodar en grupo.

COMIENZA CON MUCHA COMIDA

Si intentas terminar rápido, reduce al mínimo tu tiempo en los avituallamientos llevando más alimentos en tus bolsillos desde el principio. No pesa mucho y significa que, al menos en algunas avituallamientos, puedes sólo para a rellenar los botellines y seguir.

SE PACIENTE

No son los primeros 1.500 metros de desnivel lo que te dolerá, son los últimos 1.500m. No importa lo que hagas, te irás haciendo más lento a medida que transcurra el día. Tu potencia sostenible disminuirá, pero si te pasas en las primeras escaladas, te arrastrarás hasta las últimas. Se paciente en las primeras escaladas, incluso si sientes que vas más lento de lo que podrís rodar. Serás recompensado con unas buenas piernas para escalar en el final.

Si estás buscando un nuevo desafío en la bicicleta, un Gran Fondo puede estar en tu futuro. Estos eventos son un gran objetivo para todos los niveles de ciclistas. Con sólo algunos ajustes en tu kilometraje semanal puede divertirte, ir rápido y obtener tu mejor versión.

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(fuente: Jim Rutberg)

2018-06-08T09:42:23+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , |