10 consejos para mejorar tu rendimiento ciclista

Si quieres medir tu estado físico con tus compañeros o bien te estás preparando para competir, aquí tienes 10 consejos para mejorar tu rendimiento.

1. Mejora tu posición

Superar la resistencia del aire es una gran parte del desgaste que tienes como ciclista y tiene que ver en gran medida con tu posición en la bicicleta. A aproximadamente 30 km/h, dos tercios del esfuerzo lo utilizas para superar la resistencia del aire.

2. Bebe mientras pedaleas

Si vas a hacer una salida larga no esperes a estar exhausto para beber. Te sentirás mejor y más concentrado. Opcionalmente, un poco de cafeína te puede ayudar a que los músculos se fatiguen menos.

3. Empieza rápido

Si quieres obtener tu mejor rendimiento en una distancia no superior a 4 km debes olvidarte de ahorrar fuerza para el final y empezar al límite desde el comienzo.
Aquellos ciclistas que comienzan más deprisa que su ritmo medio (en vez de conservar energía) pueden aumentar su tiempo hasta el agotamiento en eventos cortos e intensos, como una persecución de 4 km en un velódromo.

4. Mantén una posición efectiva

Si mantienes la posición correcta no sólo estarás más cómodo, sino que podrás utilizar de forma más efectiva tu potencia.
Asegúrate de que tu postura es cómoda durante todo el tiempo que inviertes en una salida de larga duración. Si tienes un potenciómetro utilízalo para saber cómo las diferentes posturas afectan a la potencia.

5. Haz estiramientos después, no antes

Quizás es una buena idea dejar de hacer estiramientos muy intensos antes de salir con la bici. Algunas investigaciones apuntan a que los estiramientos hacen que los músculos se relajen, reduciendo su potencia y rendimiento durante más de una hora.
Intenta cambiar los estiramientos antes de la salida por estiramientos justo después de terminar. Concéntrate en los cuádriceps, tendones isquiotibiales y glúteos.

6. No ruedes sólo por carretera, utiliza también la pista

Haz una vez por semana una sesión corta de entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Esto aumentará tu resistencia y permitirá que mantengas altas velocidades durante más tiempo.
Los rodajes largos sólo desarrollan las fibras musculares lentas, pero el entrenamiento de intervalos de alta intensidad pone en movimiento las fibras de alta velocidad. Además, enseña al cuerpo a aprovechar las reservas de grasa de forma más eficaz.

7. Vitamina B

Si tienes carencia de vitamina B, tu cuerpo tendrá dificultad para desarrollar los músculos y no producirá glóbulos rojos portadores de oxígeno.
Si quieres tener una combinación de velocidad y resistencia, asegúrate de ingerir alimentos ricos en vitamina B, como cereales integrales y vegetales.

8. Entrena tus músculos lo máximo posible

La mejor manera de asegurarte que puedes terminar con fuerza es entrenar los músculos para que sigan funcionando incluso cuando te sientes agotado.
Cuando realices ejercicios con las piernas o en cuclillas, no te rindas y haz algunos más. Ello tonificará las fibras lentas una vez que las rápidas se han agotado.

9. Salta todo lo que puedas

El entrenamiento pliométrico (que consiste en saltar de forma explosiva) es un gran ejercicio para los músculos, pues así se desarrolla la fuerza y la velocidad.
En resumen, te da más fuerza que a la larga se traduce en más velocidad.

10. Utiliza la estrategia

En una carrera el saber cómo y cuándo actuar marca toda la diferencia. A menudo la competición no la gana el ciclista más rápido, sino aquel que menos disminuye la velocidad. El atleta inteligente sabe cómo conservar energía y cómo utilizar sus reservas.

Referencia

• 10 ways to train like an elite endurance cyclist