5 Consejos para mejorar tu recuperaci贸n

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Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. 驴Est谩s haciendo lo suficiente para recuperarte despu茅s de la bici? Aqu铆 tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperaci贸n.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Despu茅s de las carreras: no importa qu茅 tan buena o mala fue la carrera, aseg煤rate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo c贸modo durante los 煤ltimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperaci贸n, y tiene gran una influencia sobre c贸mo te sentir谩s al d铆a siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

Despu茅s de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo f谩cilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte m谩s r谩pidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un s谩ndwich, por ejemplo, son opciones r谩pidas y f谩ciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Aseg煤rate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y prote铆nas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesi贸n de entrenamiento. Equilibra las calor铆as consumidas durante el d铆a de la carrera/entrenamiento con las calor铆as consumidas el resto del d铆a. Tu nutrici贸n te ayudar谩 a recuperarte del d铆a y sentirte mejor.

La recuperaci贸n es protagonista por la noche… duerme y descansa

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperaci贸n efectivos. Tomar una siesta despu茅s de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opci贸n, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperaci贸n.

Despu茅s de una sesi贸n de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estr茅s y m谩s tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser dif铆cil encontrar el tiempo suficiente para la recuperaci贸n, pero la recuperaci贸n es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

驴Descanso total o algo suave?… piensa en la recuperaci贸n activa

Movilizar las piernas en un d铆a de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Aseg煤rate de ejercer una presi贸n m铆nima sobre los pedales.

La recuperaci贸n activa aumenta la circulaci贸n sangu铆nea, que elimina el 谩cido l谩ctico de los m煤sculos, lo que ayuda a recuperarte m谩s r谩pido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un d铆a de recuperaci贸n activo, no est谩s ayudando a tu recuperaci贸n.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo card铆aco, ya no te mueves en la zona de recuperaci贸n y las adaptaciones que obtendr铆as de la recuperaci贸n no est谩n teniendo lugar.

Lo que m谩s nos cuesta a los ciclistas… hacer un d铆a de descanso

No tengas miedo de tomarte un d铆a de descanso. Si tu entrenador te est谩 dando un d铆a libre, es por una raz贸n, 隆as铆 que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los d铆as dif铆ciles, y tom谩rtelo con calma en los d铆as f谩ciles.

OTRAS COSAS QUE AYUDAN CON TU RECUPERACI脫N SON

(fuente: Patricia Schwager)

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