5 Consejos para mejorar tu recuperación

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Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¬ŅEst√°s haciendo lo suficiente para recuperarte despu√©s de la bici? Aqu√≠ tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperaci√≥n.

Al igual que el calentamiento… piensa en el enfriamiento

Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).

Despu√©s de las carreras: no importa qu√© tan buena o mala fue la carrera, aseg√ļrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.

En el entrenamiento: rueda a ritmo c√≥modo durante los √ļltimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperaci√≥n, y tiene gran una influencia sobre c√≥mo te sentir√°s al d√≠a siguiente.

Puedes vaciarte sobre la bici… pero al acabar debes reabastecerte

Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.

Una bebida recuperadora o un bocadillo como un s√°ndwich, por ejemplo, son opciones r√°pidas y f√°ciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.

Aseg√ļrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y prote√≠nas.

Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.

La recuperaci√≥n es protagonista por la noche… duerme y descansa

Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos. Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.

Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.

Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.

Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.

¬ŅDescanso total o algo suave?… piensa en la recuperaci√≥n activa

Movilizar las piernas en un d√≠a de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Aseg√ļrate de ejercer una presi√≥n m√≠nima sobre los pedales.

La recuperaci√≥n activa aumenta la circulaci√≥n sangu√≠nea, que elimina el √°cido l√°ctico de los m√ļsculos, lo que ayuda a recuperarte m√°s r√°pido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un d√≠a de recuperaci√≥n activo, no est√°s ayudando a tu recuperaci√≥n.

Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.

Lo que m√°s nos cuesta a los ciclistas… hacer un d√≠a de descanso

No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.

OTRAS COSAS QUE AYUDAN CON TU RECUPERACI√ďN SON

(fuente: Patricia Schwager)

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