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Si eres como nosotros, seguro que cada fin de semana aprovechas para sumar unos cuantos kms con la bici, y cuando llega el lunes te cuesta levantarte de la cama. ¿Estás haciendo lo suficiente para recuperarte después de la bici? Aquí tienes unos consejos muy sencillos a la vez que efectivos para mejorar tu recuperación.
Igual que eres consciente del calentamiento, debes serlo del enfriamiento (o vuelta a la calma).
Después de las carreras: no importa qué tan buena o mala fue la carrera, asegúrate de movilizar las piernas entre 15 y 20 minutos.
En el entrenamiento: rueda a ritmo cómodo durante los últimos 10 a 15 minutos de tus sesiones de entrenamiento. Este es el comienzo de tu recuperación, y tiene gran una influencia sobre cómo te sentirás al día siguiente.
Después de terminar tu entrenamiento o carrera, come y/o bebe algo fácilmente digerible. Obtener los nutrientes necesarios para tu cuerpo dentro de los primeros 30 minutos de terminar tu entrenamiento o carrera es esencial para recuperarte más rápidamente.
Una bebida recuperadora o un bocadillo como un sándwich, por ejemplo, son opciones rápidas y fáciles. Lo mejor es preparar algo de comida antes de ir a entrenar o correr.
Asegúrate de que tu bebida recuperadora o alimentos contengan carbohidratos simples y proteínas.
Debes comer una comida normal dentro de las dos horas posteriores a tu carrera o sesión de entrenamiento. Equilibra las calorías consumidas durante el día de la carrera/entrenamiento con las calorías consumidas el resto del día. Tu nutrición te ayudará a recuperarte del día y sentirte mejor.
Dormir lo suficiente es muy importante y un factor clave en el entrenamiento y la recuperación efectivos. Tomar una siesta después de un entrenamiento duro es lo mejor que puedes hacer para recuperarte. Si eso no es una opción, incluso sentarte y relajarte durante 20 minutos ayuda a tu recuperación.
Después de una sesión de entrenamiento, realmente no es una buena idea ir directamente a la siguiente lista de cosas por hacer.
Si tienes poco tiempo, es mejor acortar tu tiempo de entrenamiento para que tengas un poco menos de estrés y más tiempo para recuperarte.
Por supuesto, es posible que lleves una vida ocupada y el ciclismo es principalmente un hobby. Puede ser difícil encontrar el tiempo suficiente para la recuperación, pero la recuperación es tan importante como el entrenamiento. Habla con tu entrenador sobre tu trabajo y el equilibrio de tu vida.
Movilizar las piernas en un día de descanso es una buena idea. Rueda a baja intensidad en un terreno llano o en el rodillo. Asegúrate de ejercer una presión mínima sobre los pedales.
La recuperación activa aumenta la circulación sanguínea, que elimina el ácido láctico de los músculos, lo que ayuda a recuperarte más rápido. Sin embargo, esto solo cuenta mientras mantengas la intensidad en valores muy suaves. Si te esfuerzas demasiado en un día de recuperación activo, no estás ayudando a tu recuperación.
Tan pronto como incrementas la intensidad y elevas tu ritmo cardíaco, ya no te mueves en la zona de recuperación y las adaptaciones que obtendrías de la recuperación no están teniendo lugar.
No tengas miedo de tomarte un día de descanso. Si tu entrenador te está dando un día libre, es por una razón, ¡así que disfruta de ese descanso extra! Debes estar a tope en los días difíciles, y tomártelo con calma en los días fáciles.
(fuente: Patricia Schwager)
Muchos ciclistas inician directamente su sesión. Aquí tienes cinco cosas que cada ciclista debería hacer en este orden, antes de entrenar, para maximizar la sesión de entrenamiento.
Hay una razón para la popularidad del rodillo de espuma: esta técnica de auto-masaje es simple y funciona.
Los mecanismos de recuperación muscular pueden variar, de acuerdo al nivel individual de preparación física, edad, intensidad y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales.
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