//Cómo preparar una prueba contrarreloj

Cómo preparar una prueba contrarreloj

¿Cuál es la mejor estrategia cuando se trata de marcar el ritmo de tu esfuerzo en una contrarreloj, para asegurarte de obtener lo mejor de ti? ¿Y qué efecto tiene el perfil del recorrido en esa estrategia de ritmo?

Para cualquiera que haya realizado una prueba contrarreloj o incluso haya ido a por un KOM de Strava de más de un kilómetro, el concepto de marcar el ritmo de tu esfuerzo no es nada nuevo. Sabes que los aumentos y disminuciones en el desnivel, así como también la dirección del viento, afectan cuando necesitas ajustar tu ritmo. ¿Cuál debería ser tu ritmo exactamente?

Los estudios

En un estudio se tomaron potencias de 200 a 600 vatios y se mantuvieron constantes o variadas en +/- 5, 10 o 15%, modelando tiempos de finalización en pruebas de tiempo completamente planas de entre 4 y 40 kms. Estas simulaciones, basadas en modelos matemáticos de potencia para el ciclismo de ruta, se realizaron en condiciones sin viento con un ciclista que pesaba 70 kg en una bicicleta de 10 kg.

Estas simulaciones también tuvieron en cuenta el tiempo de aceleración inicial, porque nadie arranca en parado y se coloca en su umbral funcional de potencia (FTP) en sólo 10 pedaladas.

Los investigadores encontraron que una potencia constante era superior a la potencia variable en casi todos los casos. Las diferencias de tiempo se exacerbaron al aumentar las longitudes de la prueba contrarreloj, mientras que las fluctuaciones de potencia más pequeñas (5% vs 15%) produjeron un tiempo más cercano al más rápido (potencia constante).

Otro estudio se basó en el primero y analizó la potencia variable en pruebas contrarreloj de 40 km, investigando si era mejor variar la potencia en sincronización con los cambios de gradiente o no. Estos resultados se compararon con una simulación del recorrido a potencia constante, utilizando los mismos rangos de potencia de 200-600 vatios y variaciones de +/- 5, 10 o 15%.

Los gradientes variaban entre 1, 3 y 6% y las subidas del recorrido tenían 2.5km de largo. El peso del ciclista simulado y el peso de la bicicleta fueron los mismos que en el primer estudio (70 kg y 10 kg). El recorrido nuevamente no tuvo viento.

Los investigadores descubrieron que la potencia variable no en conjunción con los cambios en el gradiente, sino más bien espaciado en una frecuencia uniforme a lo largo del curso, era incluso más perjudicial para el rendimiento que la potencia variable en un recorrido plano. Este efecto fue cada vez más acentuado cuanto más pronunciado se hizo el gradiente.

Sin embargo, la potencia que variaba en sincronía con los incrementos en el gradiente generaba tiempos más rápidos, con un aumento de potencia del 15% con un gradiente del 6% que daba como resultado una finalización del curso tres minutos más rápida que la de mantener una potencia constante.

Puntos clave

Esto es lo que podemos deducir de estos dos estudios:

  • Cuanto más plano sea el recorrido, más pequeñas son las variaciones de potencia. La potencia constante es la ideal, especialmente si el viento también es un factor menor.
  • En un circuito montañoso, es necesario incrementar tu potencia junto con los aumentos de desnivel. Con gradientes más bajos, no es tan importante. Un aumento de potencia del 5%, a 200W, produjo una ganancia de 16.36 segundos en un gradiente del 1% sobre 2.5km. Sin embargo, al 6%, ese aumento del 5% supuso casi un minuto y medio (78,42 segundos). A medida que aumenta el gradiente, también aumenta la necesidad del ciclista de aumentar la potencia desde la línea de base.
  • Es necesario que elijas un aumento de potencia que esté dentro del rango que puedes mantener durante la subida. Si bien el rendimiento se mejora con el aumento de la potencia, ir demasiado duro y no poder mantener un 20% de aumento de potencia, por ejemplo, es en última instancia más perjudicial para tu tiempo que mantener un aumento del 10% a lo largo de la subida. En efecto, la potencia constante es otra vez muy importante.
  • Debes tener en cuenta la frecuencia de variación en la potencia. Cada aumento de potencia (suponiendo que ya estés rodando al límite) reducirá tu capacidad de trabajo anaeróbico y, por lo tanto, la capacidad de mantener una estrategia de ritmo variable más adelante en el recorrido.

El factor viento

Lo que no se menciona en los estudios, ya que ambos describen ambientes controlados y sin viento, es el viento. Eso en sí mismo es una variable con el potencial de arruinar un resultado seguro. El viento debe ser un factor clave en cualquier estrategia de ritmo de prueba contrarreloj.

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Conclusión

Los estudios han demostrado que, en las simulaciones de una prueba contrarreloj plana y sin viento, el empleo de una potencia constante es la estrategia con mayor probabilidad de producir el mejor tiempo. Sin embargo, una vez que un curso de contrarreloj incorpora cambios de gradiente, la aplicación de potencia variable, en sincronización con los aumentos de gradiente, es una estrategia superior.

Sin embargo, la clave para esto es la coherencia con el aumento de potencia, especialmente a medida que aumenta el gradiente. El viento, por extensión, también debe considerarse bajo la misma lupa que la de los aumentos en el gradiente si quieres lograr un resultado óptimo.

(fuente: Nick Squillari)

2018-02-07T09:37:14+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , |