Cómo controlar la intensidad usando las pulsaciones y la potencia en un mismo entreno

Muchos ciclistas que entrenan con potenciómetro tienen dudas de si la frecuencia cardíaca les aporta alguna información adicional en el momento de controlar la intensidad de sus entrenamientos.

¿Es mejor usar únicamente la potencia o bien combinar los datos del potenciómetro junto con los del pulsómetro? Vamos a verlo

Antes de empezar…

Lo primero debes tener claro es la finalidad de controlar la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando hablamos de entrenar por potencia o entrenar por pulsaciones, no significa que entrenamos de una manera distinta, sino que el control que realizamos sobre el entrenamiento realizado usa un sistema u otro.

Vamos a pensar en el siguiente caso: hacer 10 sprints de 20 segundos a tope. Si realizas 10 esfuerzos de 20 segundo a tope, la ejecución será la misma si usas la frecuencia cardíaca o la potencia. El resultado serán 10 esfuerzos máximos durante 20 segundos. Lo que cambia es la manera de controlarlo, ya que con la frecuencia cardíaca estás usando las pulsaciones como indicador de tu intensidad mientras que con la potencia estás usando los vatios.

Así que no debes caer en la trampa de pensar que un ciclista que entrena con potenciómetro está entrenando mejor que un ciclista que entrena con pulsómetro. La diferencia radica en que un ciclista está controlando su entrenamiento usando los vatios mientras que otro ciclista estará usando las pulsaciones.

Así que cuando te digan que entrenar con potenciómetro es sinónimo de entrenar mejor o de entrenar a otro nivel, ya sabes que eso no es cierto. Entrenar con potenciómetro es sinónimo de usar un indicador distinto a las pulsaciones o las sensaciones.

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Características de las pulsaciones para controlar la intensidad

Antes de continuar el ejemplo de los 10 sprints de 20 segundos debes conocer una particularidad de tu corazón. De hecho se trata de una característica de cualquier corazón humano, así que ni mucho menos debes alarmarte.

El corazón humano viene diseñado de fábrica para realizar un trabajo continuo y lo más constante posible.

Es decir, que tienes unas pulsaciones en reposo, por ejemplo 45ppm y estas pulsaciones no varían continuamente. Si tu pulso en reposo es 45ppm y no realizas ninguna actividad y no tienes ningún sobresalto, estas 45ppm permanecerán constantes.

Mientras estás caminando, tus pulsaciones también permanecen constantes. Evidentemente se encuentran en un valor más alto que tus pulsaciones en reposo, pero siguen siendo constantes. Supongamos que estás caminando y tus pulsaciones son de 85ppm, la pregunta es si tu pulso pasará de 85ppm a por ejemplo 170ppm en un instante. La respuesta es no.

Tu corazón (y el resto de corazones humanos) viene programado de fábrica para incrementar su ritmo de manera progresiva y los estudios demuestran que necesita entre 40 y 45 segundos para estabilizarse tras un cambio de intensidad brusco.

Esta característica del corazón humano es una medida de defensa que tiene tu organismo para que no sufras un ataque de corazón cuando alguien te asusta o cuando tienes que reaccionar de inmediato ante una situación inesperada.
Ahora que tienes este conocimiento, volvamos al ejemplo de los 10 sprints.

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Beneficios de la potencia para controlar la intensidad en un esfuerzo corto

Ya estés usando un potenciómetro o un pulsómetro, cuando tengas que realizar un sprint de 20 segundos, tu comportamiento será el mismo: imprimirás toda la fuerza que puedas sobre los pedales para aguantar tu máxima intensidad durante 20 segundos. De hecho, lo más normal es que apenas te fijes en sí estás moviendo n vatios o bien si tu pulso sube hasta n pulsaciones. Realizar un esfuerzo máximo requiere toda tu energía y solamente mirarás tu dispositivo para controlar que han pasado los 20 segundos de agonía.

El esfuerzo será el mismo, pero ¿será la misma información la que te aporten el potenciómetro y el pulsómetro?

En el caso de un sprint de 20 segundos la respuesta es no.

La variabilidad de la potencia te permite conocer desde la primera pedalada de tu sprint la intensidad de tu esfuerzo, mientras que la característica de autodefensa de tu corazón no te permite observar una respuesta tan inmediata. De hecho, te he comentado que tu corazón necesita entre 40 y 45 segundos para estabilizarse, así que lo que observarás será que tu pulso sigue subiendo incluso después de haber completado los 20 segundos.

Imagina por un momento que hubieras intentado hacer 20 segundos a las máximas pulsaciones posibles. Este esfuerzo habría significado tener que dar pedales como un loco para conseguir subir el pulso y una vez que observas tu valor máximo, aguantar durante 20 segundos. O sea que como mínimo habrías hecho un sprint de 40-45 segundos (el tiempo necesario para subir el pulso) más un esfuerzo de 20 segundos para mantener las pulsaciones. Como ves, no se trata de 20 segundos de esfuerzo, sino de más de un minuto.

Esta situación es aplicable también a los cambios de ritmo. Imagina que vas con tu grupeta y hay un momento en el que te despistas y te quedas cortado. Te toca hacer un cambio de ritmo para enlazar con tus compañeros. Un potenciómetro sí que detectará ese calentón, mientras que un pulsómetro te dará una información diferida.

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Combinando la potencia y las pulsaciones en un entreno aeróbico

Una diferencia muy importante entre un potenciómetro y un pulsómetro es la objetividad.

Veámoslo de una manera muy sencilla. Tu corazón se encuentra dentro tu organismo y le afectan algunas situaciones especiales. Si te tomas un café, al ser una bebida estimulante, tu actividad cardíaca se incrementará en unas pocas pulsaciones. Si alguien te sorprende con un grito, tu corazón también reaccionará. Otras situaciones como la deshidratación o la fatiga también alteran tus pulsaciones, y esta característica provoca lecturas subjetivas sobre tu actividad.

Sin embargo, el potenciómetro se encuentra fuera de tu organismo y le da igual los cafés que te tomes o las discusiones que tengas con tu jefe. Un potenciómetro te da información únicamente sobre la fuerza que imprimes a los pedales, con lo que se trata de una lectura objetiva de tu desempeño.

Esta diferencia entre la objetividad del potenciómetro y la subjetividad del pulsómetro es muy útil para controlar ciertas situaciones como por ejemplo conocer si has hecho el suficiente entrenamiento de base y ya estás listo para pasar a un entrenamiento más específico.

Los ciclistas que entrenan con un potenciómetro utilizan la métrica del desacople aeróbico para conocer el momento en que han completado su entrenamiento de base.

Cuando llevas algunas horas sobre la bici, tu cuerpo se encuentra sometido a una cierta cantidad de fatiga acumulada (se ha producido un stress fisiológico en tu organismo). Esta fatiga implica que tu corazón tiene que realizar un sobreesfuerzo para enviar la suficiente cantidad de sangre a todos los rincones de tu cuerpo. Cuando estás fresco, el corazón tiene poco trabajo a realizar, pero cuando estás cansado el corazón tiene un trabajo extra a realizar. Por otro lado, un potenciómetro no se ve afectado por tus niveles de fatiga interna y seguirá dando una lectura objetiva de tu desempeño.

Y este es el momento en el que es muy útil combinar ambos indicadores para controlar la intensidad de tu entrenamiento.

A continuación tienes una gráfica que representa un rodaje largo donde hemos mantenido la misma potencia todo el tiempo.

Como puedes observar, la lectura del potenciómetro es relativamente constante y te da la información de la potencia que estás generando durante toda la sesión. Como puedes ver, el pulso no se mantiene estable (recuerda que la potencia sí que se encuentra en unos valores estables) y a medida que pasas más tiempo sobre la bicicleta, tu corazón realiza un mayor esfuerzo y eso se traduce en un incremento de las pulsaciones.

Esto significa que si usas la potencia como sistema de control del entrenamiento, te estás asegurando de estar generando en todo momento la misma cantidad de esfuerzo, mientras que si hubieras usado la frecuencia cardíaca el resultado habría sido que a medida que sumas kms habrías reducido el esfuerzo realizado para poder compensar el aumento de pulsaciones.

Gracias a utilizar ambos indicadores para controlar la intensidad de tu entrenamiento podemos llegar a la conclusión de que a este ciclista todavía le falta trabajar un poco más la base aeróbica y conseguir que el pulso no suba tanto mientras mantiene una potencia constante.

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Tanto la potencia como la frecuencia cardíaca son buenos indicadores para controlar la intensidad

Sin embargo, no quiero que pienses a partir de ahora que la frecuencia cardíaca es un mal sistema de control del entrenamiento, ni mucho menos.

Durante muchos años (más o menos desde 1980) se ha usado la frecuencia cardíaca como sistema principal de control del entrenamiento y sigue siendo totalmente válida.

De hecho, nuestro equipo de entrenadores sigue la estrategia de usar la potencia como sistema principal de control del entrenamiento, y complementar esa información con la frecuencia cardíaca como indicador secundario.

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