fbpx

C贸mo controlar la intensidad usando las pulsaciones y la potencia en un mismo entreno

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email

Muchos ciclistas que entrenan con potenci贸metro tienen dudas de si la frecuencia card铆aca les aporta alguna informaci贸n adicional en el momento de controlar la intensidad de sus entrenamientos.

驴Es mejor usar 煤nicamente la potencia o bien combinar los datos del potenci贸metro junto con los del puls贸metro? Vamos a verlo

Antes de empezar鈥

Lo primero debes tener claro es la finalidad de controlar la intensidad de tu entrenamiento.

Cuando hablamos de entrenar por potencia o entrenar por pulsaciones, no significa que entrenamos de una manera distinta, sino que el control que realizamos sobre el entrenamiento realizado usa un sistema u otro.

Vamos a pensar en el siguiente caso: hacer 10 sprints de 20 segundos a tope. Si realizas 10 esfuerzos de 20 segundo a tope, la ejecuci贸n ser谩 la misma si usas la frecuencia card铆aca o la potencia. El resultado ser谩n 10 esfuerzos m谩ximos durante 20 segundos. Lo que cambia es la manera de controlarlo, ya que con la frecuencia card铆aca est谩s usando las pulsaciones como indicador de tu intensidad mientras que con la potencia est谩s usando los vatios.

As铆 que no debes caer en la trampa de pensar que un ciclista que entrena con potenci贸metro est谩 entrenando mejor que un ciclista que entrena con puls贸metro. La diferencia radica en que un ciclista est谩 controlando su entrenamiento usando los vatios mientras que otro ciclista estar谩 usando las pulsaciones.

As铆 que cuando te digan que entrenar con potenci贸metro es sin贸nimo de entrenar mejor o de entrenar a otro nivel, ya sabes que eso no es cierto. Entrenar con potenci贸metro es sin贸nimo de usar un indicador distinto a las pulsaciones o las sensaciones.

Art铆culo relacionado

Primeros pasos con un puls贸metro

Primeros pasos con un puls贸metro

Caracter铆sticas de las pulsaciones para controlar la intensidad

Antes de continuar el ejemplo de los 10 sprints de 20 segundos debes conocer una particularidad de tu coraz贸n. De hecho se trata de una caracter铆stica de cualquier coraz贸n humano, as铆 que ni mucho menos debes alarmarte.

El coraz贸n humano viene dise帽ado de f谩brica para realizar un trabajo continuo y lo m谩s constante posible.

Es decir, que tienes unas pulsaciones en reposo, por ejemplo 45ppm y estas pulsaciones no var铆an continuamente. Si tu pulso en reposo es 45ppm y no realizas ninguna actividad y no tienes ning煤n sobresalto, estas 45ppm permanecer谩n constantes.

Mientras est谩s caminando, tus pulsaciones tambi茅n permanecen constantes. Evidentemente se encuentran en un valor m谩s alto que tus pulsaciones en reposo, pero siguen siendo constantes. Supongamos que est谩s caminando y tus pulsaciones son de 85ppm, la pregunta es si tu pulso pasar谩 de 85ppm a por ejemplo 170ppm en un instante. La respuesta es no.

Tu coraz贸n (y el resto de corazones humanos) viene programado de f谩brica para incrementar su ritmo de manera progresiva y los estudios demuestran que necesita entre 40 y 45 segundos para estabilizarse tras un cambio de intensidad brusco.

Esta caracter铆stica del coraz贸n humano es una medida de defensa que tiene tu organismo para que no sufras un ataque de coraz贸n cuando alguien te asusta o cuando tienes que reaccionar de inmediato ante una situaci贸n inesperada.
Ahora que tienes este conocimiento, volvamos al ejemplo de los 10 sprints.

Beneficios de la potencia para controlar la intensidad en un esfuerzo corto

Ya est茅s usando un potenci贸metro o un puls贸metro, cuando tengas que realizar un sprint de 20 segundos, tu comportamiento ser谩 el mismo: imprimir谩s toda la fuerza que puedas sobre los pedales para aguantar tu m谩xima intensidad durante 20 segundos. De hecho, lo m谩s normal es que apenas te fijes en s铆 est谩s moviendo n vatios o bien si tu pulso sube hasta n pulsaciones. Realizar un esfuerzo m谩ximo requiere toda tu energ铆a y solamente mirar谩s tu dispositivo para controlar que han pasado los 20 segundos de agon铆a.

El esfuerzo ser谩 el mismo, pero 驴ser谩 la misma informaci贸n la que te aporten el potenci贸metro y el puls贸metro?

En el caso de un sprint de 20 segundos la respuesta es no.

La variabilidad de la potencia te permite conocer desde la primera pedalada de tu sprint la intensidad de tu esfuerzo, mientras que la caracter铆stica de autodefensa de tu coraz贸n no te permite observar una respuesta tan inmediata. De hecho, te he comentado que tu coraz贸n necesita entre 40 y 45 segundos para estabilizarse, as铆 que lo que observar谩s ser谩 que tu pulso sigue subiendo incluso despu茅s de haber completado los 20 segundos.

Imagina por un momento que hubieras intentado hacer 20 segundos a las m谩ximas pulsaciones posibles. Este esfuerzo habr铆a significado tener que dar pedales como un loco para conseguir subir el pulso y una vez que observas tu valor m谩ximo, aguantar durante 20 segundos. O sea que como m铆nimo habr铆as hecho un sprint de 40-45 segundos (el tiempo necesario para subir el pulso) m谩s un esfuerzo de 20 segundos para mantener las pulsaciones. Como ves, no se trata de 20 segundos de esfuerzo, sino de m谩s de un minuto.

Esta situaci贸n es aplicable tambi茅n a los cambios de ritmo. Imagina que vas con tu grupeta y hay un momento en el que te despistas y te quedas cortado. Te toca hacer un cambio de ritmo para enlazar con tus compa帽eros. Un potenci贸metro s铆 que detectar谩 ese calent贸n, mientras que un puls贸metro te dar谩 una informaci贸n diferida.

Combinando la potencia y las pulsaciones en un entreno aer贸bico

Una diferencia muy importante entre un potenci贸metro y un puls贸metro es la objetividad.

Ve谩moslo de una manera muy sencilla. Tu coraz贸n se encuentra dentro tu organismo y le afectan algunas situaciones especiales. Si te tomas un caf茅, al ser una bebida estimulante, tu actividad card铆aca se incrementar谩 en unas pocas pulsaciones. Si alguien te sorprende con un grito, tu coraz贸n tambi茅n reaccionar谩. Otras situaciones como la deshidrataci贸n o la fatiga tambi茅n alteran tus pulsaciones, y esta caracter铆stica provoca lecturas subjetivas sobre tu actividad.

Sin embargo, el potenci贸metro se encuentra fuera de tu organismo y le da igual los caf茅s que te tomes o las discusiones que tengas con tu jefe. Un potenci贸metro te da informaci贸n 煤nicamente sobre la fuerza que imprimes a los pedales, con lo que se trata de una lectura objetiva de tu desempe帽o.

Esta diferencia entre la objetividad del potenci贸metro y la subjetividad del puls贸metro es muy 煤til para controlar ciertas situaciones como por ejemplo conocer si has hecho el suficiente entrenamiento de base y ya est谩s listo para pasar a un entrenamiento m谩s espec铆fico.

Los ciclistas que entrenan con un potenci贸metro utilizan la m茅trica del desacople aer贸bico para conocer el momento en que han completado su entrenamiento de base.

Cuando llevas algunas horas sobre la bici, tu cuerpo se encuentra sometido a una cierta cantidad de fatiga acumulada (se ha producido un stress fisiol贸gico en tu organismo). Esta fatiga implica que tu coraz贸n tiene que realizar un sobreesfuerzo para enviar la suficiente cantidad de sangre a todos los rincones de tu cuerpo. Cuando est谩s fresco, el coraz贸n tiene poco trabajo a realizar, pero cuando est谩s cansado el coraz贸n tiene un trabajo extra a realizar. Por otro lado, un potenci贸metro no se ve afectado por tus niveles de fatiga interna y seguir谩 dando una lectura objetiva de tu desempe帽o.

Y este es el momento en el que es muy 煤til combinar ambos indicadores para controlar la intensidad de tu entrenamiento.

A continuaci贸n tienes una gr谩fica que representa un rodaje largo donde hemos mantenido la misma potencia todo el tiempo.

Como puedes observar, la lectura del potenci贸metro es relativamente constante y te da la informaci贸n de la potencia que est谩s generando durante toda la sesi贸n. Como puedes ver, el pulso no se mantiene estable (recuerda que la potencia s铆 que se encuentra en unos valores estables) y a medida que pasas m谩s tiempo sobre la bicicleta, tu coraz贸n realiza un mayor esfuerzo y eso se traduce en un incremento de las pulsaciones. Esto significa que si usas la potencia como sistema de control del entrenamiento, te est谩s asegurando de estar generando en todo momento la misma cantidad de esfuerzo, mientras que si hubieras usado la frecuencia card铆aca el resultado habr铆a sido que a medida que sumas kms habr铆as reducido el esfuerzo realizado para poder compensar el aumento de pulsaciones. Gracias a utilizar ambos indicadores para controlar la intensidad de tu entrenamiento podemos llegar a la conclusi贸n de que a este ciclista todav铆a le falta trabajar un poco m谩s la base aer贸bica y conseguir que el pulso no suba tanto mientras mantiene una potencia constante. ##Tanto la potencia como la frecuencia card铆aca son buenos indicadores para controlar la intensidad Sin embargo, no quiero que pienses a partir de ahora que la frecuencia card铆aca es un mal sistema de control del entrenamiento, ni mucho menos. >Durante muchos a帽os (m谩s o menos desde 1980) se ha usado la frecuencia card铆aca como sistema principal de control del entrenamiento y sigue siendo totalmente v谩lida. De hecho, nuestro equipo de entrenadores sigue la estrategia de usar la potencia como sistema principal de control del entrenamiento, y complementar esa informaci贸n con la frecuencia card铆aca como indicador secundario.
(diferencia entre las pulsaciones y la potencia en un rodaje largo)

Como puedes observar, la lectura del potenci贸metro es relativamente constante y te da la informaci贸n de la potencia que est谩s generando durante toda la sesi贸n. Como puedes ver, el pulso no se mantiene estable (recuerda que la potencia s铆 que se encuentra en unos valores estables) y a medida que pasas m谩s tiempo sobre la bicicleta, tu coraz贸n realiza un mayor esfuerzo y eso se traduce en un incremento de las pulsaciones.

Esto significa que si usas la potencia como sistema de control del entrenamiento, te est谩s asegurando de estar generando en todo momento la misma cantidad de esfuerzo, mientras que si hubieras usado la frecuencia card铆aca el resultado habr铆a sido que a medida que sumas kms habr铆as reducido el esfuerzo realizado para poder compensar el aumento de pulsaciones.

Gracias a utilizar ambos indicadores para controlar la intensidad de tu entrenamiento podemos llegar a la conclusi贸n de que a este ciclista todav铆a le falta trabajar un poco m谩s la base aer贸bica y conseguir que el pulso no suba tanto mientras mantiene una potencia constante.

Tanto la potencia como la frecuencia card铆aca son buenos indicadores para controlar la intensidad

Sin embargo, no quiero que pienses a partir de ahora que la frecuencia card铆aca es un mal sistema de control del entrenamiento, ni mucho menos.

Durante muchos a帽os (m谩s o menos desde 1980) se ha usado la frecuencia card铆aca como sistema principal de control del entrenamiento y sigue siendo totalmente v谩lida.

De hecho, nuestro equipo de entrenadores sigue la estrategia de usar la potencia como sistema principal de control del entrenamiento, y complementar esa informaci贸n con la frecuencia card铆aca como indicador secundario.

Art铆culo relacionado

4 razones por las cuales no mejoras

4 razones por las cuales no mejoras

ETIQUETAS:聽

Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on telegram
Share on whatsapp
Share on email
3.3 3 votos
Valoraci贸n
Quiero estar al d铆a
Av铆same de
guest
0 Comentarios
Comentarios en l铆nea
Ver todos los comentarios
Subir

Rellena este formulario para entrenar con ADN Ciclista.

Rellena este formulario


Datos personales

Elige tu modalidad

*prueba 15 d铆as gratis para descubrir si nuestra din谩mica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici
Logo ADN Ciclista

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia de navegaci贸n. Puedes aceptarlas o rechazarlas y tambi茅n consultar nuestra pol铆tica de cookies

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para mejorar tu experiencia de navegaci贸n. Puedes aceptarlas o rechazarlas y tambi茅n consultar nuestra pol铆tica de cookies

Rellena este formulario para probar 15 d铆as gratis.

Rellena este formulario


Datos personales

*prueba durante unos d铆as para descubrir si nuestra din谩mica es lo que buscas

ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici