¿Cuándo deberías hacerte un masaje?

Las sesiones largas de entrenamiento pueden dejar anudados los músculos y provocar que tu cuerpo duela. Por eso un masaje y estiramientos son tan esenciales para tu rutina ciclista como lo es tu entrenamiento.

Los masajes limpian el cuerpo de toxinas, aflojan los puntos anudados, aceleran la recuperación y ayudan a prevenir lesiones. Pero la mayoría de nosotros no somos ciclistas profesionales y no los recibimos regularmente. Con un presupuesto limitado y horarios ocupados, ¿cuándo deberías recibir un masaje?

Sobre el masaje deportivo

El masaje deportivo está diseñado específicamente para deportistas y combina varias técnicas para concentrarse en las áreas que están relacionadas con el deporte practicado. Se enfoca en las áreas del cuerpo que son usadas en exceso y estresadas por movimientos repetitivos. Los masajes ayudan a preparar el cuerpo para un rendimiento máximo, así como a prevenir y tratar lesiones.

En el ciclismo profesional, hay dos fases principales del masaje: pre-competición y post-competición.

El masaje pre-competitivo es superficial, enérgico y estimulante para aumentar la circulación sanguínea y oxigenar los músculos, aumentando la flexibilidad en los grupos musculares asociados con el deporte practicado. Esta opción es de corta duración (10 minutos) y se usa en combinación con un calentamiento para que sea efectivo.

Los masajes post-competición o de recuperación se usan para estimular el drenaje linfático y el retorno venoso, por lo tanto, eliminan las toxinas del sistema. También se usan para estimular una cascada de hormonas y neurotransmisores que tienen efectos sobre la homeostasis, la reducción del dolor, el estrés y el alivio de la ansiedad, mejoran los patrones de sueño y promueven la sensación de bienestar del deportista.

¿Cuándo deberías recibir un masaje?

El masaje debería ser parte de tu rutina de entrenamiento.

Después de una sesión de entrenamiento intensivo, ya sea en intervalos, en un puerto o en las primeras sesiones de adaptación de entrenamiento largo, se recomienda un masaje de recuperación durante las siguientes horas para mantener los músculos en una forma óptima.

No esperes hasta tu carrera, tu rendimiento depende de mantener tu cuerpo en plena forma.

Los períodos cortos de recuperación entre sesiones necesitan métodos de recuperación buenos y efectivos. El masaje y los estiramientos deben tomarse como una prioridad.

¿Qué hacen los ciclistas profesionales?

3 días antes de la carrera
Un masaje de tejido profundo para relajar los músculos. Esto le da tiempo a los músculos para recuperarse, aliviar el dolor y la fatiga, mejorando los patrones de sueño.

1 día antes de la carrera
Un masaje de circulación para confirmar que el ciclista mental y físicamente preparado. También es eficaz para eliminar el edema causado por la sensación de las piernas pesadas después de un viaje.

20 minutos antes de la carrera
Un masaje estimulante corto aplicando crema para preparar los músculos más grandes.

Después de la carrera
Un masaje de recuperación antes de cenar es la mejor opción, especialmente para eventos de múltiples etapas. Este masaje limpia el sistema de toxinas y alivia el estrés.

• Si es la primera vez que te haces un masaje, es recomendable recibirlo al menos 3-4 días antes de un gran evento.
• Si al día siguiente realizas un entrenamiento, es posible que sientas las piernas un poco pesadas. No hay nada de malo en entrenar en estas condiciones.
• Cuando tu carga de entrenamiento es alta o realizas muchas carreras en fines de semana consecutivos, cuantos más masajes puedas recibir, mejor.

¿Con qué frecuencia debes recibir un masaje?

La mayoría de ciclistas piensan en ello solo cuando hay tensión más allá de lo que pueden aliviar los estiramientos o el rodillo de liberación miofascial (foam roller). Pero el masaje debe ser parte de tu rutina. Para esos ciclistas que entrenan alrededor de 15-18 horas semanales, es recomendable hacer un masaje semanal. Para la mayoría de las personas, sin embargo, lidiar con el equilibrio de trabajo, entrenamiento y presupuesto, mensualmente es probablemente más realista.

Recibir un masaje regularmente es la manera más efectiva de prevenir lesiones. Si el dinero no fuera un factor limitante, hacer un masaje semanal sería la situación ideal. Una opción más realista es recibirlo cada 3-4-5 semanas.

Tratamiento casero

Una rutina sólida de estiramientos, rodillo de liberación miofascial y un buen trabajo de core es una combinación que funciona para mantener tus tejidos sanos.

A algunos ciclistas no les gusta el foam roller, porque duele … Muchas de las áreas en las que el masaje tiene más efecto son difíciles de encontrar y alcanzar con el rodillo de espuma, como el interior del muslo, los rotadores profundos de la pelvis y pequeños músculos en la parte posterior del cuello. Cuando uses el rodillo de liberación miofascial en casa, simplemente no te recuestes, trata de encontrar un lugar y trabaja despacio y mueve tus articulaciones a su alrededor, liberando los músculos y conectando los tendones.

(fuente: Anne-Marije Rook)