Entreno a primera hora, ¿debo desayunar?

Cuando realizas tu entrenamiento a primera hora del día, puedes elegir distintas opciones relacionadas con la toma o no de una comida pre-entreno. El hecho de desayunar, básicamente, del tipo de entrenamiento, el tiempo disponible y, en gran medida, de cómo te sientas en concreto con cada una de las opciones.

Si realizas un entrenamiento a baja intensidad y de corta-media duración (1-2h), realizar deporte en ayunas, sin consumir nada, puede ser una buena opción si no repercute en el rendimiento deportivo, ya que se ha observado que muchos deportistas rinden menos cuando entrenan con el estómago vacío. Cuando no sea así, los deportistas de resistencia pueden, además, beneficiarse de esta estrategia de entrenamiento con bajos niveles de glucógeno, para estimular la vía lipolítica y biogénesis mitocondrial. Será importante en estos casos tomar una buena comida post-entreno para recuperar correctamente.

Por otro lado, si vas a realizar un entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración, la mejor opción será planificar un desayuno un mínimo de 30-60 minutos antes. Dependiendo de cómo te sientas entrenando tras comer, las cantidades se podrán ajustar para evitar problemas estomacales y malestar en general. Aún así, una toma rica en hidratos de carbono, con proteína de fácil digestión, es una norma sencilla y generalizable que permitirá reponer los niveles de glucógeno hepático, aumentar la glucosa en sangre y conseguir aumentar la resistencia y rendimiento. Algunas opciones de snack pre-entreno para estos casos son las siguientes:

• Bowl de yogur con granola/muesli y unos arándanos
• Un plátano
• Una rebanada de pan con mermelada/miel

Pero además de estas opciones sólidas, tomar un batido o zumo de frutas (mejor diluido con agua: mitad agua y mitad zumo) es también una idea excelente, sobre todo para aquellas personas a las que no les gusta masticar por la mañana. Si quieres animarte a probar esta opción, te dejamos aquí mismo una idea de smoothie pre-entreno estupenda. Al estar en forma de batido, su digestión es sencilla y rápida, evitando posibles problemas digestivos en el entreno. Por esto, una toma líquida será la mejor elección cuando el tiempo de espera hasta el entrenamiento sea muy corto. Además, este smoothie contiene café (que mejorará tu rendimiento) y cacao en polvo (con todos sus estupendos antioxidantes).

INGREDIENTES (Cantidades para 1 smoothie)

• 1 yogur natural (125 mL)
• 50 mL de leche desnatada
• 1 café expreso
• 2 cucharitas de cacao puro en polvo
• 1 plátano maduro

Opcional:

• 2 cubitos de hielo
• canela al gusto

Alternativas a los lácteos: Si no quieres tomar yogur natural ni leche, puedes cambiarlo por 200mL de bebida vegetal y añadir proteína en polvo (no es necesario si escoges bebida de soja).

PREPARACIÓN

Esta receta es tan sencilla como poner todos los ingredientes en una batidora y preparar tu batido pre-entreno. Pon la mezcla en un baso y ¡disfruta de este plus de energía para tu entrenamiento!

En resumen, cada deportista deberá adaptar lo que consume o no antes de un entreno matutino, probar las distintas opciones y estar atento a sus sensaciones para encontrar aquellas opciones que le permitan entrenar con mayor comodidad sin perjudicar la intensidad o duración de la sesión. Por último, la hidratación no debe quedar en el olvido, y siempre será el agua la mejor opción. Durante la noche se pierden líquidos y es importante reponerlos antes de salir a entrenar.