Mejora tu rendimiento aumentando la densidad de entrenamiento

¿Has pensado en aumentar la densidad de entrenamiento?

Muchos ciclistas aficionados asumen que alcanzan su máximo potencial debido a los límites de tiempo diarios o la edad, si bien eso puede cambiar al aumentar la densidad de entrenamiento.

Cuanto más tiempo entrenas, más difícil se vuelve hacer verdaderos avances en tu rendimiento. El cuerpo se adapta a la carga de entrenamiento de la misma manera que se adapta a un nuevo medicamento, y gradualmente necesitas un poco más con cada dosis.

La mayoría de los ciclistas tienen un mayor potencial del que se dan cuenta, y solo necesitan ajustar su dosis (y la recuperación posterior) aumentando la densidad de entrenamiento.

Esto casi siempre se hace sin aumentar el tiempo de entrenamiento semanal, y de hecho, a menudo implica una reducción total.

Realiza el siguiente cálculo mental. ¿Hacer un intervalo de 20 minutos una vez por semana, al 95% del FTP, es suficiente para aumentar el FTP? La respuesta es “no”. Hacer un día de intervalos de 2x20min probablemente será mejor, 3x20min incluso mejor que eso. Hacer 60 minutos de entrenamiento de FTP por día es casi definitivamente mejor que hacer solo 20 minutos.

Podemos manipular la frecuencia de las sesiones de entrenamiento por semana de la misma manera. Dos días de entrenamiento es mejor que uno; Tres días es mejor que dos. Lo que debe tomarse bien en cuenta es el tiempo, la motivación y la capacidad de recuperación de un ciclista.

No podemos llevar el experimento mental al extremo ya que tendríamos la mejor receta para el sobreentrenamiento. ¿Pero qué punto es extremo para un ciclista dado?

Uno de los objetivos principales en la individualización de los planes de entrenamiento es alcanzar la densidad óptima para cada ciclista sin llegar a un entrenamiento excesivo. Veamos la evidencia científica para respaldar nuestras conclusiones del experimento mental. Estos proporcionarán lugares razonables para comenzar a buscar la densidad de entrenamiento adecuada.

Eliminando a los no respondedores

En un estudio realizado por David Montero y Carsten Lundby (2017), un gran grupo de hombres jóvenes se dividió en subgrupos y se entrenó dos, tres, cuatro o cinco veces por semana para un total de 60, 120, 180, 240 y 300 minutos totales por semana. Alternaron sesiones de ejercicio de alta intensidad y intensidad moderada constante. Después del primer ciclo de entrenamiento, los “no respondedores” que no mostraron una mejoría en el rendimiento aeróbico completaron un segundo ciclo de entrenamiento en el que agregaron 120 minutos de ejercicio por semana.

No respondedores del entrenamientoUn entrenamiento adicional de dos horas de duración por semana provocó una respuesta de entrenamiento en los no respondedores. (Montero y Lundby 2017)

En el gráfico anterior, podemos ver que el estrés de entrenamiento adicional de dos horas por semana provocó una respuesta de entrenamiento en aquellos que no habían respondido a 1, 2 o 3 días de entrenamiento. Los autores encontraron que las dosis individuales necesarias para los 78 participantes aumentaron su VO2 máx.

La conclusión es que si no estás viendo los resultados de tu programa de entrenamiento actual, aumenta tu densidad de entrenamiento agregando uno día o dos más de entrenamientos enfocados. Esto aumenta la dosis que tu cuerpo experimenta y conducirá una mayor adaptación.

Entrenamiento de bloque

Una crítica válida del estudio anterior es que los autores buscaron intencionalmente sujetos no entrenados para controlar la condición física de referencia. Los ciclistas entrenados aún pueden usar estas lecciones cuando se combinan con una práctica conocida como entrenamiento en bloque, donde se realizan los mismos o similares entrenamientos varios días seguidos.

En un estudio realizado por Rønnestad, Hansen y Ellefsen (2014), ciclistas entrenados realizaron dos intervenciones de entrenamiento diferentes. En el grupo de periodización tradicional, dos días semanales de entrenamiento de alta intensidad (HIT) se intercalaron con una menor intensidad durante cuatro semanas. El grupo de entrenamiento en bloque (el ciclo completo de 4 semanas se denomina periodización en bloque (PB) en el estudio) realizó cinco sesiones de HIT en la primera semana, seguidas de tres semanas de solo una sesión de HIT por semana junto con un rodaje de baja intensidad.

Entrenamiento en bloqueEntrenamiento en bloque como parte de la PB, la periodización en bloque produjo aumentos significativos en el VO2 máx. Sobre la línea base (*) y la periodización tradicional (#). (Rønnestad, Hansen, y Ellefsen, 2014)

Los resultados de este estudio mostraron un aumento estadísticamente significativo en el VO2max para el grupo entrenado en bloque tanto en la línea de base como en el grupo entrenado tradicionalmente, pero no hubo aumentos significativos en el grupo entrenado tradicionalmente. Esto es a pesar de que todos en ambos grupos realizan las mismas ocho sesiones totales de HIT durante cuatro semanas.

Una mayor densidad de entrenamiento fue mucho más efectiva. También es seguro asumir que para los dos sujetos en el grupo de PB que no mostraron un gran aumento, es probable que hayan visto una respuesta al aumentar la densidad de entrenamiento (agregando más entrenamientos) en las siguientes tres semanas después del entrenamiento de bloque semana.

Conclusiones

Comienza lento
Empieza gradualmente a agrupar entrenamientos en días consecutivos. Si estás haciendo dos entrenamientos seguidos antes de un día de descanso o de baja intensidad, mezcla un día de entrenamiento y un día de descanso para poner tres seguidos y dos días de descanso seguidos.

Monitorea la fatiga
Además de garantizar un sueño y una nutrición adecuados, presta atención a las señales de que necesitas un día más fácil. En caso de duda, prioriza la opción de descansar.

Testéate regularmente
Evalúate con frecuencia para garantizar que el entrenamiento funciona y para tener una idea de cuándo tienes tus mejores días. Esto ni siquiera tiene que ser una prueba FTP o VO2max. Algunas pruebas son un entrenamiento de solo un intervalo mantenido por debajo de FTP hasta el agotamiento.

Incrementa la recuperación
Un gran estrés de entrenamiento conlleva una gran recuperación. La nutrición y el sueño se vuelven más importantes que nunca cuando te recuperas del entrenamiento de mayor densidad del que solías tener. Cuanto más hayas entrenado, más podrás entrenar. Aquí es donde los planes de entrenamiento individualizados hacen una gran diferencia. Después de tres o cuatro semanas de entrenamiento en bloque denso, una semana sólida de rodajes fáciles (e incluyendo el trabajo de técnica) asegurará la preparación para el próximo bloque.

(fuente: Kolie Moore)

Referencias

Montero D, Lundby C. “Refuting the myth of non‐response to exercise training: ‘non‐responders’ do respond to higher dose of training.” J Physiol. 2017 Jun 1; 595(11): 3377–3387. doi: 10.1113/JP273480

Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S. Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb; 24(1): 34–42. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x

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