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¬ŅUna dieta basada en plantas te aporta todos los nutrientes que necesitas?

Las dietas veganas y vegetarianas han aumentado su popularidad despu√©s del lanzamiento de m√ļltiples documentales y estudios altamente fundamentados y los deportistas de resistencia no han sido inmunes a la tendencia.

Las dietas basadas en plantas pueden mejorar el rendimiento y la recuperación debido a los efectos positivos sobre la salud cardiovascular, el flujo sanguíneo, la composición corporal, la capacidad antioxidante, la inflamación sistémica y el almacenamiento de glucógeno.

No es de extra√Īar que algunos deportistas de resistencia se pasen a una dieta vegetal para obtener una ventaja adicional en el rendimiento.

Sin embargo, a pesar de estos beneficios, puede ser difícil asegurar una ingesta adecuada de calorías y macronutrientes para apoyar el entrenamiento y la recuperación. Este artículo te ofrece una visión general de tus necesidades nutricionales en una dieta basada en plantas.

Obtén suficientes proteínas y aminoácidos de origen vegetal

Los deportes de resistencia rompen los m√ļsculos y los tendones, por lo que las prote√≠nas son cruciales para la recuperaci√≥n y para evitar lesiones. La Academia de Nutrici√≥n y Diet√©tica recomienda a los deportistas consumir 1,2-2 g de prote√≠nas por kilo de peso corporal al d√≠a. Para un deportista de 65 kg esto supone entre 78 y 130 gramos de prote√≠nas al d√≠a; para un deportista de 80 kg se recomiendan entre 96 y 160 g al d√≠a. Algunas fuentes excelentes de prote√≠nas de origen vegetal y las m√°s recomendadas son:

  • Soja (tofu, tempeh, edamame)
  • Jud√≠as y lentejas
  • Quinoa
  • Semillas de c√°√Īamo y de ch√≠a
  • Trigo sarraceno
  • Espirulina

Además de las proteínas, también debes asegurarte de consumir suficientes aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas. De los 20 aminoácidos diferentes que existen, nueve son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no los produce y, por lo tanto, necesita obtenerlos de los alimentos.

Las fuentes de proteínas de origen vegetal contienen aminoácidos esenciales, pero rara vez tienen los nueve. Sin embargo, siempre que comas una variedad de alimentos suficiente para satisfacer tu demanda de energía, podrás obtener fácilmente todas las proteínas y aminoácidos.

Garantiza una ingesta adecuada de vitaminas y minerales

Obtener las vitaminas y minerales adecuados es importante tanto para la salud general como para el rendimiento deportivo. Comer una variedad de alimentos saludables con diferentes tipos de legumbres, semillas, frutos secos, verduras y cereales debería cubrir la mayor parte de tus necesidades vitamínicas.

Adem√°s, si consumes productos de origen vegetal, como la leche de soja o de avena, suelen estar enriquecidas con vitaminas y minerales.

Una excepción es la vitamina B12, ya que sus principales fuentes son los productos animales como la carne, el pescado y los huevos. Por lo tanto, considera la posibilidad de suplementarte con vitamina B12 (siempre bajo el consejo y asesoramiento de un/a profesional de la nutrición).

Cómo combatir la falta de hierro con una dieta vegetal

Las deficiencias de hierro son comunes en las deportistas, y tienes un riesgo mayor si no comes productos animales. Los alimentos de origen vegetal, como los cereales integrales, las alubias y los frutos secos, contienen hierro, pero este tipo es más difícil de absorber que el que se encuentra en los productos animales.

Por ello, es importante controlar los niveles de hierro cuando se sigue una dieta basada en plantas e incluir alimentos ricos en hierro con regularidad. Una buena solución puede pasar por combinar los alimentos ricos en vitamina C con los que contienen hierro para mejorar su absorción.

Tanto si ya comes de manera vegetal como si planeas hacerlo en el futuro, aseg√ļrate de incluir una alta variedad de alimentos en tu dieta que garanticen los nutrientes y energ√≠a suficientes.

Si eres una persona a la que le cuesta mantener el peso durante la temporada, es posible que tengas que comer vol√ļmenes m√°s grandes, combinar diferentes grupos de alimentos cada vez que comas y a√Īadir grasas saludables adicionales -como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas- a tus comidas y tentempi√©s.

Come siempre lo suficiente para reforzar tu entrenamiento y tu carrera, y recuerda que la comida también es para disfrutarla.

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