Cómo ajustar tu dieta durante la cuarentena

Si durante la cuarentena continuas ingiriendo la misma cantidad de comida que en tu vida normal, es posible que se vea reflejado en la báscula. ¿Qué puedes hacer para ajustar tu dieta y evitar que empeore tu composición corporal durante la cuarentena?

Aunque algunos afortunados dispongan de rodillo para poder entrenar en casa, la mayoría de personas verán disminuido su gasto energético durante los días de confinamiento debido al coronavirus. Y no solo aquellos que no puedan entrenar, sino que el simple hecho de no moverse de casa va a hacer que el gasto energético no asociado con actividad física (conocido como NEAT de sus siglas en ingés Non-Excercise Activity Termogenesis) sea inevitablemente menor. Aunque en deportistas este factor supone un porcentaje del gasto calórico diario menor que en personas sedentarias, es importante en todos nosotros.

Cuida tu masa muscular

Algo clave que va a ser muy importante durante estos días es la ingesta de proteína. Mantener un correcto consumo, quizás incluso algo más elevado de lo habitual, es esencial para evitar la pérdida de masa muscular. En este sentido, debes procurar hacer ejercicios de fuerza en casa. Así lograrás conservar tu masa magra.

Un consumo de proteína que será adecuado para la mayoría de las personas es de aproximadamente 1.5 gramos por kg de peso corporal al día.

Por ejemplo, una persona de 70kg, debería consumir unos 100g de proteína. Sin embargo, es cierto que deportistas pueden necesitar una cantidad superior y una manera sencilla de lograr los beneficios de este macronutriente es asegurándote consumir entre 20-30g cada 2-4 horas. En la infografía puedes ver cómo se verían 20g de proteína en forma de distintos alimentos.

Otros beneficios que te aportará el correcto consumo de proteína es sentir una mayor sensación de saciedad, a la vez que puede incrementar ligeramente el gasto calórico por ser el alimento con mayor efecto termogénico.

Manténte saciado

Por otro lado, una manera fácil de intentar evitar que el impacto de esta situación sea muy notorio es disminuir, o mejor dicho distribuir de forma inteligente, la ingesta de carbohidratos en estos días. Lo ideal sería consumirlos sobre todo tras el ejercicio para conseguir una buena recuperación muscular, y antes siempre y cuando no quieras practicar algún tipo de entrenamiento con bajos niveles de glucógeno. En el resto del día, una manera sencilla de reducir algo la ingesta calórica pero a la vez mantenerte saciado/a y evitar así el peligroso picoteo por aburrimiento, es reducir los alimentos ricos en carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales y por ello no los vamos a meter todos en el mismo saco. Algunos grupos de alimentos serán los que prioricemos durante estos días mientras que otros, como se ha comentado, será mejor concentrarlos cerca del entrenamiento.

• Frutas: son alimentos de una baja densidad energética, lo que quiere decir que ocupan gran volumen pero pocas calorías. Esto hace que su consumo favorezca la sensación de saciedad. Cuando apetezca consumir algo dulce, una fruta siempre va a ser la mejor opción. Para ayudarte, intenta tener a la vista en casa siempre el frutero, y esconder las galletas y similares en el fondo de los armarios, detrás de un buen conjunto de alimentos saludables. Ponte fácil el comer bien, y difícil el comer mal. El consumo excesivo de fruta es algo que no te debe preocupar ya que no es muy común y no dará problemas siempre y cuando no desplace otros alimentos interesantes. Puedes establecer una ingesta de 2-3 piezas al día, bien con las comidas o entre comidas. No metemos en este paquete a los dátiles y otras frutas desecadas.
• Vegetales y hortalizas: alimentos altamente saciantes, ricos en vitaminas, minerales y fibra, son una opción estupenda que no debe faltar en nuestros platos. Si incluyes en cada comida una buena cantidad de vegetales y los combinas con una fuente proteica de calidad, conseguirás unos platos saludables con los que mantendrás el hambre a raya.
• Legumbres: son el único grupo de alimentos ricos a la vez tanto en proteínas como en fibra, lo que las convierte en altamente saciantes. Además, en su composición nutricional poseen una gran variedad de micronutrientes y compuestos bioactivos, por lo que su consumo siempre es bienvenido.
• El grupo de los cereales (arroz, cuscús, avena, maíz) y derivados (pan), son los que aportan una mayor energía y menor saciedad. Las opciones integrales sí que son más saciantes y la fibra que presentan tiene beneficios para la microbiota intestinal. Sin embargo, es este grupo de alimentos el que priorizaremos alrededor del entrenamiento.
• Tubérculos (patata, boniato), igual que el grupo anterior, será interesante consumirlos cerca del entrenamiento, aunque por ejemplo la patata cocida ha demostrado ser uno de los alimentos más saciantes. Además, si los cocinas y guardas en la nevera durante unas horas, conseguirás crear almidón resistente, un tipo especial de fibra que ha demostrado tener múltiples beneficios para la microbiota intestinal.

En resumen, durante estos días de cuarentena, debes intentar sentirte saciado, consumiendo suficientes verduras, hortalizas, fruta y alimentos ricos en proteína. Además, la ingesta adecuada de estos alimentos, junto con grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescado azul, frutos secos…) te asegura que consumes todos los micronutrientes y vitaminas necesarias para que tu sistema inmunitario y la salud en general se mantengan estupendos.