Dolor lumbar en ciclismo: por qué sucede y cómo prevenirlo

Te has hecho un estudio biomecánico, quizás más de uno. Has ajustado la posición del sillín, has modificado la potencia y el manilla… pero todavía tienes dolor lumbar. ¿Quizás el problema está en ti y no en tu bicicleta?

Vamos a tomar la visión de prevenir el dolor lumbar al hacer cambios en tu cuerpo, no en tu bicicleta.

Aunque puede ser de poco consuelo, el dolor lumbar en ciclismo es aparentemente universal. En un estudio reciente de ciclistas profesionales, el 45% informó haber tenido problemas de espalda en su carrera. Un total del 58% dijo que había sufrido dolor de espalda en el último año.

Observa a cualquier ciclista profesional bajarse de su bicicleta después de una larga carrera y probablemente puedas identificarte con la incomodidad en la que se encuentran mientras luchan por mantenerse de pie.

¿Por qué el ciclismo causa dolor lumbar?

Esencialmente es la posición en la que estás y la cantidad de tiempo que pasas allí. Lamentablemente, no hay manera de alejarse de eso. A menos que desees adoptar las propiedades aerodinámicas de una pared, debes inclinarse hacia adelante. Agacharse durante largos periodos de tiempo se ha relacionado con el dolor de espalda, ya sea que lo hagas en una bicicleta o simplemente que estés sentado en una silla.

Se cree que esto causa lo que se conoce como relajación por flexión, una situación en la que los músculos de la columna vertebral simplemente dejan de trabajar. En cambio, confía en estructuras pasivas como los ligamentos para ayudar a mantener su posición. Esta podría ser una estrategia de preservación de la energía por parte del sistema nervioso central (SNC) o podría deberse a una falta de resistencia en esos músculos.

No podemos hacer mucho respecto a lo primero, pero lo último se puede mejorar.

No todas las curvas son iguales

La investigación muestra que la forma en que logras tu posición en la bicicleta puede marcar la diferencia. En la posición de ciclismo tradicional, se trata de dos tipos diferentes de flexión (o curvatura): flexión de la cadera y flexión de la columna lumbar.

La flexión de la cadera es el estrechamiento del ángulo entre el muslo y el tronco. La flexión de la columna lumbar implica doblar la propia columna. Nota la diferencia en las imágenes de abajo. Peter Sagan (izquierda) logra la posición flexionando más la cadera, mientras que Jan Ullrich (derecha) flexiona más la columna vertebral.

Es la segunda posición en particular la que está más asociada con el dolor lumbar en ciclistas.

¿Te sientas de forma recta?

Un grupo de investigación descubrió que había una relación significativa entre el aumento de la flexión de la columna lumbar y la rotación de la columna vertebral en ciclistas que experimentaron dolor lumbar. Aunque el tamaño de su muestra era relativamente pequeño, todos los sujetos que desarrollaron dolor de espalda mientras pedaleaban tenían debilidad en los músculos que hacían girar su tronco hacia un lado o hacia el otro.

Soluciones

Por lo tanto, parece que el dolor lumbar debido al ciclismo está asociado con un aumento de la flexión de la columna lumbar y quizás también un componente de rotación. Siendo ese el caso, echemos un vistazo a algunas soluciones al problema.

Si crees que doblas más la espalda que la cadera, hay un par de cosas en las que puedes trabajar:

1. Entrena tus flexores de la cadera

Casi nadie recomienda entrenar tus flexores de la cadera para el ciclismo. La sabiduría general es que deben estar apretados y necesitan estirarse en los ciclistas. Esto se basa en poco más que observar la posición en la que los ciclistas pasan su tiempo.

Sin embargo, no se puede evaluar qué músculos están tensos y cuáles son débiles simplemente al observar una postura. Es el equivalente a que un mecánico de automóviles te diga qué le pasa a tu automóvil al verlo encendido dentro del garaje. Es mucho mejor evaluar directamente el rendimiento de tus flexores de cadera.

2. Revisa tu rango de flexión de cadera

Intenta esto por un segundo. Acuéstate sobre tu espalda y desliza tus manos entre tu lumbar y el suelo. Ahora, lleva una rodilla doblada hacia tu pecho hasta el tope sin que aumente la presión sobre tus manos. Ese es tu rango activo de flexión de cadera disponible. Ten en cuenta que si levantas la pierna hacia arriba, tendrás que redondear la parte inferior de la espalda para hacerlo.

¿Qué tan lejos llegaste? Haz que alguien tome una foto o mírate en un espejo.

Ahora compare el ángulo entre tu muslo y tu tronco, con la posición que adoptas en tu bicicleta cuando agarras el manillar.

Si ese ángulo es mucho más pequeño en tu bicicleta, entonces estás rompiendo tu rango de movimiento de flexión de cadera activo en el manillar. Eso puede explicar por qué tus lumbares se están flexionando y causando problemas.

Usa este ejercicio para mejorar el rendimiento de tus flexores de la cadera. Acuéstate en un banco de levantamiento de pesas que se haya configurado con una pequeña pendiente. Ten en cuenta que cuanto mayor es la inclinación, más difícil es el ejercicio. Manteniendo un pie firmemente plantado en el suelo, levanta lentamente una pierna doblada hacia ti, manteniendo la rodilla y la cadera en línea. Levanta la pierna lo más que puedas y mantén esa posición superior durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente hasta justo por encima del suelo.

Repite hasta que comiences a sentir fatiga en el área alrededor de la parte delantera de tu cadera. Ahora prueba el otro lado y observa si hay una diferencia entre los dos.

3. Entrena tus extensores de espalda

Otra posibilidad es que los músculos de tu columna lumbar no sean capaces de mantener una posición flexionada durante largos períodos. Hay mucha investigación que sugiere que las personas con dolor de espalda sufren de desgaste de los músculos de la columna lumbar. Este efecto también se ha demostrado en los ciclistas. También hay un montón de investigaciones (ver referencias al final de este artículo) para indicar que fortalecer estos músculos reduce el dolor de espalda.

Desde una perspectiva de rendimiento, una columna lumbar más fuerte también te ayudará a transmitir más potencia a los pedales. Menos dolor y mejor rendimiento. Parece un buen trato. Lo difícil es elegir el ejercicio correcto y realizarlo al nivel exacto para tus capacidades actuales.

Los mejores resultados se obtienen al aislar lo más posible los músculos de la columna lumbar, especialmente si están débiles. Esto reduce el riesgo de que tu sistema nervioso central utilice otros músculos para compensar.

Sin embargo, sin equipo especializado, es difícil hacerlo, ya que estos músculos se vuelven rápidamente dominados por los extensores de cadera más grandes. Es por eso que los ejercicios como la hiperextensión de la espalda y el peso muerto no siempre producen los mejores resultados.

Si no tienes acceso a una máquina de extensión lumbar, utiliza el siguiente ejercicio. Si bien tiene sus limitaciones, te proporcionará un valioso punto de partida.

Lo que estamos tratando de hacer aquí es aislar los músculos que extienden la columna lumbar tanto como sea posible. También estamos buscando que trabajen en la mayor parte de su rango como sea posible.

Un bosu te ayudará a hacer esto porque te permite introducir una pequeña flexión en la columna lumbar. Es preferible a una pelota suiza porque es estable y te permite doblar las rodillas. Esto evitará que uses los isquiotibiales para ayudarte en el movimiento.

Colóquese el bosu para que tu ombligo esté al nivel del vértice de la cúpula. Aprieta los músculos de tu estómago como si estuvieras haciendo una abdominal y lentamente dobla tu abdomen sobre el bosu. Cuando los músculos de tu estómago no puedan llevarte más lejos, detente.

Manteniendo tu glúteo máximo (músculo de los glúteos) suave, extiende lentamente la columna hasta el final. Mantén la posición superior uno o dos segundos antes de apretar los músculos del estómago para volver a bajar.

Tenga en cuenta que cambiar la posición de tus brazos alterará el desafío. Tenerlos a tu lado facilita el ejercicio. Moverlos a un lado de tu cabeza lo hace más difícil. Esto proporciona una manera de aumentar el desafío según sea necesario.

Repite el ejercicio hasta sientas una leve fatiga en los lumbares.

4. Evalúa la rotación de tu tronco

Para verificar si la rotación de la columna vertebral también podría ser un problema, usa el siguiente rango de evaluación de movimiento de tu tronco (torso). Siéntate en un banco con los pies bien plantados en el suelo. Cruza las manos ligeramente sobre tu pecho y gira lentamente el tronco hacia un lado. No permitas que tus caderas o tu pelvis se muevan. Fíjate en lo lejos que has ido y repite en la otra dirección.

Si estás limitado a un lado, eso indica que tienes debilidad en los músculos responsables del movimiento en esa dirección.

Prueba los siguientes isométricos (contracciones musculares sin movimiento) para mejorar el movimiento en el lado restringido.

Nuevamente, sentado en un banco, gira tu tronco hacia el lado que encontraste limitado. Esta vez, pídele a alguien que te bloquee en esta posición colocando su mano en la parte delantera de tu hombro. Gira suavemente hacia su mano estable como si intentara girar más. Mantén la contracción durante cinco segundos antes de volver a la posición inicial. Repite cinco veces más y deberías comenzar a ver aumentar el rango de movimiento.

Resumen

A menos que desees cambiar tu bicicleta de carretera por algo con un timbre y una cesta, debes ser capaz de tolerar una posición flexionada hacia adelante.

Los ejercicios descritos anteriormente están diseñados para ayudarte a alcanzar esa posición por más tiempo y con menos molestias… y también te ayudarán a mejorar tu rendimiento en la bicicleta.

(fuente: Paul Argent)

Referencias

Overuse injuries in professional road cyclists. Clarsen B, Krosshaug T, Bahr R.

Examination of the flexion relaxation phenomenon in erector spinae muscles during short duration slumped sitting. Callaghan JP, Dunk NM.

Spinal kinematics and trunk muscle activity in cyclists: a comparison between healthy controls and non-specific chronic low back painsubjects—a pilot investigation. Angus F. Burnett,
, Mary W. Cornelius, Wim Dankaerts, Peter B. O’Sullivan

Ultrasound assessment of trunk muscles and back flexibility, strength and endurance in off-road cyclists with and without low back pain. Rostami, Mohsen | Ansari, Majid | Noormohammadpour, Pardis | Mansournia, Mohammad Ali | Kordi, Ramin