Dolor de rodilla en ciclistas: qué lo causa y cómo solucionarlo

Dolor de rodilla en ciclistas: causas y cómo solucionarlo

El dolor de rodilla es una de las lesiones de uso excesivo más comunes que pueden sufrir los ciclistas.

En una encuesta realizada a 109 ciclistas profesionales, casi un cuarto (23%) informó haber tenido dolor de rodilla en los últimos 12 meses. De esas 22 lesiones de rodilla, 13 fueron lo suficientemente graves como para causar estar apartado de la bicicleta.

La situación en los ciclistas aficionados en realidad es bastante peor. En un estudio transversal de California en el que participaron 518 ciclistas, el 41.7% reportó lesiones de rodilla, con un bajo nivel de experiencia en ciclismo asociado con un aumento de la prevalencia.

En un deporte que no involucra fuerzas de impacto (siempre que no te caigas) y un patrón de movimiento muy predecible, estos porcentajes parecen altos. Sin embargo, es la naturaleza repetitiva del ciclismo lo que puede causar los problemas. Si considera que rodar durante una hora a 90rpm involucrará 5.400 revoluciones de pedal, puedes comenzar a ver cómo los problemas menores pueden convertirse en los más importantes con relativa rapidez.

¿Te duele la parte delantera de la rodilla mientras vas en bicicleta?

A continuación nos centraremos en las causas probables y las soluciones al problema de rodilla más comúnmente informado, el síndrome de dolor patelofemoral o el SDPF. Incluso si has sido diagnosticado con otras formas de dolor de rodilla, como el síndrome de fricción de banda iliotibial (ITBS) o problemas de tendones patelares, sigue leyendo porque habrá puntos de confluencia tanto en las causas probables como en las soluciones.

BREVE ANATOMÍA DE LA RODILLA

La rodilla en sí es una articulación muy estable con ligamentos colaterales fuertes a ambos lados y dos ligamentos cruzados para protegerse contra las fuerzas de la parte delantera y trasera. La rodilla está formada realmente por dos articulaciones: una entre el fémur (hueso del muslo) y la tibia (hueso de la espinilla) llamada articulación tibiofemoral y la otra, que es de particular interés para nosotros, siendo la articulación patelofemoral. Consiste en la rótula y el fémur. La rótula discurre en una vaguada poco profunda en la parte frontal del fémur llamada ranura de la tróclea. Es esta articulación la que da nombre a la articulación.

Anatomía de la rodilla

El papel principal de la rótula es actuar como parte de un sistema de poleas para aumentar la efectividad del grupo muscular del cuádriceps. Se une al cuádriceps a través del tendón del cuádriceps en un extremo y a la tibia a través del tendón de la rótula en el otro.

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL (SDPF)?

El SDPF describe el dolor proveniente del área alrededor de la parte delantera de la rodilla o detrás de la rótula. Como resultado, la condición también puede ser llamada dolor de rodilla anterior.

Solo para confundir más el asunto, también puedes verlo llamado rodilla de corredor. Como es de esperar, esto se refiere a la gran cantidad de corredores que padecen la enfermedad. Sin embargo, al igual que el codo de tenista, no es necesario ser corredor para tener SDPF.

Se piensa que el dolor surge cuando la rodilla se desplaza mal dentro de la ranura de la tróclea. Es un poco como un tren que se sale de la vía ligeramente, cada vez que doblas y estiras la rodilla.

CAUSAS DEL SÍNDROME DE DOLOR PATELOFEMORAL

No hay una causa definitiva de SDPF, pero varias han sido fuertemente asociadas con la condición.

Ajuste de bicicleta

Se ha encontrado que la altura del sillín y la posición hacia adelante y hacia atrás influyen en las fuerzas de la rodilla. Sin embargo, por el bien de este artículo, vamos a suponer que tienes este punto cubierto.

Errores de entrenamiento

Tan común es esta causa probable que tiene un nombre especial propio: “rodilla de resorte”. Nombrado después de la época del año en que la mayoría de los ciclistas comienzan a aumentar tanto su kilometraje como su intensidad de entrenamiento, se debe a una incapacidad del sistema muscular y sus tendones asociados para adaptarse lo suficientemente rápido a las exigencias impuestas.

Las recomendaciones estándar son que debes aumentar tu kilometraje en no más del 10% a la vez. Por supuesto, pocas personas lo hacen, especialmente sale el sol.

Los músculos y los tendones, en particular, toman tiempo para adaptarse a la carga. Si la demanda es demasiado grande, entonces el daño causado por la actividad no tiene tiempo de reparar y se produce una espiral descendente. La parte difícil es decidir exactamente dónde está esa línea. Será diferente para todos y no necesariamente se ajusta a las pautas genéricas del 10%.

Otras tensiones

Recuerda también que el ciclismo es solo una forma de estrés que estás aplicando a tu cuerpo. Las tensiones psicológicas de la vida laboral y familiar, por ejemplo, también desempeñan un papel. Los estudios han demostrado que la cantidad y la calidad de tu sueño solo pueden influir en su susceptibilidad a las lesiones.

Influencias biomecánicas

Si bien tu estado de salud general puede ser importante, es de esperar que solo tengas dolor en una rodilla. Esto ha llevado a los investigadores a investigar qué podría ser diferente en ciclistas en el lado lesionado.

En un estudio de 24 ciclistas, 10 con antecedentes de dolor de rodilla anterior y 14 sin, los investigadores observaron que los sujetos con problemas de rodilla anteriores adoptaron estilos de pedaleo muy similares en el lado lesionado. Curiosamente, todos mostraron un movimiento hacia adentro del muslo (aducción) hacia el tubo superior y un movimiento hacia afuera (abducción) de la parte inferior de la pierna durante la fase hacia abajo del pedal.

Los autores también notaron un aumento significativo en la dorsiflexión del tobillo (la parte superior del pie que se mueve hacia la espinilla) en el lado previamente lesionado. En particular durante la parte de flexión de la rodilla del pedal.

Obviamente, es imposible saber si este estilo de pedaleo alterado fue el resultado de una lesión, o la causa probable de la misma. Lo que está claro, sin embargo, es que la aducción del muslo puede interrumpir la función del cuádriceps y potencialmente causar problemas en la rodilla.

Imagina que la rodilla cae hacia adentro durante la fase de elevación de una sentadilla, por ejemplo. Ahora piensa que eso suceda 5.000 veces en una hora y puedes ver por qué esto podría ser un problema. Otros estudios también se han centrado en la posición de la rodilla.

Activación muscular alterada

Un estudio analizó si los ciclistas con SDPF usaban sus músculos de manera diferente en comparación con los controles sanos. Existe una teoría según la cual, los cuatro cuádriceps, el más cercano al exterior de la pierna, el vasto lateral, pueden ser los responsables de extraer la rótula de su ranura en la parte frontal del fémur y contribuir al SPPF. Si bien los investigadores encontraron que el vasto lateral era marginalmente más activo en sujetos con SDPF, las mayores diferencias se observaron en los isquiotibiales.

Tienes tres isquiotibiales. Dos se adhieren al interior de la tibia, el semimembranoso y el semitendinoso, y uno se adhiere a la parte superior del peroné (hueso de la pantorrilla), el bíceps femoral. Los isquiotibiales controlan la flexión de la rodilla y la rotación medial y lateral1 de la tibia. Piensa en ellos como los reinados de un caballo, con la tibia como el caballo. Si los isquiotibiales mediales (adentro) se contraen, causarán una rotación interna de la tibia. Si el lateral (exterior) se contrae, se producirá rotación externa.

Anatomía de los isquiotibiales

Los investigadores descubrieron que el bíceps femoral (el lateral) es más activo en los ciclistas con SDPF y que el semitendinoso lo es menos. Esto es interesante porque la rotación externa de la tibia se ha relacionado con un aumento de la presión en la cara lateral de la rótula en todas las posiciones de flexión de la rodilla. Esto puede explicar de alguna manera por qué estos ciclistas experimentaban problemas.

Debilidad de la cadera en ciclistas con SDPF

Si bien no conocemos ningún estudio que analice la debilidad de la cadera en ciclistas con SDPF en particular, algunos han investigado esto como un posible contribuyente en otras poblaciones. La mayoría ha encontrado debilidad tanto en los abductores de la cadera (los músculos que sacan la pierna hacia un lado) como en los rotadores externos de la cadera.

No es un gran salto suponer que un fémur más aducido, como los que se encuentran en los ciclistas con SDPF, puede deberse en parte a la debilidad en los músculos que controlan ese movimiento: los abductores de la cadera.

En un estudio sobre ciclistas que sufren ITBS, los investigadores encontraron que el fortalecimiento del músculo glúteo medio (un abductor de la cadera) es eficaz para reducir el dolor. Aunque no es el mismo problema, por supuesto, las variaciones biomecánicas que conducen a ITBS son comparables a SDPF. En particular, el aumento de la aducción femoral.

(fuente: Paul Argent)

…continuamos el artículo en este enlace donde tienes soluciones de ejercicio al dolor de rodilla 😉

Entrena con ADN Ciclista

Entrena con ADN Ciclista