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Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. (Semana 01)

Nos esperan unos días de confinamiento, pero eso no tiene que ser motivo para dejar de disfrutar de la bici, siempre y cuando dispongas de un rodillo, e incluso recuperar el tiempo perdido con los estiramientos y el trabajo de tonificación.

Aquí tienes una propuesta de entrenamiento para esta primera semana de confinamiento que incluye tanto el trabajo en rodillo como sesiones de gimnasio en casa y estiramientos.

Lunes: descanso

Martes: RODILLO. FARTLEK

Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: simular terreno variado, hacer 3 x (
3′ al 74% FCmax +
2′ al 92% FCmax +
3′ al 74% FCmax +
5′ al 80% FCmax
)
· resto de la sesión al 78% FCmax
· estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Fartlek

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
3 x (
3′ al 75% FTP +
2′ al 108% FTP +
3′ al 75% FTP +
5′ al 86% FTP
)
resto de la sesión al 83% FTP

Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

Jueves: RODILLO. PIRÁMIDE

Rodaje de 1:00h haciendo:
· primeros 5′ calentamiento libre
· 2′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 4′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 6′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 8′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 6′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· 4′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· 2′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· resto del rodaje a ritmo alegre
· estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Pirámide

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 2′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 4′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 6′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 8′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 6′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave
· 4′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave
· 2′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave

Viernes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Sábado: RODILLO. TRABAJO AERÓBICO (75’)

1:15h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 3 x (
5′ al 75% FCmax + 3′ al 80% FCmax +
5′ al 75% FCmax + 2′ al 85% FCmax +
5′ al 75% FCmax + 1′ al 90% FCmax
)
· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Trabajo Aeróbico

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
3 x (
5′ al 77% FTP + 3′ al 86% FTP +
5′ al 77% FTP + 2′ al 96% FTP +
5′ al 77% FTP + 1′ al 106% FTP
)

Domingo: RODILLO. RODAJE PROGRESIVO-REGRESIVO

Rodaje de 1:30h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.5: 20′ progresando desde 72% FCmax hasta 83% FCmax
· min.25: 3 x 10′ manteniendo 88% FCmax (recuperando 5′ suave)
· min.70: 20′ regresivo desde 82% FCmax hasta 69% FCmax
· estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Rodaje Progresivo-Regresivo

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
20′ progresando desde 71% FTP hasta 92% FTP
3 x 10′ manteniendo 101% FTP (recuperando 5′ suave)
20′ regresivo desde 90% FTP hasta 65% FTP

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
Sesión de rodillo. Fartlek
Sesión de rodillo. Pirámide
Sesión de rodillo. Trabajo Aeróbico
Sesión de rodillo. Rodaje Progresivo-Regresivo

¿Tienes dudas sobre este ejemplo de entrenamiento?

Contacta con nuestro equipo y estaremos encantados de dar respuesta a todas tus preguntas durante estos días de confinamiento

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

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Ni mucho menos

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