Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. (Semana 01)

Nos esperan unos días de confinamiento, pero eso no tiene que ser motivo para dejar de disfrutar de la bici, siempre y cuando dispongas de un rodillo, e incluso recuperar el tiempo perdido con los estiramientos y el trabajo de tonificación.

Aquí tienes una propuesta de entrenamiento para esta primera semana de confinamiento que incluye tanto el trabajo en rodillo como sesiones de gimnasio en casa y estiramientos.

Lunes: descanso

Martes: RODILLO. FARTLEK

Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 10′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: simular terreno variado, hacer 3 x (
3′ al 74% FCmax +
2′ al 92% FCmax +
3′ al 74% FCmax +
5′ al 80% FCmax
)
· resto de la sesión al 78% FCmax
· estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
3 x (
3′ al 75% FTP +
2′ al 108% FTP +
3′ al 75% FTP +
5′ al 86% FTP
)
resto de la sesión al 83% FTP

Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

Jueves: RODILLO. PIRÁMIDE

Rodaje de 1:00h haciendo:
· primeros 5′ calentamiento libre
· 2′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 4′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 6′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 8′ al 81% FCmax + 3’ rodaje suave
· 6′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· 4′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· 2′ al 85% FCmax + 3’ rodaje suave
· resto del rodaje a ritmo alegre
· estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 2′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 4′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 6′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 8′ al 89% FTP + 3’ rodaje suave
· 6′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave
· 4′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave
· 2′ al 95% FTP + 3’ rodaje suave

Viernes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Sábado: RODILLO. TRABAJO AERÓBICO (75’)

1:15h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 3 x (
5′ al 75% FCmax + 3′ al 80% FCmax +
5′ al 75% FCmax + 2′ al 85% FCmax +
5′ al 75% FCmax + 1′ al 90% FCmax
)
· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
3 x (
5′ al 77% FTP + 3′ al 86% FTP +
5′ al 77% FTP + 2′ al 96% FTP +
5′ al 77% FTP + 1′ al 106% FTP
)

Domingo: RODILLO. RODAJE PROGRESIVO-REGRESIVO

Rodaje de 1:30h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.5: 20′ progresando desde 72% FCmax hasta 83% FCmax
· min.25: 3 x 10′ manteniendo 88% FCmax (recuperando 5′ suave)
· min.70: 20′ regresivo desde 82% FCmax hasta 69% FCmax
· estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
20′ progresando desde 71% FTP hasta 92% FTP
3 x 10′ manteniendo 101% FTP (recuperando 5′ suave)
20′ regresivo desde 90% FTP hasta 65% FTP

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
• Sesión de rodillo. Fartlek
• Sesión de rodillo. Pirámide
• Sesión de rodillo. Trabajo Aeróbico
• Sesión de rodillo. Rodaje Progresivo-Regresivo

¿Tienes dudas sobre este ejemplo de entrenamiento?

Contacta con nuestro equipo y estaremos encantados de dar respuesta a todas tus preguntas durante estos días de confinamiento