Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. (Semana 02)

Seguimos con nuestro ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. La semana pasada priorizamos el trabajo aeróbico moderado, y esta semana realizamos un trabajo de intensidad entre semana que combinaremos con un trabajo aeróbico medio el fin de semana.

Aquí tienes nuestra propuesta de entrenamiento para esta segunda semana de confinamiento.

Lunes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Martes: RODILLO. SUBIDA ALTERNA

Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 5′ calentamiento libre
· 4 x (2′ a 95rpm y 82% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 1′ a tope + 2′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 4′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 6′ al 82% FCmax
· 1′ a tope + 8′ al 82% FCmax
· continuar con un rodaje al gusto hasta completar los 60′
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 4 x (2′ a 95rpm y 90% FTP + 3′ rodaje suave)
· 1′ a tope + 2′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 4′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 6′ al 90% FTP
· 1′ a tope + 8′ al 90% FTP

Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

(opcional). RODILLO. CADENCIA
45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 5 x (1′ a 85rpm + 1′ >100rpm)
· min.20: 10′ suave
· min.30: 5 x (1′ a 85rpm + 1′ >110rpm)
· últimos 5′ plato pequeño y fijándote en el pedaleo
estiramientos generales

Nota: esta sesión es de técnica, así que no se aplica el control de la intensidad. Debes buscar un desarrollo con el que sientas una ligera resistencia en el pedal y controlar de no botar en el sillín en los momentos de alta cadencia.

Jueves: RODILLO. SERIES CORTAS

1:00h de rodaje incluyendo (momento libre):
· 2 x (5′ al 78-82% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 3 x (4′ al 83-87% FCmax + 3′ rodaje suave)
· 3 x (3′ al 88-92% FCmax + 3′ rodaje suave)
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· 2 x (5′ al 83-90% FTP + 3′ rodaje suave)
· 3 x (4′ al 92-99% FTP + 3′ rodaje suave)
· 3 x (3′ al 101-109% FTP + 3′ rodaje suave)

Viernes: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte nuestras rutinas de gimnasio en casa totalmente gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

Sábado: RODILLO. MEJORA AERÓBICA

Sesión de 1:15h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 3 x (
6′ al 77% FCmax +
3′ al 81% FCmax +
6′ al 77% FCmax +
1′ al 85% FCmax
)
· resto del rodaje al gusto hasta llegar a 1:10h
· últimos 5′ plato pequeño y 90rpm
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 3 x (
6′ al 81% FTP +
3′ al 88% FTP +
6′ al 81% FTP +
1′ al 96% FTP
)

Domingo: RODILLO. TRABAJO AERÓBICO

Rodaje de 1:30h haciendo:
· primeros 10′ rodaje cómodo a 85rpm sin pasar de 73% FCmax
· min.10: 4 x (
6′ al 75% FCmax +
4′ al 80% FCmax +
2′ al 85% FCmax
)
· min.65: 2 x (5′ a 95rpm y al 85% FCmax + 5′ rodaje suave)
· min.85: 5′ rodaje muy cómodo a 85rpm
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· primeros 10′ rodaje cómodo a 85rpm sin pasar de 73% FTP
· min.10: 4 x (
6′ al 77% FTP +
4′ al 86% FTP +
2′ al 96% FTP
)
· min.65: 2 x (5′ a 95rpm y al 96% FCmax + 5′ rodaje suave)

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
• Sesión de rodillo. Subida Alterna
• Sesión de rodillo. Cadencia
• Sesión de rodillo. Series Cortas
• Sesión de rodillo. Mejora Aeróbica
• Sesión de rodillo. Trabajo Aeróbico

¿Tienes dudas sobre este ejemplo de entrenamiento?

Contacta con nuestro equipo y estaremos encantados de dar respuesta a todas tus preguntas durante estos días de confinamiento