Ejemplo de entreno de puesta a punto para una carrera

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Ejemplo de entreno de puesta a punto para una carrera

Cuando te quedan pocos días para participar en un evento ciclista importante, llega el momento de hacer una buena puesta a punto.

A continuación te proponemos un ejemplo de sesión de entrenamiento de puesta a punto que puedes hacer 2 (o máximo 3) días antes de la gran fecha para asegurarte que tus piernas estarán listas.

Se trata de un entrenamiento esencial que te ayudará a tener listos tus sistemas muscular y cardiovascular para un trabajo intenso el día de la carrera.

Esta sesión de puesta a punto es un entrenamiento simple, pero muy eficaz:

Tiempo Descripción % de FTP % de FCmáx
Calentamiento 15 min Pedaleo ligero 56-75 65-75
Bloque principal 1:30h Resistencia con 2 series de Intervalos durante la carrera 65-75 70-75
3 x 1 min
(5 min rec)
Capacidad anaeróbica >150 >90
3 x 30 seg
(5 min rec)
Esfuerzo máximo máx no aplica
Vuelta a la calma 15 min Pedaleo ligero 56-75 65-75

El planteamiento de la sesión es realizar 1:30h en el extremo superior de tu intensidad de resistencia (entre el 65% y el 75% de tu FTP) y dentro de esa 1:30h hacer tres series intensas de 1 minuto cada una, con al menos 5 minutos de recuperación entre ellas.

Se trata de series aleatorias que se pueden hacer en el comienzo, parte media o final del rodaje. También pueden hacerse en una leve subida o bien en llano. La clave consiste en aplicar mucha intensidad con el objetivo de preparar las piernas para el evento.

Es también importante que hagas tres sprints intensos de 30 segundos, con salida estática y esprintando al menos 15 segundos, y que después vuelvas a sentarte sobre el sillín hasta completar los 30 segundos. Necesitarás una buena recuperación entre series, para recuperarte por completo y poder reproducir un esfuerzo máximo en la siguiente. Por tanto, realiza pedaleo ligero, a un ritmo de resistencia, durante 5 minutos después de cada sprint.

En cuanto a los intervalos de 30 segundos, puedes hacerlos en cualquier momento del rodaje, siempre que los agrupes todos. No te olvides de reservar al menos 15 minutos para hacer una vuelta a la calma suave antes de terminar la sesión.

Una vez realizada esta sesión de puesta a punto, ya solo te quedará hacer un buen calentamiento justo antes de la carrera y lo más importante… disfrutar del gran día 😀

Sobre el potenciómetro

Como has podido ver, dentro de la dinámica de ADN Ciclista consideramos el potenciómetro como una herramienta muy útil para los ciclistas (sobretodo de carretera). Tanto que nosotros mismo usamos en nuestros entrenos y competiciones los potenciómetros Assioma.