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Cómo hacer tus ejercicios de fuerza aún más duros

Con muchos gimnasios e instalaciones de entrenamiento que han acabado cerrados o con capacidad limitada, muchos deportistas han estado realizando en casa sus ejercicios de fuerza y puede que sigan haciéndolo en un futuro próximo.

Muchos tienen un equipo de fuerza limitado y dependen en gran medida de los ejercicios de peso corporal (cualquier ejercicio en el que el cuerpo del deportista proporciona la resistencia) para su programa de fuerza. Entre ellos se encuentran ejercicios de fuerza como las flexiones, las planchas y los ejercicios de suspensión TRX, por ejemplo.

Los ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo son eficientes y requieren poco o ningún equipo o espacio dedicado. Sin embargo, uno de los inconvenientes es que es difícil progresar en la intensidad, ya que para ello es necesario aumentar el peso.

La única forma de progresar en estos ejercicios de fuerza es ajustando la posición del cuerpo o añadiendo repeticiones o series al ejercicio. Lamentablemente, añadir repeticiones más allá de 10-12 repeticiones por serie mejorará la resistencia muscular y tendrá un impacto mínimo en la fuerza muscular, y para los atletas de resistencia, la resistencia muscular se desarrolla mejor dentro de nuestro deporte, como nadar con palas o correr en subida.

Para desarrollar la fuerza, las series deben estar en el rango de 3-10 repeticiones. Añadir pequeños incrementos de peso a lo largo del tiempo te ayudará a mantener la intensidad alta.

A continuación te presentamos tres maneras de sobrecargar progresivamente los ejercicios de fuerza con el peso del cuerpo. Cada herramienta es versátil y añadirá una nueva dimensión a su entrenamiento.

Chaleco con peso (50 € – 200 €)

Hay una gran variedad de chalecos en el mercado. Algunos tienen un peso fijo, mientras que otros te permiten añadir y quitar peso en incrementos de 1-2 kilos. Los chalecos se ajustan a la forma y funcionan muy bien con los entrenamientos de TRX/suspensión, con las variaciones de flexiones y planchas, por nombrar algunas. Para los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo, sostener mancuernas mientras se usa un chaleco con peso puede proporcionar mucha resistencia.

Mochila con peso (0 € – 40 €)

Los ciclistas siempre tenemos mochilas viejas por ahí. Esta es una gran alternativa de bajo coste para un chaleco con peso. Colocar unos cuantos discos de peso de 5-10 kilos o sacos de arena en la mochila y te permitirá una versatilidad similar que el chaleco lastrado.

Sacos de arena con pesas (80 € – 150 €)

Aunque no son baratos, los sacos de arena son muy duraderos y vienen con varias bolsas de relleno y múltiples asas para variar la posición de las manos. Dependiendo del tamaño del saco, el peso puede variar de 5 a 50 kilos. Con los sacos de arena, puedes realizar muchos de los mismos ejercicios que se hacen con mancuernas o barras.

Una ventaja adicional de utilizar un saco de arena es que al dejarlo caer no se rompe el suelo ni se producen ruidos fuertes. Una opción alternativa de bajo coste es colocar los sacos de arena en una vieja bolsa de lona. No tendrás las mismas opciones de asa ni la misma durabilidad, pero no se puede superar en precio.

Es de esperar que hayas estado haciendo entrenamiento de fuerza durante todo el año, y que hayas agotado tus opciones actuales y necesites nuevas formas de aumentar la intensidad. Añadir un chaleco o saco de arena a tu arsenal de entrenamiento te permitirá añadir más intensidad y variedad a tu entrenamiento para reducir las lesiones y mejorar el rendimiento.

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Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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