6 elementos para prepararte para una carrera objetivo

Cuando la temporada de ciclismo está en marcha, muchos ciclistas se preparan para una carrera casi cada fin de semana, pero debes elegir una o dos carreras como carrera objetivo principal y priorizar de esta manera la temporada.

Denominadas como carrera objetivo, estas son las carreras para las que entrenas específicamente y desarrollas tu estado físico en su punto máximo para obtener el máximo resultado. Hay seis componentes clave de entrenamiento cuando te preparas para una carrera objetivo. Éstos son:

1. Descanso
2. Intensidad específica de carrera
3. Familiaridad con el circuito de la carrera
4. Rodajes en grupo
5. Carreras de entrenamiento
6. Activación

A continuación, te mostramos cómo implementar estos seis elementos en su entrenamiento día a día y semanalmente.

1. Descanso

En primer lugar, la recuperación de los entrenamientos duros es fundamental para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para adaptarse a los estímulos de entrenamiento.

El entrenamiento es como plantar un jardín: plantas la semilla con el ejercicio, pero dale a la semilla agua (alimento) y tiempo (días de descanso) para que crezca. Con el tiempo, la semilla crecerá al igual que tu producción de energía aumentará.

Es una práctica habitual prescribir al menos dos días de descanso por semana cuando los ciclistas están realizando entrenamientos duros a mitad de semana y entrenando duro durante el fin de semana. Los lunes y viernes tienen más sentido para los ciclistas que trabajan en un trabajo estándar de lunes a viernes. Descansar el lunes te ayuda a recuperarte del fin de semana y prepararte para el entrenamiento a mitad de semana y relájate el viernes para recargar tus niveles de energía de cara al fin de semana.

2. Intensidad específica de carrera

Identifica las demandas de potencia de tu carrera objetivo y entrena específicamente para esa carrera. Si estás entrenando para un carrera corta, incorpora entrenamiento específico como sprints, intervalos de capacidad anaeróbica y ritmos sostenidos para nombrar unos pocos. Si estás entrenando para una contrarreloj, los intervalos de umbral son la sesión clave. Incluso puedes diseñar intervalos de umbral específicos para el tiempo total previsto. Por ejemplo, si el tiempo de carrera esperado es de 20 minutos, realiza 2 x 10 minutos, tan rápido como puedas, con 5 minutos de descanso para entrenar específicamente para esa contrarreloj.

3. Familiaridad con el circuito de la carrera

También conocido como circuito de reconocimiento, es muy importante conocer la carrera en la que competirás. Saber dónde termina una escalada dura o dónde termina la etapa es crucial para que puedas implementar tácticas y estrategias durante la carrera. Además, al saber lo fuerte que tienes que ir y cuándo podrás recuperarte de ese esfuerzo, podrás obtener el máximo rendimiento en las carreras.

4. Rodajes en grupo

Los rodajes grupales son excelentes para el entrenamiento, especialmente si puedes analizar la producción de potencia de la sesión y evaluar qué tan específico es el rodaje en grupo para prepararte para la próxima carrera. Incluso mejor si el rodaje en grupo usa parte del recorrido de la carrera. En cualquier caso, los rodajes grupales tienden a completar tu entrenamiento para los diferentes escenarios que pueden presentarse el día de la carrera: escapadas, cortes, vientos cruzados, contraataques y sprints, por nombrar algunos.

5. Carreras de entrenamiento

Esta es una oportunidad para que te pruebes e identifiques las fortalezas y debilidades con las que trabajar antes de la carrera objetivo. También es una oportunidad de entrenar específicamente (elemento nº 2). Para pruebas contrarreloj, busca sesión de series de prueba a mitad de semana o una contrarreloj de fin de semana en forma de carrera secundaria. Controla tus valores de potencia promedio y normalizada para estas pruebas. Para la preparación de una carrera clásica, asegúrate de tener al menos una o dos carreras de entrenamiento en tu haber, no solo para el entrenamiento (elemento nº 2), sino también para la práctica de habilidades como tomar curvas, acelerar y estar en el grupo, sin mencionar la estrategia de carrera.

6. Activación

Este es el entrenamiento preparatorio que sigue a un día de descanso y se realiza el día antes de tu carrera. Un ejercicio de activación de ejemplo es de 4 x 45 segundos, lo más fuerte posible, con 90 segundos de recuperación entre dos esfuerzos, dentro de un rodaje de 1 hora. Si es posible, incorpora el segundo y tercer elemento de esta lista (intensidad de carrera y circuito de la carrera) o bien realiza la sesión de activación en un terreno lo más similar posible. Para los puertos y las contrarreloj es interesante que seas específico (elemento nº 2) y realices 2 x entre 3 y 6 minutos de esfuerzo a la potencia del ritmo de carrera prevista.

En general, hay muchas formas de incorporar estos seis elementos en tu plan de entrenamiento. Si bien cada ciclista tiene que considerar sus necesidades y situaciones individuales, es una práctica muy habitual disponer de un día libre el lunes seguido de otro día de descanso 2 días antes de la carrera.

Para llegar en las mejores condiciones a tu carrera es necesario una planificación cuidadosa, el monitoreo diario y la comunicación con tu entrenador.

(fuente: Frank Overton)