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Cómo mejorar tu entrenamiento aeróbico

Ya sea esta tu primera temporada en el entrenamiento ciclista o bien tengas ya unos años de experiencia, nunca está de más recordar la importancia del entrenamiento aeróbico.

La metodología del entrenamiento de invierno ha evolucionado a lo largo de los años, desde realizar los primeros kms de la temporada con el plato pequeño hasta planes de periodización inversa, controlar la intensidad y concentrarte en el acondicionamiento aeróbico sigue siendo importante y puede ser un desafío para muchos ciclistas.

Una buena condición aeróbica necesita varios años para desarrollarse por completo, lo que significa que puedes ver una mejora continua en el rendimiento, a diferencia de las zonas de mayor intensidad, donde el rendimiento puede comenzar a estabilizarse en cuatro a seis semanas.

El entrenamiento aeróbico se basa en incrementar la duración, no la intensidad

A la mayoría de ciclistas de resistencia les gusta ver la progresión en su entrenamiento y en su rendimiento. Eso es una gran motivación y una cualidad necesaria para tener una buena evolución. El problema que encuentran muchos ciclistas durante el período de base es que no sienten que están progresando: están ansiosos por competir y probarse a sí mismos con algunos esfuerzos máximos.

Una forma de ponerse a prueba durante el período de base es realizar esfuerzos aeróbicos submáximos que van de 60 a 180 minutos con un factor de intensidad (IF) de 0,75.

Analizar tu desacople aeróbico de estos esfuerzos es una buena manera de verificar tu condición física aeróbica.

Tener un desacople aeróbico de menos del 5 % en esfuerzos estables más prolongados indica que tu condición física aeróbica coincide con las demandas de potencia del esfuerzo. Un desacople aeróbico por encima del 5% puede ser una señal de que la intensidad es demasiado alta o de que es necesario abordar otros factores ambientales, como el calor y la alimentación.

Este enfoque es una forma de obtener una confirmación de que todas esas salidas largas del fin de semana están funcionando, aunque no estés consiguiendo batir tus PR cada fin de semana.

Sobre el entrenamiento aeróbico

La sobrecarga progresiva es fundamental para cualquier plan de entrenamiento y, sin progreso, no hay una respuesta adaptativa positiva. Cuando te concentras en entrenar las Zonas 1-4 hasta tu umbral de lactato (que se encuentra en la Zona 5a), es mejor pensar primero en alargar la duración de tus rodajes antes que aumentar la potencia.

Esto te ayudará a maximizar tu rendimiento a largo plazo y tu desarrollo aeróbico. Estos entrenamientos aeróbicos son como la base de tu estado físico.

Cuanto más tiempo puedas dedicarles antes de la temporada de carreras, más intensidad podrás aguantar más adelante.

Aumenta la duración, no la potencia

Por ejemplo, si tienes un FTP de 300w, podrías realizar un entrenamiento con 4 x (10’ a 280w) y deberías poder mantener esa intensidad en todo momento. Unos días más tarde o la semana siguiente, puedes pasar a 3 x (15’ a 280w) o 4 x (12’ a 280w) en lugar de aumentar los números de potencia hasta tu FTP.

La progresión no siempre tiene que venir en forma de aumentar la potencia; puede y debe venir primero de aumentar el tiempo a una intensidad determinada.

Estos principios siguen siendo válidos en las intensidades más bajas de las Zonas 2 y 3 también, pero puede haber limitaciones con el tiempo de entrenamiento permitido que hacen que sea más factible aumentar la intensidad si ya estás maximizando tu tiempo disponible.

Tener datos precisos de potencia y frecuencia cardíaca facilita a los ciclistas y entrenadores cuantificar el tiempo en zonas. Estos datos ayudan a determinar si es necesario o no aumentar los umbrales para seguir trabajando en las zonas de potencia correctas.

Cómo mejorar el entrenamiento aeróbico

Todos los planes de entrenamiento efectivos permiten cierto margen de maniobra. Durante el período de base, hacer más tiempo agregando 30 minutos a tu rodaje de resistencia, extender un intervalo de tempo unos minutos o agregar otro esfuerzo con la misma potencia para ampliar tu tiempo en la zona de entrenamiento prescrita son muy buenas opciones para aprovechar al máximo de un buen día de entreno.

Progresar durante más tiempo a intensidades más bajas durante el entrenamiento aeróbico te permite aumentar la eficiencia en las zonas por debajo del umbral y maximizar tu base aeróbica.

Si haces que tus rodajes en la Zona 2 sean un poco más largos o haces un intervalo extra en los días que te encuentras con buenas piernas en lugar de hacer un esfuerzo de ritmo en un esfuerzo de umbral o terminar el entrenamiento con un esfuerzo de VO2 de cinco minutos, habrás maximizado tu capacidad aeróbica.

(fuente: Gavin Mannion)

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