Cuatro ejemplos de entrenamiento de cadencia para ciclistas de montaña

Cuatro entrenamientos de cadencia para MTB

A diferencia de en la carretera, no hay un rango de cadencia mágico y más eficiente para las carreras de montaña.

Durante el recorrido, tienes que ser saber moverte con una cadencia baja cuando te has quedado sin piñones en subidas largas y empinadas. También es necesario dominar una cadencia alta para adelantar a otros ciclistas en los tramos que sean más anchos. Llevar una cadencia de moderada a baja es recomendable para mantener la tracción en la tierra y para atravesar un rock garden sin romper los pedales.

Muchas veces, los giros y los obstáculos aparecen tan rápido y están tan poco espaciados que no tendrás tiempo para cambiar, así que la forma más eficiente de atravesarlos es permanecer en un mismo desarrollo y jugar con los cambios de cadencia.

Para optimizar tu rendimiento prepárate para ser eficiente en una amplia gama de cadencias. Otra ventaja de variar la cadencia en las carreras, es que puedes mantener las piernas frescas si has entrenado y estás adaptado a ello.

Sentado vs De pie

Los ciclistas de montaña pedalean de pie más que cualquier otro tipo de ciclistas. La cadencia de moderada a baja siempre es más eficiente para pedalear de pie en esos momentos que duran más de tres o cuatro pedaladas.

Usa los siguientes cuatro entrenos para entrenar tus habilidades.

1. Piñón Fijo

Los ciclistas de montaña son espíritus libres y, a menudo, prefieren simplemente ir a rodar en lugar de seguir un entrenamiento estructurado. Esta sesión funciona y cumple todos los objetivos. Pedalear usando un único piñón en una bicicleta de montaña, en terrenos variados cubrirás cada rango de cadencia.

2. Subidas con desarrollo llargo

Sube una cuesta de 30 minutos a una cadencia de 50 a 70 rpm y a una intensidad de tempo (zona de frecuencia cardíaca 3 o aproximadamente 84-94% de tu FTP). Haz la mayor parte del ascenso sentado y varía la cadencia en el rango de 50 a 70 rpm.

Cada cinco minutos disminuye la cadencia a 30 a 40 rpm, luego pedalea durante unos 20 a 30 segundos de pie. Mantener el mismo ritmo durante los segmentos de pie. El objetivo de estos segmentos de pie es oxigenar las piernas mientras mantienes el ritmo. Utilizarás diferentes grupos musculares y estirarás tus flexores de la cadera. Estos segmentos de pie deben ser de recuperación y no de velocidad.

Variación específica para el pinón fijo: pedalea de pie durante 30 minutos entre 50 y 70 rpm y a una intensidad de tempo y siéntate cada 5 minutos durante 20 a 30 segundos.

3. Cadencia creciente

Con un desarrollo muy corto y con poca resistencia en el pedal, durante más de 30 segundos, aumenta lentamente tu cadencia hasta las rpm máximas que puedes realizar sin problemas. Mantén tu parte superior del cuerpo relajada y concéntrate en el movimiento rápido y suave del pedal. Si pierdes la buena técnica y botas en el sillín, baja la cadencia y recupera la técnica. Mantén un desarrollo corto, con poca resistencia en el pedal y tu ritmo cardíaco bajo para concentrarte en la eficiencia mecánica de tu pedaleo.

Realizar 8 x 30 segundos a las rpm máximas con buena técnica con 3 minutos de pedaleo fácil entre cada ejercicio es un excelente ejercicio de cadencia. Puedes agregar estos ejercicios en cualquier calentamiento y enfriamiento.

4. Aceleraciones con fuerza

En un suave ascenso, disminuye la velocidad a 5-6 km/h y pedalea entre 30 y 40 rpm. Luego, sin cambiar, acelera lo más rápido que puedas con la misma potencia que tienes hasta que alcances la cadencia máxima. Debería alcanzar la cadencia máxima en aproximadamente 6-8 segundos, mantener esa intensidad durante 2-3 segundos más y reducir la velocidad a un ritmo fácil durante los siguientes 10 segundos. Ajusta el desarrollo seleccionado y el grado de la subida si es necesario para alcanzar esos objetivos. Realiza 10 x 8 a 10 segundos con 3 minutos de recuperación después de cada repetición.

Use estos ejercicios de cadencia en tu entrenamiento de bicicleta de montaña para ampliar tu rango de cadencia eficiente y maximizar tu rendimiento.

(fuente: Lynda Wallenfels)

Referencias

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