Ejemplo de entrenamiento para el DESconfinamiento

Ya vamos viendo la luz al final del túnel y pronto podremos salir al aire libre a disfrutar de nuestro deporte. Esta semana te traemos un ejemplo de sesiones para preparar tu organismo de cara al DESconfinamiento.

Lunes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Martes: RODILLO. SERIES CRECIENTES

1:00h de rodaje haciendo:
5′ plato pequeño + 5′ plato grande
2′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
4′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
6′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
8′ al 85% FCmax + 3′ rodaje muy suave
resto del rodaje a ritmo alegre
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
2′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
4′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
6′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave
8′ al 95% FTP + 3′ rodaje muy suave

Miércoles: RODILLO. PROGRESIONES

1:00h de sesión haciendo:
10′ rodaje cómodo
· min.10: 4 x (6′ progresando desde 66% FCmax hasta 80% FCmax + 4′ rodaje muy suave)
· min.50: 10′ regresivo desde 78% FCmax hasta 61% FCmax
10′ estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 4 x (6′ progresando desde 60% FTP hasta 86% FTP + 4′ rodaje muy suave)
· min.50: 10′ regresivo desde 83% FTP hasta 50% FTP

Jueves: GIMNASIO EN CASA (rutina de tonificación general)

Puedes descargarte la rutina de tonificación general gratis desde este enlace.

Viernes: RODILLO. MEJORA RITMO AERÓBICO

1:00h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 5′ rodaje a 90rpm + 5′ rodaje a 95rpm + 5′ rodaje a 85rpm, siempre menos de 79% FCmax
· min.30: 2 x 10′ progresando desde 75% FCmax hasta 84% FCmax -sin descanso-
· min.50: 5′ rodaje a 80rpm + 5′ rodaje a 100rpm, intensidad moderada
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 5′ rodaje a 90rpm + 5′ rodaje a 95rpm + 5′ rodaje a 85rpm, siempre menos de 84% FTP
· min.30: 2 x 10′ progresando desde 77% FTP hasta 94% FTP -sin descanso-

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
• Sesión de rodillo. Series Crecientes
• Sesión de rodillo. Progresiones
• Sesión de rodillo. Mejora Ritmo Aeróbico