Cómo funciona el entrenamiento en altura

El uso del entrenamiento en altura como un medio para mejorar el rendimiento deportivo no es nuevo. De hecho, ha sido utilizado durante más de 40 años con mucho éxito.

Si hay algo que hemos aprendido del ciclismo profesional en la última década, es que los ciclistas están dispuestos a mirar más allá del entrenamiento sobre la bici para encontrar formas de mejorar su rendimiento.

En la actualidad cada vez más ciclistas de todo el mundo están utilizando el entrenamiento en altura más que nunca.

Aunque hemos escuchado mucho sobre el entrenamiento en altitud en los últimos años, su uso como un medio para mejorar el rendimiento deportivo no es nuevo. De hecho, ha sido utilizado por entrenadores y atletas durante más de 40 años con mucho éxito.

La mayoría de los entrenadores de élite comenzaron a introducir diversas formas de entrenamiento en altura alrededor de los Juegos Olímpicos de México en 1968 (la Ciudad de México se encuentra a una altitud de 2,200 m). Y aunque los entrenadores no pudieron explicar por qué el entrenamiento en altitud funcionó, sabían que funcionaba, ya que les permitía a sus atletas rendir mejor. Por lo tanto, el entrenamiento en altura se convirtió en una parte integral de la preparación de un atleta.

Antes de ir más allá, vale la pena cubrir los conceptos básicos en caso de que no hayas escuchado mucho sobre este método de entrenamiento.

Conceptos básicos

La teoría fundamental detrás del entrenamiento en altura es simple: al exponer a un ciclista a un ambiente con poco oxígeno (una montaña o una sala de altitud simulada), el cuerpo eventualmente se adaptará a este estrés al ser más eficiente transportando y usando oxígeno (músculos respiratorios más fuertes, más glóbulos rojos, etc.).

Estas adaptaciones son similares a las inducidas por el ejercicio regular, por lo que sería razonable suponer que si el entrenamiento en altitud acelera los mismos cambios físicos que el ejercicio, seguramente funciona para mejorar el rendimiento. Simple ¿verdad? Incorrecto.

El factor clave en el entrenamiento en altura no es si funciona o no, sino cuál es el método de aplicación más efectivo. Al igual que con cualquier forma de entrenamiento, lo que funciona para el ciclista A puede no funcionar para el ciclista B. Por lo tanto, un entrenador experimentado debe trabajar con los ciclistas en un programa individualizado, algo que el mundo de la investigación del entrenamiento en altura todavía tiene que hacer.

La dificultad radica en el simple hecho de que cada individuo maneja el estrés hipóxico (bajos niveles de oxígeno) de manera diferente. Hay solo unos pocos grupos de entrenadores y equipos de investigación en todo el mundo que están comenzando a experimentar con este sistema único de administración de carga hipóxica. Por ejemplo, si el ciclista A es físicamente tolerante a niveles más bajos de oxígeno, necesita una altitud mayor para poder ver los mismos resultados que el ciclista B, que muestra signos de falta de oxígeno en los niveles bajos de altitud.

Así pues… ¿cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento en altura?

Vive-Alto / Entrena-Alto (campamentos de altitud)

Las primeras investigaciones sobre el entrenamiento en altura indicaron que debemos entrenar y vivir a una altitud real para ver los mejores resultados. Esto fue hasta que muchos ciclistas comenzaron a regresar de los campos de altitud en un estado de desentrenamiento porque la calidad de su entrenamiento y recuperación se veían comprometidos debido a la falta de oxígeno.

La mayoría de los ciclistas que participan en estos campamentos a gran altitud están constantemente superando los límites del exceso de entrenamiento, donde el riesgo supera los beneficios. Si el ciclista permanece demasiado alto durante demasiado tiempo, su entrenamiento puede ser exagerado; si permanece demasiado bajo durante un corto período, puede ser una pérdida de tiempo y dinero.

El mayor problema con el método Vive-Alto / Entrena-Alto es que los ciclistas no pueden reproducir la intensidad de entrenamiento necesaria para mejorar el rendimiento. Por ejemplo, si un ciclista necesita rodar a 300w para sus esfuerzos de umbral anaeróbico (UA) a nivel del mar, cuando se encuentra a una altura (por ejemplo, 2.500m-3.000m) puede “sentir” lo mismo que en el nivel del mar, pero podría ser moviendo 200-250w.

El problema aquí es que el ciclista puede, de hecho, dejar de entrenar debido a que nunca se está entrenando realmente en el nivel fisiológico de su UA. Entonces, cuando este ciclista regrese al nivel del mar después de la exposición a la altitud e intente generar esos 300w, lo sentirá extraordinariamente duro ya que nunca ha empujado 300w desde antes de ir a la altura.

Vive-Alto / Entrena-Bajo (dormir en altura)

A principios de la década de 1990, algunos investigadores idearon un nuevo sistema que permitía a los atletas beneficiarse de la exposición a la altitud sin comprometer la calidad de su entreno individual. Este sistema se conoce como el método Vive-Alto / Entrena-Bajo.

Con este enfoque, el ciclista continúa su entrenamiento normal al nivel del mar durante el día, pero por la noche pasa un mínimo de 12 horas durmiendo o descansando a aproximadamente 3.000 m de altitud (generalmente a través de una tienda o sala de altitud) durante 3-4 semanas.

La investigación sobre dormir en altitud simulada ha demostrado que este método tiene un efecto positivo en el rendimiento de los ciclistas. Aunque este método funciona bien, los beneficios se pierden dentro de 2 a 3 semanas después de terminar el entrenamiento (como con cualquier estímulo de entrenamiento).

Las otras desventajas de este método de exposición pueden incluir la reducción de la calidad del sueño, la función inmunológica suprimida, equipos costosos con acceso limitado que requieren un gran compromiso de tiempo.

Vive-Bajo / Entrena-alto (entrenamiento en altura)

Este método se conoce como Entrenamiento Hipóxico Intermitente (IHT) y funciona bajo la premisa de que los ciclistas siguen viviendo en su entorno natural, pero completan 1-3 sesiones por semana de entrenamiento en altura. Esto se logra mediante el entrenamiento en un entorno de altitud simulada (cámara de entrenamiento de altitud).

Esta es, con mucho, la forma más fácil de entrenamiento de altitud que un ciclista puede integrar en su propio programa de entrenamiento. Permite una interrupción mínima en la vida hogareña y también significa que el ciclista puede completar la mayoría de sus sesiones de entrenamiento a nivel del mar. Como resultado, el ciclista no necesita reducir la calidad de las sesiones, sin embargo, todavía permite las adaptaciones fisiológicas que se producen a través de la exposición a la altitud.

Elige tu opción

Entonces, ¿qué método de entrenamiento en altura funciona mejor?

Desafortunadamente esa no es una pregunta simple de responder.

Tanto los métodos Vive-Alto / Entrena-Bajo como Vive-Bajo/ Entrena-Alto tienen una fuerte investigación para sugerir que provocan una buena mejora en el rendimiento de un ciclista. Para la mayoría de las personas que consideran usar entrenamiento en altura (como en la mayoría de las prácticas de ciencias del deporte), realmente debe considerar los aspectos prácticos de qué método le resultará más beneficioso.

El problema con el método Vive-Alto / Entrena-Bajo es que es difícil obtener acceso a estas instalaciones, que a menudo tienen un alto costo, y con la posibilidad de sobreentrenamiento, podría argumentar que no justifica el riesgo.

El entrenamiento de altitud simulado (IHT) por otro lado es relativamente económico, flexible y sutil, lo que significa que puede complementar un programa de entrenamiento existente sin afectar todo tu estilo de vida. Por lo tanto, con IHT no se requiere el mismo nivel de compromiso desde una perspectiva financiera y temporal, lo que significa que probablemente sea la mejor opción para la mayoría de la gente.

Aplicaciones prácticas

Aquí tienes algunas pautas generales:

– Después de un bloque extendido de entrenamiento en altura, se produce un “aplanamiento” general del rendimiento una vez que finaliza el entrenamiento en altitud, por lo general dentro de un período de tiempo de 3-10 días. Como ciclista tienes dos opciones aquí: o bien planear competir en tu evento de inmediato (dentro de los tres días) de dejar de entrenar en altitud, o esperar 10-14 días después de terminar el entrenamiento en altitud antes de emprender tu carrera. Esto asegura que tu cuerpo ha sido capaz de recuperarse completamente del estrés fisiológico de estar en altitud.

– Reduce la carga de trabajo de tus sesiones de entrenamiento cuando estés en altitud. Una sesión habitual para los ciclistas que entrenan en altura es realizar 8 x 5’ en UA (umbral anaeróbico) con una recuperación de 1’. Si normalmente completas estos esfuerzos de 5’ a 300w a nivel del mar, entonces debes reducir esto cuando estés en altitud. Puedes hacer esto de varias maneras: reduce el esfuerzo a 200-250w, reduce los esfuerzos de 5’ a esfuerzos de 3’-4’ o amplía la recuperación entre los esfuerzos de 1’ a 2’-3’. Todos los métodos anteriores son una excelente manera de comenzar tu exposición inicial al entrenamiento en altitud.

– Todo el mundo tolera la altitud de manera diferente cuando están expuestos por primera vez. Asegúrate de realizar una prueba de tolerancia a la altitud antes de comenzar cualquier entrenamiento en altura.

Asuntos legales y éticos

También vale la pena discutir algunos de los problemas legales y éticos asociados con el entrenamiento simulado de la altitud. El Comité Olímpico Internacional ha prohibido el uso de dispositivos de entrenamiento de altitud simulados dentro de los límites de la villa olímpica desde los JJOO de Sydney 2000. De manera similar, el Ministerio de Salud italiano ha prohibido el uso de dispositivos hipobáricos/hipóxicos desde 2005.

La WADA también ha considerado anteriormente agregar el uso de dispositivos hipóxicos simulados a su lista de prohibidos porque una cantidad de “doctores” condenados en el mundo del ciclismo usaron el entrenamiento en altura como un medio de defensa contra sus cargos de dopaje.

Si bien no está claro si esto es cierto o no (estos artículos cuestionan esta afirmación, parte 1, parte 2), es cierto que el entrenamiento en altura puede aumentar la producción de glóbulos rojos del cuerpo. Sin embargo, la diferencia entre el entrenamiento en altitud y la toma de EPO es que el cuerpo tiene controles y equilibrios naturales que significan que las adaptaciones al entrenamiento de altura se realizan de forma lenta y segura.

Es importante destacar que la WADA realizó una revisión científica y ética de las prácticas hipóxicas simuladas en septiembre de 2006 y consideró que no era apropiado agregar estos métodos a la lista de prácticas prohibidas.

Por lo tanto, parece que el entrenamiento en altura llegó para quedarse. Y como con todos los aspectos de la ciencia del deporte, aún hay mucho más por aprender.

(fuente: Matt de Neef)