Mejora tu base aeróbica con el entrenamiento mitocondrial

La respiración celular es el proceso a través del cual tus células obtienen la energía de los alimentos. Este proceso se produce en las mitocondrias.

Dentro de la cultura popular ciclista, el trabajo de base se fundamenta en la realización de rodajes largos y a baja intensidad. Diversos estudios (Jonathan P. Little, Jenna B. Gillen, Michael E. Percival, 2011; H. J. Green, R. Helyar, M. Ball-Burnett, 1992) demuestran que plantear el Período de Base de cualquier ciclista a través de una visión celular, ofrece grandes beneficios, pero antes de hablar del entrenamiento mitocondrial es necesario introducir el concepto de respiración celular.

La respiración celular

Cuando el oxígeno llega a tus pulmones, se distribuye por tu cuerpo a través de los vasos sanguíneos. Desde los vasos sanguíneos llega a las células y es en las mitocondrias de las células donde se realiza la combustión que permite obtener energía. Las mitocondrias son espacios celulares donde se realiza la creación de energía gracias a (entre otros elementos) el oxígeno. Cuando estás pedaleando, tus necesidades fisiológicas requieren de las mitocondrias para obtener esta energía.

En cada inspiración tienes un 21% de oxígeno, y de esta cantidad tu cuerpo aprovecha sólo un 25% para obtener energía.

El entrenamiento mitocondrial

Una célula eucarionte típica contiene mas de 2000 mitocondrias, lo que ocupa alrededor de la quinta parte del volumen celular. Esta cantidad es necesaria porque este organelo es la central energética de la célula. De entre las células de mamíferos que contienen más mitocondrias tenemos las células cardiacas.

Lo que más te interesa saber es que el número de mitocondrias de las células es variable y hay varios factores que permiten aumentar o disminuir este número.

Factores negativos

Entre las acciones que pueden favorecer la muerte mitocondrial, los más habituales son:

• Consumo abundante y continuo de antibióticos
• La quimioterapia
• El sedentarismo: la pérdida de masa muscular disminuye el número de mitocondrias
• Consumo continuado de hidratos de carbono de alta carga glucémica: esto induce al cuerpo a tender a un metabolismo constante más anaeróbico, por lo que se utilizan menos las mitocondrias
• Falta de antioxidantes en la dieta: la inclusión de frutas, verduras con pigmento, aminoácidos azufrados (cebolla, ajo y puerro), etc.
• Algunos estudios demuestran que la toma excesiva de antioxidantes (vitamina C frena la génesis mitocondrial
• Consumo excesivo de alcohol y otros tóxicos
• Falta de omega-3 (pescado azul) y otras grasas como la fosfatidilserina (lecitina de soja): esto favorece la rigidez de la membrana de la célula y dificulta la comunicación y correcto funcionamiento

Como puedes observar, una buena alimentación es crucial para tener un buen rendimiento deportivo, ya no sólo para que el combustible sea de la mejor calidad posible (obtendrás más energía), sino también para poder disponer de un mayor número de “motores” (mitocondrias) donde hacer el proceso de obtención de energía (si tienes más mitocondrias, tienes más fuentes de obtención de energía).

Factores positivos del entrenamiento de base

Los principales factores (por orden de efectividad) que conllevan un aumento del número de mitocondrias de tus células son:

• La hipoxia intermitente: poner pequeñas dificultades el cuerpo en las necesidades de oxígeno, aumenta la producción mitocondrial para poder hacer frente a las necesidades del organismo. Si la falta de oxígeno se prolonga en el tiempo, como en el caso de enfermedades pulmonares graves, las mitocondrias disminuyen
• El ejercicio físico: dependiendo de la intensidad, duración, repetición del entrenamiento, la producción de mitocondrias será diferente, pero la mejor receta para aumentar su producción es ejercicio de intensidad elevada combinado con entrenamientos más suaves y más largos para favorecer la utilización de las grasas
• Entrenamiento de resistencia en ayunas: este estado energético favorece la utilización de las fibras tipo I, que son fibras musculares responsables de la utilización de la grasa como fuente de energía
• Ayuno de corta duración: saltar de vez en cuando un almuerzo, o separar un poco las ingestas, aumenta la expresión de moléculas como UCP2 o UCP3 que favorecen la eficiencia de la actividad mitocondrial
• Consumir antioxidantes mitocondriales: consumir coenzima Q10, glutatión… favorece la protección de estos elementos.

Aumentando el número de mitocondrias a través del entrenamiento

Varios estudios (Gibala et al. 2006; Jonathan P. Little, Adeel Safdar, 2010; Cantó et al. 2009) han demostrado que es mucho más efectivo combinar los rodajes de baja intensidad con intervalos moderados para favorecer el aumento del número de mitocondrias de tus células.

Así pues, es momento de desechar la idea de que los ciclistas deben realizar únicamente rodajes largos y a baja intensidad durante el Período de Base para introducir la idea de añadir intervalos de esfuerzo (con valores cercanos al 80% FCmáx y duración inferior a 6′) con el objetivo de aumentar el número de mitocondrias celulares.