Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento. (Semana 03)

¿Quién ha dicho que con el rodillo no se puede mejorar en las subidas? Esta semana te proponemos un trabajo de fuerza que la semana que viene transformaremos en velocidad.

Aquí tienes nuestra propuesta de entrenamiento para esta tercera semana de confinamiento.

Lunes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Martes: RODILLO. FARTLEK

1:00h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: simular terreno variado, 2 x (
5′ al 75% FCmax +
3′ al 90% FCmax +
5′ al 75% FCmax +
7′ al 81% FCmax
)
· continuar con un rodaje al gusto hasta completar los 60′
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
2 x (
5′ al 77% FTP +
3′ al 105% FTP +
5′ al 77% FTP +
7′ al 88% FTP
)

Miércoles: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza sub-máxima, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte la rutina de fuerza sub-máxima gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

(opcional). RODILLO. INTERVALOS TENSIÓN MUSCULAR
1:00h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 5 x (3′ a 50rpm con el máximo desarrollo y simulando subida + 4′ rodaje suave simulando llano)
· min.50: 5′ rodaje a 86% FCmax
· últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
5′ rodaje a 98% FTP

Jueves: RODILLO. SUBIDAS PROGRESIVAS

Sesión de 1:00h haciendo:
· primeros 10′ calentamiento progresivo
· min.10: 6 x (4′ a 65rpm simulando subida, progresando desde 77% FCmax hasta 82% FCmax + 3′ rodaje suave)
· resto de la sesión rodaje cómodo
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 6 x (4′ a 65rpm simulando subida, progresando desde 80% FTP hasta 90% FTP + 3′ rodaje suave)

Viernes: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza sub-máxima, o bien trabajo de core)

Puedes descargarte la rutina de fuerza sub-máxima gratis desde este enlace.

En este enlace puedes acceder a varios artículos con ejercicios de core.

Sábado: RODILLO. FUERZA ESPECÍFICA

1:15h de rodaje haciendo:
· primeros 10′ progresar la intensidad y cadencia cada 3′
· min.10: simular subida y hacer 12 x (
3′ a 55rpm y 80% FCmax +
30” a 80rpm y 70% FCmax +
30” a 100rpm y 90% FCmax
)
· últimos 5′ plato grande, rodaje cómodo a 80rpm
estiramientos generales

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: simular subida y hacer 12 x (
3′ a 55rpm y 86% FTP +
30” a 80rpm y 67% FTP +
30” a 100rpm y 105 FTP
)

Domingo: RODILLO. RODAJE CON PROGRESIONES

Rodaje de 1:00h
incluir 5 x 6′ progresando al gusto cada 2′
no te pases de intensidad en el global de la sesión
estiramientos generales

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
• Sesión de rodillo. Fartlek
• Sesión de rodillo. Intervalos de Tensión Muscular
• Sesión de rodillo. Subidas Progresivas
• Sesión de rodillo. Fuerza Específica
• Sesión de rodillo. Rodaje con Progresiones

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