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Ejemplo de entrenamiento para estos días de confinamiento (… y 04)

Ya tienes aquí la última de las 4 semanas de ejemplo de entrenamiento en casa. Esta semana aprovechamos la fuerza trabajada la semana pasada para mejorar tu velocidad.

Lunes: GIMNASIO EN CASA (rutina de fuerza explosiva)

Puedes descargarte la rutina de fuerza explosiva gratis desde este enlace.

Martes: RODILLO. INTERVALOS VELOCIDAD

1:00h de rodaje haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: 10′ rodaje al 80% FCmax y 80rpm
· min.20: 8 x (45″ sprint a 100rpm y al 88% FCmax + 3’15” rodaje muy suave)
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Intervalos de Velocidad
(desarrollo de la sesión de Intervalos de Velocidad en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 10′ rodaje al 86% FTP y 80rpm
· min.20: 8 x (45″ sprint a 100rpm y al 101% FTP + 3’15” rodaje muy suave)

Miércoles: RODILLO. INTERVALOS ESFUERZO

1:00h de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y >90rpm
· min.10: 3 x (3′ al 86% FCmax + 5′ rodaje suave al 72% FCmax)
· min.40: 2 x (5′ al 84% FCmax + 5′ rodaje suave al 70% FCmax)

· últimos 5′ plato pequeño y 90rpm
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Intervalos de Esfuerzo
(desarrollo de la sesión de Intervalos de Esfuerzo en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10: 3 x (3′ al 98% FTP + 5′ rodaje suave al 71% FTP)
· min.40: 2 x (5′ al 94% FTP + 5′ rodaje suave al 67% FTP)

Jueves: RODILLO. RECUPERACIÓN ACTIVA

45′ de sesión haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10:
1′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
3′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
5′ al 82% FCmax + 3′ rodaje muy suave

· últimos 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Recuperación Activa
(desarrollo de la sesión de Recuperación Activa en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.10:
1′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
3′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave +
5′ al 90% FTP + 3′ rodaje muy suave

Viernes: TRABAJO COMPLEMENTARIO (sesión de 20’ de estiramientos)

Sábado: RODILLO. PIRÁMIDE VELOCIDAD

75′ de sesión haciendo:
· primeros 20′ calentamiento incluyendo 5 x (30″ cambio de ritmo al gusto + 30″ recuperación)
· min.20:
1′ al 93% FCmax + 1′ rodaje muy suave +
2′ al 93% FCmax + 2′ rodaje muy suave +
3′ al 93% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 93% FCmax + 4′ rodaje muy suave +
5′ al 93% FCmax + 5′ rodaje muy suave +
4′ al 93% FCmax + 4′ rodaje muy suave +
3′ al 93% FCmax + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 93% FCmax + 2′ rodaje muy suave +
1′ al 93% FCmax + 1′ rodaje muy suave

· últimos 5′ rodaje muy suave
estiramientos generales

Sesión de Rodillo. Pirámide de Velocidad
(desarrollo de la sesión de Pirámide de Velocidad en el rodillo)

Nota: si entrenas por potencia, la sesión sería
· min.20:
1′ al 111% FTP + 1′ rodaje muy suave +
2′ al 111% FTP + 2′ rodaje muy suave +
3′ al 111% FTP + 3′ rodaje muy suave +
4′ al 111% FTP + 4′ rodaje muy suave +
5′ al 111% FTP + 5′ rodaje muy suave +
4′ al 111% FTP + 4′ rodaje muy suave +
3′ al 111% FTP + 3′ rodaje muy suave +
2′ al 111% FTP + 2′ rodaje muy suave +
1′ al 111% FTP + 1′ rodaje muy suave

Domingo: RODILLO. RODAJE LIBRE

Rodaje muy suave de menos de 40′
la finalidad es únicamente movilizar las piernas
no te pases de intensidad en el global de la sesión
estiramientos generales

Archivos de las sesiones para Bkool

Aquí tienes los archivos de las sesiones de rodillo para que puedas importarlas directamente en el Workout Builder de Bkool
Sesión de rodillo. Intervalos de Velocidad
Sesión de rodillo. Intervalos de Esfuerzo
Sesión de rodillo. Recuperación Activa
Sesión de rodillo. Pirámide de Velocidad

Esperamos que te hayan gustado estos ejemplos de entrenamientos

Todo el equipo de ADN Ciclista hemos querido ayudarte a que estos días en casa sean más llevaderos creando este ejemplo de plan de entrenamiento. Si deseas recibir más sesiones puedes aprovechar los 15 días de entrenamiento gratis que te ofrecemos

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ADN Ciclista: mejora tu rendimiento sobre la bici

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

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No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

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