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Va llegando el momento de poner a prueba tu resistencia en el umbral anaeróbico. ¿Te atreves con estos esfuerzos de 10′ Intensos?
No te creas que con solo un intervalo de 10′ vas a tener completada esta sesión de transferencia. Vamos a probar con 5 x 10′.
Esta sesión es un buen ejemplo de fuerza-resistencia para los ciclistas más experimentados, ya que el primer intervalo de 10′ no te causará mucha fatiga, pero a partir del tercer o cuarto intervalo, será otra historia.
Para los ciclistas menos experimentados, el efecto que tendrá esta sesión será el de tolerancia al lactato, ya que los esfuerzos de 1′ previos a los intervalos les generarán una fatiga extra.
| Fuerza |  | |
| Velocidad | | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
En esta sesión realizamos unos intervalos de 10 minutos de duración. Los llamamos 10′ Intensos ya que buscamos una intensidad igual a la de tu FTP (100% FTP o bien 85% FCmax).
Incremento de tu capacidad máxima de esfuerzo.
Agrandamiento del corazón y aumento de la eficacia cardiovascular.
Mayor capacidad de tolerancia a los niveles de ácido láctico.
Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.
Mejora del rendimiento en competición.
En el caso que te presentamos en este entreno, ya nos metemos de lleno a mejorar tu rendimiento en la zona de umbral anaeróbico. Al tratarse de unos esfuerzos de duración media y a una intensidad medio-alta, estás trabajando tu capacidad anaeróbica.
Si haces series a una intensidad por debajo de tu umbral anaeróbico (como es el caso de la sesión de Series de 4′) entonces estarías trabajando tu potencia aeróbica.
Esta sesión de 2:00h se compone de un único bloque donde realizarás unos intervalos de 10′ al 100% de FTP (o 85% FCmax) con el plus añadido de que antes de cada intervalo tienes un esfuerzo de 1′ a mayor intensidad.
El desarrollo de cada repetición dentro del bloque principal es el siguiente:
Esta sesión te obliga a trabajar a una intensidad del 100% de FTP, así que debes realizarla en el período pre-competitivo o incluso dos semanas antes de una carrera.
Al tratarse de una sesión intensa, te recomendamos que esta sea tu sesión de calidad de la semana y que no la hagas dos semanas consecutivas.
No te olvides de los esfuerzos de 1′ a alta intensidad justo antes de los 10′ Intensos… buscamos trabajar la fuerza-resistencia y la tolerancia al lactato así que esos esfuerzos previos tienen todo el sentido.
Esta sesión es de esas que te dejan las piernas bastante tocadas durante un par de días, así que si no tienes experiencia previa con el trabajo a intensidad medio-alta te recomendamos rebajarla.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, no incrementes la intensidad, pero sí que puedes incrementar la duración hasta los 15′ o 20′ Intensos.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas la primera opción es rebajar el número de repeticiones y hacer un mínimo de 3. Si aún así sientes que no puedes mantener esa intensidad durante 10 minutos, puedes rebajar la duración hasta los 8 minutos.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior o bien puedes hacer una sesión similar a la de 2:00h, pero reduciendo el calentamiento y el final de sesión.
Para realizar esta sesión de 10′ Intensos, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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